A legjobb jóga pózok abs

Az erős magizmok - amelyek magukban foglalják az abszolút - a rendszeres jóga gyakorlat szükségessége és mellékterméke. És bár szinte minden jóga póz segít erősíteni a hasfájást, egyes pózok hatékonyabbak, mint mások.

A hajó póz egy jóga póz egyik példája, amely segít megerősíteni az abs. Hitel: aerogondo / iStock / GettyImages

Nem tudja, hol kezdje? A Livestrong elkészítette a jógatanítót, Elise Joan-t, hogy magával aprító jóga-sorozatot hozzon neked, amely megerősíti az abs és a hát, valamint a csípő rugalmasságát. Olvassa el a legjobb jóga pózok az abs kezelésére.

A deszka póz egy klasszikus gyakorlat, amely jó a mag számára. Hitel: Getty Képek / Közgyűlés

1. Plank Pose (Phalakasana)

1. Kezdetét négy négyszögből kezdje úgy, hogy kezét a válla alatt, a térdét pedig a csípő alatt tartja.
2. Göndörítse le a lábujjait, és emelje le térdét a szőnyegről, hogy egyenes vonalba jusson a sarkától a fejedig.
3. Helyezze enyhén a medencét, és dörzsölje fel a lapátok közé. Ne hagyja, hogy a csípődje lehajoljon; ugyanolyan szinten kell maradniuk, mint a vállaid.
4. Húzza be a hasa gombját a gerinc felé, hogy bekapcsolja a hasát. Tartsa a pózot öt-tíz lassú, mély lélegzettel.

Könnyítse meg: hagyja térdét a szőnyegen. Csak ügyeljen arra, hogy a magja összehúzódott és a csípője ugyanabban a síkban legyen, mint a hátad.

Célja meg a ferde oldalsó deszkával. Hitel: fizkes / iStock / GettyImages

2. Side Plank Pose (Vasisthasana)

1. A deszka helyzetéből álljon az egyik oldalra, és tegye a súlyát jobbra vagy balra.
2. Tegye a felső lábát az alsó lábadra, emelje fel a felső csípőt a mennyezet felé, és húzza be a hasát, hogy összehúzódjon az abs. Győződjön meg arról, hogy az alsó kezed a váll alatt van, felső kezével a mennyezet felé.
3. Tartsa a pozíciót öt-tíz mély lélegzettel, majd kapcsolja be az oldalt.

Könnyítse meg: Vegye le néhány súlyát az oldalsó deszkáról, térdét a földön tartva. Jöjjön le az alkarjára, és igazítsa a könyökét a vállához. Ezután hajlítsa meg mindkét térdét, és rakja össze őket. Fogja össze az izmait, és emelje fel, fenntartva egyenes vonalát a felső térdtől a vállaidig.

Térdig terjedő deszka aktív variáció egy klasszikus magas deszkán. Hitel: Getty Images / Svetikd

3. Térd-kar-deszka

1. Hozz létre szilárd deszka pozíciót.
2. Húzza fel a jobb térdét a jobb karjához, miközben kilégzi és összehúzza a hasüreget. Ha csak térdhez juthat a könyökéhez vagy közvetlenül a könyök alá, kezdje ott.
3. Lélegezzen be, miközben kiegyenesíti a jobb lábát, és állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Lélegezzen ki, amikor összehúzódik az abs, a bal térdét a bal felkar vagy könyök felé irányítva.
5. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
6. A mozgás során ügyeljen arra, hogy a deszka egyenes gerincét tartsa fenn.

Könnyítse meg: Négyszor járjon úgy, hogy a csuklója váll alatt álljon, térd a csípő alatt. Nyújtsa ki a jobb lábát, majd hajlítsa meg térdén és húzza be annyira a jobb könyökéhez, amennyire csak tudsz. Húzza ki újra a lábát, majd helyezze a térdét a szőnyegre. Ugyanezt mozgassa a másik oldalon.

