A céltartomány alatti gyakorlás lelassítja az előrehaladást, és az ennél nagyobb túllépéshez vezet, és ártalmas lehet. Az új testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Tipp
A férfiak átlagos testmozgási pulzusa a maximális pulzus 50-85% -a. Számítsa ki a maximális pulzusát, vonja le életkorát 220-ról.
Átlagos pulzustartomány
A pulzusa az a szám, ahányszor szívverés percenként történik. A pulzusszám növekszik, amikor a testmozgás és az oxigénfelvétel edzés közben fokozódik. A növekedés mértéke összefügg az életkorával, fitneszszintjével, gyógyszereivel és más tényezőkkel.
Nyugalomban a felnőttek és a 10 évesnél fiatalabb gyermekek normál pulzusszáma 60 és 100 ütés / perc között van, a MedlinePlus által biztosított normál pulzusszám-diagram szerint. A magasan képzett sportolók normál pulzusszám-tartománya alacsonyabb, 40 és 60 ütés / perc között.
Figyelem
A magas pulzusszám nyugalomban súlyos egészségi állapot jele lehet. Ha nehezen tudja megtalálni az pulzusát, ez artériás elzáródást jelezhet. Forduljon orvosához, ha pihenő pulzusa kívül esik a normál tartományon.
Számítsa ki a célját
Először számolja ki a maximális pulzusát, vonva le a korát 220-ról. Ha például 40 éves vagy, például a 220 mínusz 40 180, tehát 180 ütés / perc a maximális pulzus.
A Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ megjegyzi, hogy a felnőtt férfiak pulzusszámának célértéke a maximális frekvenciájának 50–85% -a. A céltartomány kiszámításához vegye ki a maximális pulzusszámot, és szorozza meg 0, 50 és 0, 85-el. Például a 180 segítségével, 180 x 0, 50 = 90 és 180 x 0, 85 = 153. Most a céltartománya 90-153.
Határozza meg pulzusszámát
A legnagyobb pontosság érdekében használjon mellkasi hevederrel ellátott pulzusmérőt. Egy másik hatékony módszer nyugtató pulzusának elérésére, ha a középső ujját a csukló pulzájára helyezi, és 15 másodpercre megszámolja a torkokat, majd szorozza meg négyszer.
Az edzési séma megkezdésekor kezdje meg a céltartomány alacsony végétől, és az idő múlásával haladjon a maximális értékig. Várható, hogy néhány héten belül haladást fog elérni, ha hetente három-öt alkalommal rendszeresen edz, minden ülésen 30–60 percig. Fokozatosan végezzen szerény változtatásokat az edzésen úgy, hogy keményebben, hosszabban vagy gyakrabban dolgozzon.
Végül a maximális pulzus 85% -án fog edzeni, de sok edzőszakember javasolja az átlagos pulzusszám 60-75% -át a súlycsökkenés és a szív-érrendszeri javulások észlelése érdekében, tanácsolja a Harvard Health Publishing.
