Mindannyian arra törekszünk, hogy elérjük a jobb hidratációt, függetlenül attól, hogy egy hatalmas vizes palackot hordozunk-e, a vízfelvételt nyomon követjük, vagy H2O-t felitatunk valamilyen gyümölcsrel. Ennek ellenére előfordulhat, hogy még mindig nem iszik elegendő vizet a napi igényeinek.
Bár nincs megfelelő egyenlet vagy szabály a megfelelő hidratációhoz (mivel ez személyenként változik), vannak bizonyos irányelvek, amelyeket figyelembe lehet venni, amikor felmérik a napi vízigényét.
Mennyi vizet kell inni
Valószínűleg tudja, hogy a megfelelő hidratálás elengedhetetlen az egészségre. A Mayo klinika szerint testének minden részéhez vízre van szükség a megfelelő működéshez. Megfelelő folyadék nélkül a test nem tud megszabadulni a hulladéktól, nem szabályozhatja a hőmérsékletet, vagy nem tudja mozgatni az izületeit.
Az átlagos egészséges felnőtt körülbelül 3, 7 liter folyadékot (kb. 16 csésze) kell inni férfiak számára, vagy 2, 7 liter folyadékot (körülbelül 11, 4 csésze) a nők számára, a Mayo klinika szerint. És bár ez sok víznek tűnhet napi elnyelés közben, ne feledje, hogy a napi ajánlott folyadék kb. 20 százaléka valószínűleg más ételekből és italokból származik.
A következő egyenletet kipróbálhatja annak kiszámításához is, hogy mennyi vizet kell működnie testtömegére számítva - a Missouri Egyetemi Rendszer szerint.
Hogyan lehet kiszámítani a vízigényt a testtömeg szerint?
Testtömeg (fontban) ➗ 2 = a napi ivható víz uncia minimális száma
Annak ellenére, hogy ez egy általános hidratálási útmutató, a Mayo klinika szerint minden nap meg kell inni a pontos vízmennyiséget személyenként és napról napra, olyan tényezőktől függően, mint az általános egészség, étrend, aktivitás, többek között.
A vízfelvételét befolyásoló tényezők
Mint fentebb említettük, a szükséges napi víz- vagy folyadékbevitel több tényezőtől függ. Először nézzen az aktivitási szintjére, tanácsot ad a Mayo Clinicnak. Ha izzad, a test elveszíti a folyadékokat, amelyeket feltöltenie kell. Tehát, ha aktív ember, fontos inni sok vizet edzés előtt, alatt és után.
A környezetének egy másik elemét kell figyelembe vennie - különösen, ha meleg hőmérsékleten él. Az izzadtság szintje befolyásolja a hidratált vízmennyiséget, így a meleg, nedves éghajlatban élőknek valószínűleg több folyadékra lesz szükségük. Ez vonatkozik a magas magasságban élőkre is.
Az általános egészség egy másik tényező, amelyet figyelembe kell venni a napi vízszükséglet felmérésekor, a Mayo klinika szerint. Ha lázban vagy hányásban szenved, valószínűleg kimerül a folyadék és szüksége lesz egy kis extra vízre. Bizonyos húgyhólyag-betegséggel küzdő embereknek az egészségügyi szakember is tanácsolhat, hogy igyanak extra vizet.
A terhes vagy szoptató nőknek kissé meg kell szüntetniük a vízfogyasztást. A terhes nőknek arra kell törekedniük, hogy napi körülbelül 2, 4 liter vizet igyanak, míg a szoptató nőknek napi körülbelül 3, 1 liter vizet kell fogyasztaniuk, állítja a Női Egészségügyi Hivatal.
Hidratálás és testmozgás
Az amerikai testmozgás tanács (ACE) szerint a test csak egy órás edzés közben akár egynegyed vizet is elveszíthet, az edzés intenzitásától és a hőmérséklettől függően. Tehát, ha aktív felnőtt vagy, aki hetente többször vagy akár naponta is testmozgást végez, valamivel több vízre lesz szüksége az ajánlott minimumnál, hogy a test hidratálódjon.
