Egy 100 ga / nap alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és javítja a vér lipidjeit - nyilatkozta egy tanulmány, amelyet a "Annals of Internal Medicine" 2004. májusi kiadásában publikáltak. Az egyszerűség kedvéért 30 g szénhidrátot célozhat meg mindhárom étkezéskor, és 10 g szénhidrátot fogyaszthat egy snacknél.
Reggeli
A tojás, a füstölt lazac, a kolbász, a szalonna és a sajt nem tartalmaz szénhidrátot. A reggeli teljesítéséhez hozzáadhat 1 csésze spenótot és 1/2 csésze gombát a tojásrántottahoz, 1 csésze eperrel és 2/3 csésze sima joghurttal, összesen 30 g szénhidrátra. Alternatív megoldásként 1/2 csésze zabliszt keverhet hozzá 1/2 csésze sima joghurthoz és 2 evőkanálhoz. mogyoróvaj 30 g szénhidráthoz.
Ebéd
Ebédre feltöltheti leveles zöldekkel és saláta zöldségekkel. Még ha 2-3 csésze saláta is van, a szénhidrátbevitel nem haladja meg az 5 g szénhidrátot. Adjon hozzá egy csirkemell, konzerv tonhal, szeletelt marhahús, tojás vagy sajt, hogy megkapja a fehérjét és az avokádót, a szalonnát, az olajbogyót, az olívaolaj-alapú szőlőskertet vagy a salátaöntet, hogy megszabadítsa a zsírt. Hozza ki a fennmaradó 25 g szénhidrát mennyiségét azáltal, hogy kiegészíti a salátát néhány teljes kiőrlésű kekszet és egy kis darab gyümölcsöt, vagy körülbelül 3/4 csésze gyümölcs salátát. Készíthet egy kis turmixot 1 csésze tejjel, 1/4 banánnal és 1/3 csésze friss vagy fagyasztott áfonyaval is.
Falatozás
Annak érdekében, hogy szénhidrátja ne haladja meg a 100 ga napot, az snacknél tartson legfeljebb 10 g szénhidrátot. Például körülbelül nyolc babarépája lehet 2 evőkanállal. hummusból két-három zellerpálca 2 evőkanállal elterítve. mandulavaj vagy földimogyoróvaj, 1 csésze eper, 1/2 csésze sima joghurt vagy két-három négyzet sötét csokoládé.
Vacsora
Ha 100 ga napi szénhidráttartalmát engedi megtartani, válasszon 30 g szénhidrátot vacsorájához. Kezdje a nem keményítőtartalmú zöldségek kiválasztásával. Két csésze brokkoli, karfiol, piros paprika, spárga, paradicsom vagy ezeknek a zöldségeknek egy keveréke mintegy 10 g szénhidrátot tartalmaz. Óvakodj a paradicsomos mártással; általában csészénként legfeljebb 20 g szénhidrátot tartalmaz, tehát ellenőrizze a címkét. Kombináljuk marhahúsból, sertéshúsból, tenger gyümölcseiből, halból vagy baromfiból, valamint olívaolajból, tejszínből vagy vajból származó fehérjével. A fennmaradó 20 g szénhidrátot kevesebb, mint 1/2 csésze főtt rizs vagy tészta, 1 csésze cseresznye vagy 1/2 csésze sima joghurttal kaphatja, összekeverve 1/3 csésze édesítetlen almás szósszal vagy 1 csésze málna.
