A csípőjét körülvevő terület nagyon sok minden, az izmok, az inak és az ínszalagok minden irányba haladnak. A legerőteljesebb izmok, a fenék, a csípő hátulján ülnek, míg az első részben több olyan izom van, amelyek a csípőt és a lábad irányítják. Ezek nagy csoportját hip flexoroknak hívják.
Flexorok és mellények: Partnerek a bűnözésben
A csípő hajlítókat és a siklókat együtt dolgozták fel. Amikor sétálsz, az egyik oldalán a csípőtekeredéssel hajlítasz egy lábat előre. A másik oldalon a siklódat használja, hogy tolja le és előre mozdítsa. Ez a két izomcsoport szemben áll egymással és kiegyensúlyozza egymást.
Használhatja ezt a partnerséget az Ön előnyeire, ha ki kell nyújtania a csípő flexorját. Az olyan gyakorlatok, mint például a siklóhíd, meglazítják a csípő flexorokat. Ennek az az oka, hogy amikor a szőrszálak kinyomódnak, ez segít az ellentétes csípőflexiók pihenésében.
Kölcsönös gátlás
A teste ellazítja az izmokat, hogy segítse a folyékonyabb mozgást, ha úgynevezett kölcsönös gátlást alkalmaz, amely akkor lép fel, ha összehúzódik egy izom, és az ellenkező izom ellazul. Például, ha a bicepszed bicepsz göndörként használja, a test ellazítja a tricepszet, hogy engedje a könyökét.
Ugyanez történik a csípőjén. Amikor megnyomja a fenékét, a csípőflexiók ellazulnak, hogy a csípője mozogjon. Ezért, amikor meg akarja nyújtani a csípő flexorját, ez valójában elősegíti a csúszó gyakorlatokat.
Pad Hip Flexor Stretch
Álljon egy pad vagy más tárgy előtt térdmagasságban, lefelé nézve. Helyezze a jobb lábának tetejét laposra a padra. Bal lábad még mindig a földön van, körülbelül három méterre a padról. Dobja le a jobb térdét a földre. A jobb lábadon nyújtást kell éreznie.
Húzza meg a gerincét, és húzza magát egyenesen. Szorítsa meg a jobb csúszkát, és tolja előre a csípőjét, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Emeld a jobb karod is felfelé, vagy szorosabban tarthatják az absot, miközben előremennek, hogy növeljék a nyújtást. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon.
Glute Bridge
Feküdjön a hátán, behajlított térdével. A lábadnak laposnak kell lenniük a földön, sarkával egy lábnyira a fenekétől. Hajtsa fel a csípőjét, miközben a hátát, a fejét és a karjait a földön tartja. Minél magasabbra tudja nyomni a csípőjét, annál nehezebben működik a csúnya, és annál jobban nyújtódik a csípőfeszítői. A magasabb ismétlés jobban működik ebben a gyakorlatban, tehát törekedjen a 20-ra.
Egy lábon álló híd
Vigyen ugyanabba a helyzetbe, ahogyan a siklóhídhoz fordult, térdre hajlítva és a talajon a hátán fekve. Fogja meg a bal térdét, és húzza szorosan a mellkasához, amíg nem nyújtja a nyújtást. Ezután végezzen egy hídot a jobb csípőjével, a lehető legmagasabbra húzva. A jobb oldal működését és a jobb oldali csípőfeszítő nyújtást fogja érezni. Végezzen nyolc ismétlést mindkét lábon.
Bent térd csípőhosszabbítás
Feküdj a gyomrodon, a lábad egyenesen mögötted. Hajtsa előre az alkarját, és nyújtsa rájuk a homlokát. Hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy 90 ° -ra forduljon, és a bal lábad alja a mennyezet felé nézzen. Hajtsa a lábát egyenesen felfelé a csúszdával, érezve a nyújtást a bal lábad elején. Végezzen nyolc ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.
