A kerek testtartás rendkívül gyakori, különösen azokban az egyénekben, akik gyakran ülnek egész nap. Az ilyen típusú testtartás, amelyet általában a lapocka izmainak gyengesége okoz, fájdalmat okozhat a nyakon vagy a vállakon, ha nem foglalkoznak vele. Szerencsére a váll-visszahúzási gyakorlatok hasznosak lehetnek ezen gyenge izmok erősítésében és a testtartás javításában.
Oldalsó fekvésű külső forgás
Ez a gyakorlat segíti az infraspinatus izom erősítését, amely elősegíti a vállainak kinyitását vagy visszahúzását.
1. lépés:
Feküdj oldalán, könyökével 90 fokos szöget hajlítva, és a tenyered a hasadon nyugszik.
2. lépés:
Húzza le és a vállát. Ezután lassan forgassa el a csuklóját és az alkarját a hasától, amíg előre nem néznek. Ne engedje, hogy könyöke elmozduljon oldaláról, vagy vállad vállrándítson.
3. lépés:
Tartsa 1-2 másodpercig a véghelyzetet, majd lassan engedje le a csuklóját és könyökét a gyomrához. 10 ismétlés után ismételje meg a másik oldalt.
Hajlékony kiterjesztés
A hajlapos meghosszabbítások nagyszerű módja annak, hogy megerősítsék az alsó trapézizmot, amely befolyásoló szerepet játszik a jó válltartás fenntartásában.
1. lépés:
Feküdj a gyomrodon a padlón, karod az oldalaidon, és a tenyered lefelé nézzen.
2. lépés:
Húzza le és a hátán a lapátokat, mintha a hátsó zsebébe dugná őket. Folytassa ezt, miközben lassan felemeli mindkét karját a mennyezet felé.
3. lépés:
Tartsa a karjait a legmagasabb ponton 1-2 másodpercig, majd lassan engedje le őket a padlóra, miközben elengedi a lapockait. Miután 10 ismétlés megkönnyült, könnyű súlyt adhat minden egyes kezéhez.
sorok
A sorok hozzájárulnak a latissimus dorsi izom erősítéséhez. Ez az izom segíti a lapocka lefelé és hátba húzását, ami elősegíti a vállak visszahúzódását.
1. lépés:
Tekerje az ellenállási sávot egy pólus körül, vagy stabilizálja azt a zárt ajtó belső kilincsén. Álljon körülbelül két méterre a rúdtól, és tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét.
2. lépés:
Lassan húzza hátra minden végét, mintha egy hajó evezője eveződik. Amikor ezt megteszi, nyomja mindkét lapátot lefelé és hátra, anélkül, hogy vállai vállat engednék. Alkarjainak a talajjal párhuzamosan kell maradniuk, amikor elvégzi ezt a mozgást.
3. lépés:
Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd engedje fel a szalag feszültségét. Töltse ki a gyakorlat 10 ismétlését.
Hajlamos vízszintes elrablás
Ez a gyakorlat aktiválja a trapezius izma középső részét. Ennek a területnek a megerősítése segít a válllapátok összehúzásában, és kinyitja a vállakat.
1. lépés:
Feküdjön a padlón a gyomoron, miközben a karját oldalra kihúzza vállak szintjén. A tenyerének lefelé kell néznie.
2. lépés:
Kezdje úgy, hogy a válllapátokat lefelé és hátra állítsa. Ezután lassan emelje fel mindkét karját a mennyezet felé, miközben a lapocka visszahúzódik. Ennek során ne vállrándítson.
3. lépés:
Tartsa a karjait a legmagasabb ponton 1-2 másodpercig, majd lassan engedje le őket a földre, miközben lazítja a vállát. Miután könnyű 10 ismétlést elvégezni, adjon könnyű súlyt minden egyes kezéhez.
Wall Ws
Ez a gyakorlat segít a váll és a lapocka több különböző izomcsoportjának aktiválásában, amelyek elősegítik a vállak visszahúzását és a testtartás javítását.
1. lépés:
Kezdje úgy, hogy körülbelül 6 hüvelyk távolságban a falnak támaszkodik. A fenéknek, a hát felső részének és a fejének mindenkor a falnak kell lennie.
2. lépés:
Helyezze mindkét karját a falhoz "terepi cél" helyzetbe, vállait és könyökeit 90 fokos szögben hajlítva. Ezután lassan csúsztassa a karját a falra 6–12 hüvelykkel. Ügyeljen arra, hogy a csuklója és az alkarja egész idő alatt érintkezzen a fallal.
3. lépés:
Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, és lassan csúsztassa vissza a karokat a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy elveszítené a kapcsolatot a fallal. Ismételje meg a gyakorlat 10 ismétlését.
Figyelmeztetések és óvintézkedések
A testtartás és a vállvisszahúzó izmok erősségének javítása érdekében hajtsa végre az egyes gyakorlatok kettő-három sorozatát 10 ismétlésből. Ezt hetente két-három alkalommal lehet megtenni. A gyakorlatok elvégzése nem lehet fájdalmas. Az új edzés megkezdése előtt kérdezze meg kezelőorvosát bármilyen aggályáról.