Az ACE szerint stratégiai gyakorlatban is meg akarja inni folyadékait, hogy testét feltöltődjön. Ha intenzív edzéstervet tervez, akkor tanácsos, hogy igyon meg valamivel több folyadékot a szokásosnál az edzés előtti 24 órában.
Az ACE azt javasolja, hogy tartsa be a hidratációs ütemtervet edzés közben:
- Két órával edzés előtt igyon meg 17 - 20 uncia folyadékot.
- Edzés közben 10-20 percenként igyon meg 7-10 uncia folyadékot.
- Az edzés során elvesztett minden kilogrammonkénti vízfogyasztás után ingyen 16–24 uncia folyadékot.
Noha a víz általában a legjobb hidratációs forrás, egyesek sportes italokat választanak az elektrolitok feltöltése érdekében. Ha intenzív testmozgás után só foltokat észlel a ruházatán, akkor valószínűleg veszít nátriumot az izzadságán keresztül, és érdemes fontolóra vennie egy sportitalt, az ACE szerint.
Víz és Fogyás
Noha általános összefüggések voltak a megnövekedett víz és a fogyás között, egyik nem feltétlenül vezet a másikhoz. Az állatkísérletek kimutatták a több víz ivása és az anyagcseréje fokozódása közötti összefüggést, mondja a Frontiers in Nutrition című 2016. júniusi tanulmány. Nincs azonban meggyőző bizonyíték arra, hogy kapcsolat állna fenn a megnövekedett víz és a fogyás között.
A Mayo klinika szerint azonban a víz elősegíti a szervezet tápanyagok felszívódását és elősegíti a rendszeres emésztést. Az étkezés előtti és utáni ivóvíz elősegítheti a test hatékonyabb lebontását az élelmezés elősegítésében.
Bizonyos esetekben összekeverheti az éhségszomjat, amely szükségtelen snack-hez vezethet a policisztikus vesebetegség alapítvány szerint. Noha ez nem vonatkozik mindenkire, a szomjas étkezési hajlandóság jelezheti, hogy egyes emberek miért veszítenek súlyban, amikor több vizet isznak.
Hogyan lehet több vizet inni
A kiszáradás akkor fordul elő, ha több folyadékot veszít, mint amennyit inni, és általában a szédülés, fáradtság, szélsőséges szokás, ritka vizelés vagy zavart okozza a Mayo klinika szerint.
Ha nem tapasztalja ezeket a tüneteket, ez nem feltétlenül garantálja, hogy elegendő vizet iszik. Ha ritkán szomjas, és észreveszi, hogy vizelete tiszta vagy halványsárga, a Mayo klinika szerint ez azt jelzi, hogy valószínűleg elég folyadékot iszik.
Bár mindannyian tudjuk, hogy az ivóvíz feltétlenül szükséges az egészséghez, némelyiknek nehézségeket okozhat, hogy minden nap elegendő vizet ürítsen le. Szerencsére van néhány trükk, amelyekkel megpróbálhatja fokozni a hidratációját.
- Próbáljon meg befúvott vizet. Egyes esetekben, ha valamilyen ízt adnak a vízéhez, a Mayo klinika szerint többet iszhat. Próbáljon meg infúzálni vizét citromlével, friss gyümölcsökkel vagy gyógynövényekkel. A friss gyümölcsök vagy a citrusfélék kis héját adhatnak az üvegéhez anélkül, hogy megcsapnák a hozzáadott cukrokat.
- A vizet könnyen elérhetővé tegye. A hűtőszekrényben vagy a pulton mindig tartson egy teljes kannát - javasolja a Mayo Clinic. Egyes esetekben az emberek hajlamosak elfelejteni vizet inni. De ha mindig a látáson belül van, akkor a hidratáció kevésbé valószínű, hogy elcsúsztatja a fejét.
- Kövesse nyomon a vízfelvételt. Tartson egy kis jegyzettömböt vagy naplót a hűtőszekrény közelében vagy a konyhában. Letölthet egy olyan alkalmazást is, mint a Napi Vízkövető Emlékeztető, amely segít nyomon követni az elfogyasztott csészét, és emlékeztetőket küldhet Önnek, amikor ideje újabb kortyolgatni.
