A quadok, a siklóernyők és a hátsó kötél formázása és megerősítése sok sportoló és fitnesz rajongó számára a cél. Az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat, amely ezeket az izmokat célozza meg, miközben növeli rugalmasságát, mozgékonyságát és magjának erősségét, a súlyozott pisztolygömbök.
Mi az a Pistol Squat?
A pisztoly guggolás egy fejlett gyakorlat, amely erőt, atlétikát, egyensúlyt, rugalmasságot, mozgékonyságot és koncentrációt igényel. Úgy működik, mint a négyfejű, csuklópántos, fenék, borjú és csípőflexor. A bonyolultság miatt meg kell dolgoznia ezt a lépést azáltal, hogy növeli az egy láb erejét és a mag stabilitását. Erősen ajánlott az egy lábú guggolás elsajátítása, mielőtt a pisztoly guggolásra lépne, különösen mivel a pisztoly guggolása mélyebb hajlítást igényel, miközben az egyik lábát előtted tartja.
A Hollywood A-Lister-ek ismertek azokról az intenzív edzésekről, amelyek mindent tartalmaznak, a szánkóval végzett sprintjektől a súlyozott pisztolyguggolásokig. Különösen az egyik színésznő nagyon hangosan szól a súlyozott pisztolygömbök iránti szeretetéről, és még kiáltást adott nekik a közösségi médiában.
A Jessica Biel seggének rajongói láthatták az illeszkedő csillagot, hogy néhány magas súlyú pisztolygombot repüljenek egy magas dobozon, ami elősegíti, hogy ez a kihívást jelentő lépés egy kicsit könnyebb legyen. Míg Biel kiváló munkát végez ezzel a bonyolult guggolással, ezt nem egy olyan gyakorlatnak kell hozzáadnia, amelyet a rutinba kell tennie, anélkül, hogy a mozgásnak eleget tenné.
Hogyan: Pisztoly guggolva
Az alapvető pisztoly-guggoláshoz álló helyzetben kell indulnia, lábait vállszélességben egymástól. Először emelje fel a jobb lábát maga előtt, miközben hátrahúzza a csípőjét, és hajlítson egy guggolásra a bal lábon. Az egyensúly érdekében nyújtsa ki a kezét előtted.
A súlyozott pisztoly guggolás előnyei
Ráadásul az egyik láb egyszerre történő megcélzása biztosítja, hogy mindkét láb jó edzést végezzen. A pisztoly guggolás másik előnye az egyensúlyi edzés. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa egy lábú vagy egyoldalú gyakorlatokat javasol az egyensúly javítása és az alapizmok kihasználása érdekében.
Mivel sok egyensúlyt igényelnek, a pisztoly guggolások aktiválják a mag izmait, valamint az adductors és abductors, vagy a lábak belső és külső izmait. És a Mayo Clinic szerint az erős mag megóvása jobb egyensúlyt és stabilitást eredményez, mindkettőt napi feladatok elvégzéséhez, valamint a pisztoly guggolásához.
Amikor elsajátította a formát és a teljes mozgástartományt, ellenállást adhat a láb erősségének növeléséhez. A súlyozott pisztolygombákat azonban nem szabad enyhén bevinni. Növeli a sérülések esélyét azáltal, hogy súlyt ad ehhez a már így is nehéz feladathoz, ezért óvatosan járjon el, amikor ezt a kihívást vállalja.
Biztonság és variációk
Az egyik elsődleges aggodalom a pisztoly guggolása miatt a mozgás által okozott stressz a csípő hajlítóin és az alsó részen. Ezért mind a testtömegű, mind a súlyos pisztolygömböt a fejlett fitneszszinthez kell fenntartani. Más szavakkal, ez nem próbálkozás, ha Ön még nem gyakorol testmozgást, csípő- vagy térdproblémái vannak, vagy harcol az egyensúly és a mobilitás.
Ha még nem készen állsz a teljes pisztoly guggolásra, de meg tudod csinálni a mozgást, próbálj meg egy részleges pisztoly guggolást. Ezzel a variációval csak félúton, vagy amennyire csak tudsz menni, miközben jó formában maradsz. A cél itt a hajlító láb erősségének növelése.
Egy magas doboz használata ahelyett, hogy a padlón állna, megkönnyítheti ezt a lépést, főleg ha a csípő nem elég rugalmas ahhoz, hogy kiemelje az emelt lábat. Az edzőteremben önsegítő egyszoros guggolást végezhet egy Smith gépen. Ha a sávot támogatásra használja, akkor kizárólag a test leengedésére összpontosíthat, ahelyett, hogy guggolást végezne és egyensúlyt tartana fenn.
És ha szívesen elsajátítja a pisztoly guggolást, de még mindig elegendő erőt kell felépítenie az alsó testében, hogy elvégezze az egylábú edzést, akkor az induláshoz biztonságos hely az alapvető guggolás, a lunges és a deadlift. Dolgozzon az alsó test nagy izmainak, például a négyfejű izmok, a siklóernyők és a hátrányok erősítésében, miközben a csípő kisebb, stabilizáló izmait célozza meg.
