A kreatin, amelyet a testben természetesen előállítanak, napi étrendünkben fogyasztják, és kiegészítés útján fogyasztják le, lefekvés előtt bevehető, vagy inkább nincs bizonyíték arra, hogy ellentétesen álljon.
Tipp
Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin lefekvésének hátrányaira utalna volna.
Ugyanakkor a tanulmányok rámutattak arra, hogy az optimális időre van szükség a kreatin eléréséhez, és ebben az időben lehet a legjobban kihasználni a kreatin előnyeit.
Mi a kreatin?
A Cleveland Clinic a kreatint mint a test természetes energiaforrását írja le az izmok összehúzódására. Segíthet a testmozgásban és a gyógyulásban, és napi egy gramm sebességgel termelődik a testben, nevezetesen a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben.
Ez diétás úton is előállítható, hús vagy tenger gyümölcsei fogyasztása révén. A Huntington Stanfordi Oktatási Projekt (HOPES) szerint a kreatin a testben eloszlik olyan területeken, mint például a szív vagy az agy, bár 95% -ban a vázizmok tárolódnak. Ezután metabolizálódik a fizikai aktivitás során.
A vegetáriánus nők általában alacsony kreatinszinttel rendelkeznek, mivel a kreatin nagy részét húsból kapják meg, bár kreatin-kiegészítőkkel táplálhatják táplálkozásukat. A napi étrendből hozzáadott kreatin nélkül nehéz lenne a test számára fenntartani a normál kreatinszintet. Noha kutatásokat végeztek a kreatin és a kreatin kiegészítésével kapcsolatban, még mindig sok ismeretlen annak hatásáról.
A megfelelő adagolás az életkorától és attól függ, hogy sportos célokra szed-e a kreatint. A MedlinePlus azt javasolja, hogy az életkorral összefüggő izomvesztéses betegek 20–7 kreatin töltési adagot vegyenek be négy-hét napig, majd napi 2–10 g-os fenntartó adagokat, ellenállás-edzéssel kombinálva.
A legjobb idő a kreatin elvételére
Mivel ez energiaforrás, megkérdőjelezhető az ágy előtti kreatinfogyasztás ésszerűsége. Noha nincs sok kutatás az éjszakai kreatin szedésének hatásairól, van egy tanulmány, amely a kreatin szedésének legfontosabb idejére utal: edzés után.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) 2013. augusztusbeli tanulmánya megállapította, hogy az edzés utáni kreatin fogyasztása nagyobb előnyt jelent a testösszetételhez, mint az edzés előtti elvégzés. A vizsgálat kicsi volt, mivel csak 19 férfi testépítő vett részt.
Az alanyokat pre-kiegészítő és utáni kiegészítő csoportokba osztottuk. Mindegyik edzés előtt vagy után 5 gramm fehérjét fogyasztott. A résztvevők ezután átlagosan hetente öt napig, négy héten át edzettek.
Noha a vizsgálat megmutatta az edzés utáni előnyöket, ugyanezen tanulmány kutatói megfigyelték, hogy az edzés előtti és utáni kiegészítő kiegészítésekben nincs különbség a felső és alsó test ellenállásának edzése során. Ennek megfelelően több bizonyítékra van szükség annak megerősítéséhez, hogy az edzés utáni időszak valóban a legjobb idő a kreatin bevitelére.
Kreatin előnyei és mellékhatásai
A Cleveland Clinic rámutat a kreatin előnyeire, amelyek magukban foglalják az általános testmozgás teljesítményének javítását, a sérülés súlyosságának megelőzését vagy csökkentését, az edzés utáni gyógyulást és a sportolóknak a nehéz edzési terhekkel szembeni segítséget.
Azt is kimutatták, hogy azok, akik kreatin-kiegészítőket szednek, kevesebb esetet tapasztalnak görcsökkel, kiszáradással, izomfeszültséggel és izomtörzsekkel. Ezenkívül bizonyítékok vannak arra, hogy a kreatin-kiegészítők terápiás előnyökkel járhatnak bizonyos betegségek, például Parkinson- és Huntington-kór esetén.
A HOPES szerint mellékhatások ritkán vannak. Korábban számoltak be a kreatinpótlás miatti veseelégtelenségről, bár kevés bizonyíték áll rendelkezésre a kreatinpótlás hatásairól. A Cleveland Clinic mellékhatásként jeleníti meg a potenciális súlygyarapodást a test izmainak vízvisszatartása miatt.
A negatív hatások gyengesége ellenére mérlegelnie kell az orvosával való konzultációt, mielőtt kreatin-kiegészítőket szedne, különösen akkor, ha más kiegészítőket vagy gyógyszereket szed, amelyek káros reakciót válthatnak ki.