A hajó póz ideális jóga póz az erősebb hasfájáshoz. Hitel: fizkes / iStock / GettyImages

4. Hajózási póz (Navasana)

1. Üljön magasra a szőnyegen, térdével behajlítva, és a lábad laposan a padlón.
2. Nyújtsa ki a kezét maga elé, és emelje fel a lábát, amíg az alsó lábai párhuzamosak a szőnyeggel.
3. Hajtsa vissza a törzsét körülbelül 45 fokos szögbe.
4. Rajzolja fel fejed koronáját felfelé, és hosszabbítsa meg a gerincen keresztül; ne hagyja, hogy háta forduljon. Összpontosítson egy erős mag fenntartására.
5. Ha ez könnyűnek tűnik, kezdje el egyenesíteni a lábad úgy, hogy a test V alakú legyen.
6. Tartsa a pózot öt-10 mély lélegzettel.

Könnyítse meg: Ne izzadjon, ha még nem egészen ott vagy. Csak hajoljon vissza az alkarjára, tartva a magát összehúzódva és a gerincét egyenesen, és emelje fel a lábait hajlított térdével, amennyire csak tudsz.

A híd pózol nemcsak a te csúszásán működik; ez is egy nagy abs gyakorlat. Hitel: Getty Képek / Fizkes

5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

1. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra egy csípőnyira egymástól.
2. Húzza a lábát elég közel a csípőhöz, hogy ujjhegyével elérhesse a sarkát.
3. Nyomja be a tenyerét a csípő melletti szőnyegbe, és egy kilégzésnél emelje fel a csípőjét addig, amíg átlós vonalat alkotnak a térdétől a vállaidig.
4. Ha a rugalmasság megengedi, emelje magasabbra a csípőjét, hogy a combja szinte párhuzamos legyen a talajjal.
5. Tartsd a lábad térd alatt és párhuzamosan egymással. Kerülje el a fenék szorítását, hogy elkerülje az alsó rész hátrányát.
6. Tartsa öt-10 lélegzetet.

Könnyebbé tétele : Próbálja ki a híd pózol helyreállító változatát. Feküdjön hátra hátra, kinyújtott lábakkal, és helyezze el az egyik blokkot alsó magasságában vízszintesen, közvetlenül a lapocka alatt. Ezután tegyen egy második blokkot függőlegesen állva, hogy támogassa a fejét. Nyújtsa ki a karját a testén, tenyerével felfelé, és lazítson három-öt percig.

A sáska póz működik az abs, a hát és a többi. Hitel: Getty Képek / Fizkes

6. Szentjánoskenyér-póz (Salabhasana)

1. Feküdjön a gyomrán, homlokával a szőnyegen, karjait magával nyújtva, tenyerét lefelé nézve.
2. Fogja össze a karok, a lábak és a mag minden izmait, hogy felemelje a fejét, a mellkasát és a karjait a szőnyegen.
3. Ha felemeli a lábad a szőnyegen, forgassa le a belső combját a padló felé, és kerülje a fenék összecsapását.
4. Tartsa hosszú nyakadat és folytassa a lehető legjobb lélegzetet öt-tíz lassú, mély lélegzettel, megpróbálva mindent egy kicsit magasabbra emelni minden egyes lélegzettel.

Könnyebbé tétele: Ennek a póznak azért dolgozhat, ha alacsony kobrát végez. Helyezze a tenyerét a vállai alá, és emelje fel néhány hüvelykkel a mellkasát a talajtól, a hát alsó részének erősségével. A szentjánoskenyér-pózok egyszerre csak a felső testet vagy az alsó testet is emelik.

Ez a macska-tehén jóga póz sorozatának fele. Hitel: Milkos / iStock / GettyImages

7. Macska / tehén póz (Marjaryasana / Bitilasana)

1. Kezdje a kezét és a térdét, más néven asztali pozíciót.
2. Légzés közben húzza be a hasa gombját a gerinc felé, és hajtsa fel a hátát, mint egy macska.
3. Lélegezzen be és fordítsa meg a helyzetét, felemelve a fejét és a farokcsontot, és ejtse le a hasát a szőnyeg felé.
4. Folytassa a váltakozást a macska és a tehén pózolása között 10 lassú, mély lélegzettel.

