A gyógyszergolyó rendkívül sokoldalú, de alulértékelt edzőkészülék. Ha nem ismeri, a gyógyszergömb súlyzós labda, amelyet testmozgáshoz használnak, és általában gumiból vagy puha műanyagból készül. Használhatja speciális gyakorlatokhoz, például gyógyszergolyó dobáshoz, vagy hozzáadhatja a hagyományos mozdulatokhoz, például guggoláshoz és lungeshez.
Noha egy csomó különféle emelő- és dobógyakorlathoz felhasználhatók, drágák lehetnek és nem mindig állnak rendelkezésre. Számos alternatíva közül választhat. Attól függően, hogy melyik gyakorlatot cserélje ki az edzésen, próbálkozzon a következő lehetőségek egyikével, ha gyógyszerlabda nélkül találja magát.
Tipp
Mivel nincs egyetlen olyan edzőkészülék, amely teljesen helyettesítheti a gyógyszergömböt, kreatív eszközöket hozhat létre olyan eszközökkel, mint egy homokzsák, kettlebell, súlyzó vagy stabilitási labda, hogy újjáépítse kedvenc gyógyszergömb-gyakorlatait.
Homokzsák
A következőkhöz használható: gyógyszergömb
Nem: gyógyszergolyó dobáshoz
A homokzsákok (igen, nagy, homokkal töltött, duffelszerű táskák) megemelhetők, dobhatók és elfoghatók, mint egy gyógyszergolyó. Ugyanakkor a homokzsákok nem pattognak, tehát nem a legjobb választás a gyógyszergolyó dobáshoz, amikor a labdának a falhoz kell rikokatálni és vissza a karodba. A következőképpen módosítania kell a gyógyszergömböket:
- Állja meg a homokzsákot mindkét végénél (vagy a fogantyúk középső részén, ha a végeken nincs heveder) a mellkasa előtt.
- Nyomja fel a táskát a feje fölé.
- Ütögesse le a táskát a föld felé, miközben lepattan, térdre hajlítva és a csípőre rejtve.
- Vegye fel a táskát mindkét végén, és az újraindításhoz tisztítsa meg a mellkasához.
- Mivel a táska egy kicsit kínosabb, mint egy gyógyszergolyó (és nem pattog), a sebesség kedvéért nem fogja ezt megtenni. A táska felvételekor először a megfelelő formára összpontosítson.
Nincs? Tudod improvizálni! Homokzsák készítéséhez tegyen három-öt kilométeres homokot cipzárral ellátott műanyag tasakba, majd lezárja azt légcsatornával. Töltsük fel ezekből a zsákokból néhányat, majd helyezzük őket egy duffelzsákba. Csukja le a táskát, és van egy megfelelő, állítható alternatívája a gyógyszergolyóknak.
kettlebell
Legjobban: csavarócsapok
Nem: fogási gyakorlatokhoz
A kettlebell - azok a gömb alakú súlyok, amelyekben egyetlen U alakú fogantyú található - sok gyógyszergömb helyett sokféle gyakorlatot felvehet, beleértve az alapgyakorlatokat, a fejpréseket és általában minden olyan gyakorlatot, amelyhez súlyt szeretne adni. Próbáljon meg csavarni az emelőt:
- Álljon a kettlebell tartása mellett a fogantyú mellett a mellkas közepén.
- Lépjen előre néhány lábnyira a jobb lábaddal.
- Ahogy tedd, csavarod jobbra, és vegye magával a kettlebell-t.
- Lépj a bal lábaddal, hogy megfelelj a jobbodnak, miközben felállsz, és csavarod vissza a középpontba.
- Ismételje meg a műveletet a bal oldalon, majd váltakozva az oldalak felé, miközben „sétálsz” előre.
Sajnos a kettlebell nem alkalmas gyakorlásra. Ha azonban kalandosnak érzi magát, szilárd kialakítása azt jelenti, hogy megfelelő a dobásra (nem ideális, de működni fog), feltéve, hogy puha felületre - például fűre, piszokra vagy homokra - leszállnak, és messze vannak emberek és vagyon.
súlyzó
Legjobban: orosz csavarok
Nem alkalmazható: gyógyszergolyó-slams vagy dobás
Alapvetően a gyógyszergolyó csak kreatív módja annak, hogy sok népszerű gyakorlat ellenállását növeljék. Ez azt jelenti, hogy sok feladathoz beleférhet egy súlyzóba, beleértve a V-upokat, a guggolást és a sajtót, valamint az orosz csavarásokat. Orosz csavarok elvégzése:
- Ülj le térdre hajlítva és a mennyezet felé mutatva. Mindkét kezével tartsa a súlyzót a végénél.
- Emelheti a lábát a földről (nehezebb), vagy rögzítheti magát sarkában (könnyebben).
- Csak a magját használva csavarja balra, és a súlyzót oldalra is húzza, és álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy megérinti a talajt.
- Csavarja vissza a középpontba, majd ismételje meg a másik oldalon.
A gyógyszergolyó-slams és a dobás ismét ki van téve, mivel nem pattognak, és ezeknek a gyakorlatoknak kínos alakja.
Stabilitási labda
Legjobban alkalmazható: alacsony intenzitású gyógyszergömbhúzás vagy dobálás
Nem: bármilyen súlyozott gyakorlathoz
- Álljon több láb alatt a fal előtt (szemben) és tartsa stabilizációs labdáját a mellkasán.
- Guggoljon le térd hajlításával és csípőjével akasztva, mintha leülsz egy székre.
- Felállva dobja fel a labdát a levegőbe és a falnak. Dobd el annyira, hogy lepattanjon a falról, és viszonozza magát.
- Fogja meg, amint jön, és ismételje meg.
Ha azonban az ellenállás hozzáadásával kicsit nagyobb kihívást keres, akkor jobb, ha helyettesíti a fenti súlyokat.
Súlylap
Legjobban: a világ körül
Nem alkalmazható: gyógyszergolyó-slams vagy dobás
Gondolj egy súlytányérra, mint egy lapos, nem pattogó, kétdimenziós gyógyszergolyóra. Tehát nem fog tudni elvégezni olyan gyakorlatokat, mint a gyógyszer labdázás vagy dobás, de hozzáadhatja az orosz csavarásokhoz, guggoláshoz és présekhez, és a világ körül. A világ minden tájáról:
- Álljon egy súlylapot két kézzel (mindkét oldalon egyet), mint egy kormánykerék.
- Fogja meg a magját, amikor a súlytáblát fejed jobb oldala köré viszi.
- Körözze tovább a fej hátsó része körül, majd balra.
- Vége az előtted.
Ellenállás sáv
Legjobb: álló fadarab
Nem alkalmazható: gyógyszergolyó-slams vagy dobás
És utoljára, de nem utolsósorban, akkor mindig kipróbálhatja az ellenállás zenekarát, ha valóban egy csipetnyi vagy. Könnyű utazni, de a legjobban ellentétben egy gyógyszergolyóval is, így néhány gyakorlaton kreatívnak kell lennie, és másokot teljesen ki kell hagynia (például a gyógyszergömböket vagy dobást). Kezdje egy álló fadarabokkal:
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességgel (vagy kissé szélesebb) legyen, és rögzítse az ellenállási sáv közepét a jobb lába alatt.
- Fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat, és húzza felfelé és balra a feje fölött (a karok teljesen kinyújtva). A sávnak átlósan kereszteznie kell a testét a jobb alsó és a bal felső rész felett.
- Lassan engedje fel a hátsó feszültséget az elejére, és ismételje meg.
- Végezzen azonos számú ismétlést mindkét oldalon.
