Függetlenül attól, hogy szereti-e pirítóssal tojással szeletelt avokádót vagy guacamole-mártással, ennek a tápanyag-sűrű ételnek az egészségügyi előnyei nehezen verhetők ki. Az avokádó egészséges táplálék és közel 20 különféle vitamint és ásványi anyagot kínál a fitonutriensek és az étkezési rost mellett. Noha az avokádóban magas a zsírtartalom, tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírt, ami csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Tipp
Az avokádó étkezésének egyetlen hátránya a magas kalóriatartalom lehet - 322 gyümölcsönként. Ha csökkenteni akarja a testsúlyát, fontolhatja meg a fogyasztás mérséklését, de ne hagyja figyelmen kívül az egészségügyi előnyöket és az avokádók számos táplálkozási előnyeit.
Mik az avokádók?
Az avokádó sötétzöld vagy lila-fekete körte alakú, durva bőrű gyümölcs. A vastag bőr alatt egy nagy gödör van, amelyet vajas pép vesz körül, krémes textúrájú. Körülbelül 7000 évvel ezelőtt származtak Mexikó déli részén és Columbia-ban, Kaliforniában 80 avokádófajta nő, a leggyakoribb a Hass avokádó.
Szénhidrát- és rosttartalom
Egy egész, 201 gramm súlyú avokádó 17 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez az ajánlott napi érték (DV) 6 százaléka. A szénhidrátokat a test energiája felhasználja az agy, a szív, az idegrendszer és az izmok táplálására.
Az étkezési útmutató ajánlásai felnőtt férfiak számára 28 és 33, 6 gramm rostfogyasztás napi, nők esetében pedig 22, 4 és 28 gramm rost, életkoruktól függően. Az avokádó kiváló forrása mind az oldható, mind az oldhatatlan élelmi rostnak, mindegyik avokádóban összesen 14 gramm.
A Nutrients 2016-ban közzétett tanulmány több mint 30 gyümölcs és zöldség rosttartalmát hasonlította össze. A kutatók azt találták, hogy az avokádó kiválóan táplálékforrásként nagy mennyiségű oldható rostot ( 2, 1 tömeg%) és oldhatatlan rostot (2, 7 tömeg%) tartalmaz. A megállapítások azt is jelzik, hogy más rostforrásokhoz képest az avokádó alacsonyabb szintű fitátokat és oxalátokat tartalmaz. A fitátokat és oxalátokat gyakran anti-tápanyagoknak nevezik, mivel gátolják a kalcium, a vas és más ásványi anyagok felszívódását.
A rost nagy mennyiségben járul hozzá az emésztőrendszer egészségéhez, mivel segít megelőzni a székrekedést vagy a hasmenést. A kanadai dietetikusok szerint ezenkívül a rost segít vércukorszint, vérnyomás és koleszterin szint ellenőrzésében.
Jó fehérjeforrás
Az optimális egészség elérése érdekében az étrendi iránymutatások azt javasolják, hogy a napi kalória 10–35% -a fehérjéből származjon. 4 gramm fehérje mellett az avokádó jó forrás, és az egyik legnagyobb mennyiségű gyümölcsöt tartalmaz.
Az avokádó a protein-építési folyamathoz szükséges 9 esszenciális aminosav mindegyikét tartalmazza. A fehérje képezi a sejtek szerkezeti és funkcionális összetevőit, és az energiához, az izmokhoz, az idegrendszerhez, valamint a bőr, a haj és a köröm egészségéhez szükséges.
Zsír és zsírsavak
Az avokádó magas zsírtartalmú, avokádóra számítva 29 gramm vagy a DV- jének kb. Fele egy gyümölcsben. Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy a napi zsírtartalom a kalória 20–35 százaléka legyen. Zsírokra van szükség ahhoz, hogy a test felszívja az avokádóban a zsírban oldódó A, E és K vitaminokat. Ezen felül a zsír energiát nyújt és segíti a testet számos alapvető anyagcsere-funkcióban.
Az avokádóban található zsírok egy része telített zsír, átlagosan 4, 3 gramm. Az USDA a telített zsírtartalom felső határát a napi kalória 10% -ánál kevesebbel határozta meg. Az American Heart Association azonban a kalória 5-6% -ának alsó határát javasolja, ami napi körülbelül 13 gramm zsírt jelent, különösen, ha szívbetegsége van.
A jó hír az, hogy az avokádó 29 gramm teljes zsírja közül 20 egyszeresen telítetlen. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak egészséges zsírok, amelyek elősegíthetik a koleszterinszint szabályozását és fenntartását, és csökkenthetik a szív-érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.
: Melyek a zsír funkciói az étrendben?
E-vitamin az agyad számára
Az egyszeresen telítetlen zsírok tartalmazzák az antioxidáns E-vitamint. Az egyik avokádó DV-jének 14% -a biztosítja az E-vitamint, ami fontos az immunrendszer működése szempontjából. Ezen felül számos tanulmány megvizsgálta az E-vitamin és a neurodegeneráció kapcsolatát.
Egy ilyen, a Nutrients folyóiratban 2014-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy az E-vitamin javíthatja a kognitív teljesítményt, mivel képes megvédeni a szabad gyököket. A felülvizsgálat kiemeli az E-vitamin fontosságát az egészséges agyi működés támogatása szempontjából, és arra utal, hogy az E-vitamin segíthet késleltetni az Alzheimer-kór és az ahhoz kapcsolódó degeneratív hanyatlás előfordulását.
Egyéb jótékony vitaminok
Az avokádó számos B-vitamin jó forrását nyújtja, különösen:
-
Niacin az izmok, idegek és a szív működéséhez, 22% DV
-
Pantoténsav fehérjék, szénhidrátok és zsírok szintéziséhez, 28 százalék DV
-
B6-vitamin az agy működéséhez, 26% DV
-
Kevesebb mennyiségű riboflavin és tiamin
Az avokádó jót tesz a szemének, 293 nemzetközi egység A-vitamint szállít, beleértve a luteint és a zeaxantint. Az amerikai optometriai szövetség szerint a lutein és a zeaxantin csökkentik a krónikus szembetegségek, beleértve az AMD és a szürkehályog kockázatát. Az avokádó 34% DV-t tartalmaz az antioxidáns C-vitamin számára, hogy segítse az immunrendszer megfelelő működését. Ezenkívül az avokádóban található 42 mikrogramm K-vitamin, vagyis 53 százalékos DV szükséges a vér koagulációjához.
: Mennyi C-vitamint képes felszívni a test?
Magas káliumtartalom
A kálium hasznos elektrolit, amely elengedhetetlen az izmokhoz, beleértve a szívét és a test egyéb folyamatait. Az avokádó 975 milligrammot ad, ami sokkal több, mint egy banán. Az avokádó az Ön DV-jének 19 százalékát biztosítja a réz számára, ami fontos a vörösvértestek kialakulásához és a vas felszívódásához. Az avokádóban találhatók további ásványi anyagok: magnézium, 15% DV-vel; mangán, 14% DV-vel; és foszfor, vas és cink.
: Mi a kálium célja az emberi testben?
