Ha a görbék inkább a zsírokból, mint az izomból származnak, nehéz lehet az összes görbét megtartani, miközben elveszíti a hasi zsírt. Nem lehet észrevenni, hogy lecsökkent és elveszíti a fontot vagy a zsírt egy helyen, például a hasa; a zsír az egész testéből kiszivárog. Dolgozhat azon, hogy izmokat építsen a kívánt görbékre, de miközben diéta és testmozgás révén veszít zsírt.
Étrendi változások a hasi zsír elvesztésében
A hasi zsír potenciálisan növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, ezért a legjobb, ha minimalizáljuk, még akkor is, ha azt jelenti, hogy összességében kissé kevésbé kanyargós lesz. A férfiaknak testtömegük fenntartásához jellemzően 14-18 kalóriára van szükség fontonként, attól függően, mennyire aktívak, és a nőknek általában 12-16 kalóriára van szükség fontonként. Ha hetente kb. 1 kilót veszít, napi 500 kalória hiányban kell lennie, akár étrend, akár testmozgás, vagy mindkettő kombinációja révén. A nőknek azonban nem szabad alacsonyabb mint 1200 kalória, a férfiaknak pedig napi 1800 alatt kell lenniük, mert ez lelassíthatja az anyagcserét és megakadályozhatja az összes szükséges táplálkozási igény kielégítését.
Ehhez koncentráljon a sovány fehérje, a zöldségfélék, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék étkezésére, a jobban feldolgozott ételek helyett. A kalciumban gazdag ételek, például a tejtermékek bevonása az étrendbe segíthet javítani a fogyásnak a fogyókúra során - a 2005. évi Obesity Research közzétett tanulmány szerint - ezek az ételek fehérjét is tartalmaznak, amely az egyik tápanyag különösen kielégítő. Az egyik módja annak, hogy teljességgel érezze magát anélkül, hogy túl sok kalóriát eszne, ha megosztja a tányérját úgy, hogy a fele nem keményítőtartalmú zöldségeket tartalmaz, és ezeket először megeszi. Magas víz- és rosttartalmuk kitölti Önt, így könnyedén fogyaszthat kevesebbet a tálca másik felében magasabb kalóriatartalmú ételekből, amelyeknek tartalmazniuk kell a teljes kiőrlésű gabonát és a sovány fehérjetartalmú ételeket. Kereskedeljen gyümölcs desszerttel, és amennyit csak tudsz, csökkentsön cukros ételeket. A The Journal of Nutrition 2009-ben közzétett tanulmánya szerint fontolja meg a kedvenc kalóriatartalmú ital cseréjét édesítetlen zöld teára, amely hozzájárulhat az edzésből fakadó haszsír-veszteség növeléséhez.
A kardió fontossága
Minél jobban mozog, és minél kevesebbet ül, annál több kalóriát éget el minden nap, és annál könnyebb a fogyás és a hasi zsír előállítása. A 2004-ben a Belgyógyászat Archívumában közzétett tanulmány megállapította, hogy ahogy a testmozgás mennyisége és a testmozgás intenzitása növekszik, ugyanakkor a táplálékváltozás nélkül is javul a test összetételére és súlyára gyakorolt kedvező hatás. Ennél is jobb, a 2003-ban a Medicine and Science in Sports and Exercise közzétett tanulmány megállapította, hogy a testmozgásból származó súlycsökkenés valószínűleg hasi zsírokból származik, mint önmagában az étrendből származó fogyás, ezáltal segít több izom fenntartásában és javítja a testösszetételét. Súlycsökkentési célokra törekedjen legalább 300 perc közepes intenzitású testmozgásra vagy 150 perc magas intenzitású testmozgásra hetente. A közepes intenzitású edzés azt jelenti, hogy olyan keményen gyakorol, hogy beszélni tudjon, de ne énekeljen, míg az erőteljes testmozgás nehezen képes egyszerre több szót mondani.
Az erőnlét edzés segít megőrizni a görbéket
Bár a legtöbb ember a kardiót a súlycsökkentés gyakorlására gondolja, ne hagyja ki az erőn való edzést. Az izom több kalóriát tart fenn, mint a zsír, tehát több kalóriát éget akkor is, ha nem edz, ha növeli az izomtömegét. Továbbá, ha nem erőlteti az erőt, akkor az elveszített súlyának körülbelül egynegyede az izom, nem a zsír.
Hajtson végre hetente legalább két erőedzés-edzést, amelyek 8-10 különféle gyakorlatot tartalmaznak a fő izomcsoportokra, és az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlését. Az izom, amelyet építesz, segít megadni néhány görbét, pótolva azokat, amelyeket elveszített, amikor zsírtartalmát vesztette. Nem kell feltétlenül mennie az edzőterembe a nehéz súlyemeléshez, mivel otthon is használhat testgyakorlatokat vagy testtömeg-gyakorlatokat. A testtömeg-gyakorlatokra példaként említhetők a pushupok, a felülések, a deszkák, az ejtőernyők és a guggolás. Egy másik lehetőség, hogy súlyként háztartási cikkeket használjon, mint például konzervdobozokat és víztartályokat a kamrából. Ahogy erősödik, meg kell növelnie a felhasznált súly mennyiségét, hogy továbbra is részesüljön a gyakorlatok előnyeiből.
Mit kell kerülni
Egy dolog, amit nem szabad tennie, ha megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt, az, hogy fogyókúra-kiegészítőket szed. Az American Journal of Clinical Nutrition által 2004-ben közzétett áttekintő cikk megállapította, hogy nincs elegendő bizonyíték a fogyókúra-fogyó kiegészítők használatának ajánlására. Ezen kiegészítők egyikét sem hagyja jóvá az Élelmezési és Gyógyszerügynökség, és a legtöbbükkel kapcsolatban esetleges biztonsági aggályok merülnek fel. A keserű narancs például növeli a vérnyomást és mellkasi fájdalmakat okozhat, a garcinia cambogia fejfájást és gyomor-bél problémákat okozhat, a hoodia pedig hányást és szédülést okozhat.
