A poplitealis izom egy kicsi izom, amely a sípcsont hátuljáról származik és a combcsont alsó részére illeszkedik. Mivel a térdízület hátulját keresztezi, a poplitealis izom elősegíti az alsó lábszár rugalmasságát a comb hátoldalán, és belsőleg elforgatja a sípcsontot. Ezt az izomot néha a térd hajlításának kulcsaként hívják. Amikor a lábad egyenesen áll a térdnél, akkor a popliteális izom nyitja meg a térdét azáltal, hogy a combcsontot oldalirányban elforgatja a sípcsonton. Ez az izom érzékeny a rándulásokra olyan tevékenységek során, amikor a lábad ültetésre és a test elcsavarására van szükség, például kosárlabda, foci és foci. Sérülés után számos speciális gyakorlat segíti a popliteális izom erősségének és működésének visszaszerzését.
Fordított sarokcsap
Ellenállás szalaggal rögzítse az egyik végét egy alacsony, stabil felületre, mint egy asztali láb. Rögzítse a másik végét a lábához úgy, hogy a fogantyút a lába körül körözi. Álljon fel egyenesen, lábával együtt. Ha szükséges, tartsa meg a falon vagy más stabil felületen. Hajlítsa meg a lábát térdén, és húzza a lábát az ellenkező láb mögé. Próbáld megérinteni a sarkaiddal szemben lévő ellentétes csípőt. Ez nem csak a térd hajlítását, hanem a sípcsont belső forgását is segíti, hatékonyan működve a popliteális izmat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15-20 ismétlést.
Lépés Feladat
Ez a gyakorlat elősegíti a popliteális izom átképzését a térdízület megfelelő stabilizálása érdekében. Használjon erős dobozt vagy kicsi emelt peronot, például egy aerobikot, és helyezze az egyik lábát a tetejére. Ha lábad kissé térdre hajlottak, lépjen előre a másik lábával. Ezután lépjen hátra, majd jobbra és balra a lábát ültesse a lépcsőre. Ha az egyik lábát ülteti, miközben a másikkal több irányba lép, növeli az izom funkcionális erejét. Ismételje meg ezt a mozgást 20-25 ismétlésig.
Láb göndör
Rögzítse az ellenállási sáv egyik végét a zárt ajtó vagy más stabil felület aljára padló szintjén. Hurja a másik végét a bokája körül. Feküdj a gyomron a lábaddal a szalag rögzítési pontja felé. Emelje fel a sarkát és a fenek felé. Minél távolabb helyezkedik el az ajtótól, annál nagyobb ellenállást fog érzékelni a lábad hátulján. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 20-25 ismétlést.
Ball guggolás
Ez a test gyakorolja az alsó test több izomát. A poplitealis izomnak képesnek kell lennie arra, hogy szinergikusan összehúzódjon az azt körülvevő izmokkal. A gömb guggolás újra kiképzi a popliteális izmat, hogy működjön együtt a hátringó és a négyfejű izmokkal. Helyezzen egy nagy fitneszlabdát a falhoz. Forduljon el a labdától és helyezze be a hátába úgy, hogy csak a hátát nyomja a labdát a falnak. Tartsa a lábait két-három lábnyira a fal aljától, lábai vállakkal egymástól, és térdét kissé meghajlítva. Helyezze mindkét kezét a csípőjére, és lassan üljön le, mintha egy széken ült. Hagyja, hogy a labda guruljon a hátad közepére, miközben lepattan. Győződjön meg arról, hogy térdének minden edzés alatt tartsa a lábujjait. Ha a combja párhuzamos a padlóval, nyomja felfelé és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-20 ismétlést.
