Ha gondolkodunk a nyújtásról, akkor előfordulhat, hogy a hasfájás nem az első olyan izom, amelyre eszünkbe jut. A szoros abs azonban növeli a sérülés kockázatát. A derék és a ferde oldal mentén futó izmok lehetővé teszik az oldalsó hajlítást és a csomagtartó elforgatását.
Ha ezek az izmok szorosak, akkor gátolhatja teljesítményét olyan sportoknál, amelyek fejfedést igényelnek, valamint a gerinc jobb vagy bal irányának eltérését okozhatja. A ferde szakaszok beillesztésével a szokásos edzésekbe elősegítheti a sérüléseket, fenntarthatja a gerinc megfelelő igazítását és javíthatja a testtartását.
Csináld, de ne kelljen túlzásba hozni
1. Álljon és hajlítsa meg
Az álló oldalsó kanyar nem csak megfeszíti a derékrészét, hanem kondicionálja az első hasizomokat és a gerincoszlop mentén futó izmokat is. Kezdje úgy, hogy a lábai vállak szélességben vannak egymással és a lábak párhuzamosak.
Összefonja az ujjait, és fejét kinyújtva fejezi ki a tenyerét a mennyezet felé. Lélegezzen be és húzza össze az abs és a fenékét. Lélegezzünk és hajlítsunk jobbra, tartva a csípődet az edzés alatt. Tartsa a csúcs pozícióját 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a szakaszot a legjobb oldalak számára.
2. Ülj és hajolj
Az ülő oldalirányú nyújtás meghosszabbíthatja a derékát, és megmunkálhatja az alsó csomagtartó hajlítóit is. Például üljön fel egy széken, úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól és laposak a padlón. Lassan emelje fel a hát felső részét, majd hajlítsa meg a derékán. Engedje le a fejét és a csomagtartót a jobb térd felé, érezve, hogy a bal ferde megfeszül.
Engedje le továbbra is a fejét a jobb térd alatt. Tartsa a szakaszot legfeljebb 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, engedve le a fejét a bal térdre.
3. Feküdj le és csavarj be
Ha bármikor elfordítja a csomagtartóját jobbra vagy balra, akkor kinyújtja és megerősíti a dőlését. Próbálkozzon például egy kanyarban fekvő ferde szakaszokkal. Kezdje úgy, hogy feküdjön a padlón arccal felfelé, a kezét a kezével összekulcsolva, vagy a karjait oldalra nyújtva, vállmagasságban. Hajlítsa össze térdét 90 fokos szögben, miközben együtt tartja a lábait.
Lassan húzza a csípőjét és mindkét térdét jobb oldalára, miközben a lábad egymásra rakva maradnak. A bal lábadnak a jobb lábad tetején kell lennie. Tartsa a felső testét és a vállait a talajhoz rögzítve az egész szakaszon. Tartsa a csúcs pozícióját 10-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra.