A felfelé levő deszka egy szórakoztató csavar a hagyományos deszkán. Hitel: Getty Képek / Fizkes

8. Felfelé álló deszka póz (Purvottanasana)

1. Üljön az aljára, és kiegyenesítse a gerincét.
2. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra, kissé távolabb a csípőjétől.
3. Helyezze a kezét a szőnyegre hat-nyolc hüvelyk mögött, kissé szélesebb, mint a csípője, és fordítsa el a tenyerét úgy, hogy az ujjai felfelé mutatnak. (Ha ez túl sok a válladra, fordítsa félre a tenyerét, hogy az ujjai a testükhöz nézzenek.)
4. Egy kilégzésnél nyomja be a lábát a szőnyegbe, és emelje fel a csípőjét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval, és a csípője egyenes vonalot alkot a térdétől a vállaidig. Kerülje a nyak rántását.
5. Tartsa a pózot öt-tíz teljes lélegzettel.

Könnyebbé tétele: Ennek a póznak a teljesítéséhez úgy járhat, ha térdét meghajlítja, és lábát a padlóra fekteti. Ezután emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amennyire csak tudsz.

A forgószék-póz segíthet egy erősebb mag felépítésében. Hitel: Getty Images / Rilueda

9. Forgatott elnöki poszter (Parivrtta Utkatasana)

1. Magasan álljon együtt a lábával, a gerinc felálljon és a kezed az oldalaidon álljon.
2. Hajlítsa meg térdét, és küldje vissza a csípőjét, és viszi a súlyát a sarkába.
3. Húzza be az alsó hasát, és kissé húzza be a medencét.
4. Lélegezzen be, és emelje fel karját a mennyezet felé. Tartsa itt öt mély lélegzetet, majd húzza össze a tenyerét a mellkasának közepén imádkozással.
5. Kilégzés, jobbra kanyarodva és a bal könyökét a jobb térdén kívül szorítva. Tartsa térdeit egyenesen egymással, a törzsön átcsavarva.
6. Tartson öt lélegzetet, majd lélegezzen vissza a központba, és lélegezzen a másik oldalra.

Könnyebbé téve: Lépjen lassú helyzetbe a jobb lábával előre. Ejtse le a hátsó térdét a padlóra, tegye imádkozással a kezét a mellkas közepére, majd csavarja jobbra. Ha lehetséges, helyezze az alsó könyökét a jobb térdén kívül. Gyere vissza a központba, kapcsolja be a lábát és forgassa balra.

Háromszög póz célozza meg a ferde. Hitel: fizkes / iStock / GettyImages

10. Bővített háromszög póz (Utthita Trikonasana)

1. A hegyi póztól kezdve tegyen nagy lépést jobbra, a jobb lábát körülbelül három-négy méterre balra téve a bal láb mögött.
2. Nyissa ki a testét úgy, hogy a karja merőleges legyen a padlóra, és fordítsa el a jobb lábát 90 fokkal. Igazítsa a jobb sarkot a bal lábad sarkához.
3. Lélegezzen ki, miközben kinyújtja a jobb karját, lefelé, a törzset a csípőízületről dönti, amíg a jobb kezét az állkapcsára vagy a bokájára nem érinti.
4. Nyújtsa ki a fej koronáján, és egyenletesen nyújtsa ki a törzs mindkét oldalát.
5. Tartsa a pózot öt-10 lélegzettel, majd kapcsolja át az oldalakat.

Könnyítse meg: Ha nem éri el az állát vagy a bokáját, nincs probléma. Csak tegye a kezét a combjára (ne a térdére). Vagy tegyen néhány jógablokkot közvetlenül az első lábába, és tegye a kezét rájuk.