Vannak olyan fehérje turmixok, amelyek kréta és nehezen gyomorosodnak, és vannak olyanok, amelyek egyenesen finom. Ez problémát okozhat azoknak az embereknek, akik úgy gondolják, hogy a protein turmixok ivása edzés nélkül rendben van, mert technikailag "egészséges" élelmiszer.
Fehérjékkel és gyakran dekadens összetevőkkel, például földimogyoróvajjal és csokoládéval kiegészítve a protein turmixok meglepően magas kalóriát tartalmazhatnak. Ha nem edz, és ezek a fehérjerázások sok extra kalóriát adnak az étrendnek, akkor fogyni fogsz.
Tipp
A testmozgás nélküli fehérjekrémek fogyasztása túllépheti a napi kalóriaigényét, és súlygyarapodást eredményezhet.
A protein sok arca megráz
A fehérjerázóknak annyi fajtája van, mint az embereknek. Időnként a „protein turmixok” elnevezésű termékek valójában csak álruhás tejrázók. Több száz kalóriát, cukrot, tejszínt és akár fagylaltot is tartalmazhatnak. Egészséges ételek, ezek nem.
Mások valahol a középpontba esnek. A csokoládé-mogyoróvaj fehérjerázók népszerű példák. Egészséges alapanyagokból, például nyers kakaóporból vagy kiváló minőségű csokoládéfehérje-porból készült termékek táplálkozók lehetnek, ha jól megtervezett étrendbe illeszkednek. Még ezek is nagyon gyakran tartalmaznak sok cukrot, mert senki sem akarja a sós protein rázást.
Aztán ott van a fehérjerázók kis aránya, amelyek valóban áldásnak tekintik az egészséges táplálkozást. Ezek gyakran tartalmaznak olyan zöldségeket, mint a kelkáposzta, a dióféléből származó tiszta fehérjét, a magvakat vagy a kiváló minőségű fehérjeport, valamint a friss gyümölcsök természetes édességét. Emellett magasabb kalóriatartalmú az egészséges zsírok hozzáadásával azok számára, akiknek extra kalóriára van szükségük, illetve alacsonyabb kalóriatartalmúak azok számára, akik nem. Ha edzés nélkül inni fog fehérje turmixokat, akkor ebben a kategóriában kell maradni.
A protein turmixok előnyei
Két fő oka van annak, hogy az emberek fehérjerázókat fogyasztanak: izomépítéshez és fogyáshoz. Ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjunk, elengedhetetlen a tömeg hozzáadásához, mivel ez az izom építőeleme. A rezisztencia edzésének stressze károsítja az izomrostokat; edzés után a test kijavítja a sérüléseket és új izmokat épít fel. A fehérjékkel csomagolt, edzőterem utáni rázás elindíthatja ezt a folyamatot.
De ha nem gyakorol, akkor valószínűleg nem próbál izmat építeni - legalábbis nem sikerrel. De talán már hallotta, hogy a fehérjemegrázás edzés nélkül segít a fogyásban. Csak kígyóolaj. Az inni fehérjerázók nem segítik a fogyásban, hacsak nem részei az egészséges, kalóriatartalmú étrendnek (és lehetőleg egy edzésprogramnak).
Maga a fehérje - bármilyen formában - elősegítheti a fogyást. A három makrotápanyag - a szénhidrát, a fehérje és a zsírok - közül a protein a legteljesebb tápanyag. A 2016 júliusában, az éves áttekintés a táplálkozásban közzétett felülvizsgálati cikk szerint a magasabb fehérjebevitel csökkentheti az éhezést, hogy segítse a kalóriabevitel szabályozását.
A 2017. júniusban az Obesity Facts közzétett tanulmányban a metabolikus szindrómás résztvevők, akik betartották a magas fehérjetartalmú étrendet, szignifikánsan több súlyt veszítettek, mint azok, akik a normál fehérjetartalmú étrendet fogyasztják.
Mennyit kell igazán
Tehát a fehérjebevitel növelése segíthet fogyni akkor is, ha nem edz. De mekkora a növekedés?
A Nemzeti Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa által a fehérjére javasolt napi bevitel napi 46 gramm, férfiak esetében pedig napi 56 gramm. Ez nem sok. Ha három négyzet alakú ételt eszik, az kb. 15–19 gramm minden étkezéskor.
Egyes szakértők szerint a fehérje RDI túl alacsony. A 2013. októberi Washington DC-ben tartott Protein Summit 2.0 csúcstalálkozón több mint 60 táplálkozási tudós gyűlt össze, hogy megvitassák a fehérjékkel és azok emberi egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatos kutatásokat. Az American Journal of Clinical Nutrition által 2015 júniusában közzétett összefoglaló szerint az általános egyetértés abban állt, hogy a nagyobb fehérjebevitel nemcsak a testsúly-menedzsment, hanem a metabolikus egészség és az öregedés előnyeit is szolgálná.
A 2017. évi elhízási tények vizsgálatában a szokásos fehérjecsoport körülbelül 0, 8 g / kg-ot evett naponta - ez megegyezik az RDI-vel. A magas fehérjetartalmú csoport 1, 34 grammot fogyasztott testtömeg-kilogrammonként naponta. Például egy normál fehérjetartalmú étrendet fogyasztó, 150 kilós embernek napi 54 gramm proteinre van szüksége, míg a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó 150 embernek napi 91 grammra van szüksége.
Fehérje rázás edzés nélkül
Az átlagos fehérjerázás kb. 30 gramm fehérjét eredményez - annak a mennyiségnek egyharmadára van szükség, amelyet egy magas fontú fehérjetartalmú étrendet fogyasztó 150 fontos személy naponta igényel. De ezeket a 30 grammot könnyen el lehet jutni az egész ételeken. Az USDA szerint például 3, 5 uncia csirkemell 31 gramm fehérjét tartalmaz. Csak 165 kalóriát tartalmaz. A csirke kiváló sovány fehérjeforrás egy kalória-szabályozású, súlycsökkentő étrendhez.
Valószínűleg egy csirkemell is inkább kielégíti Önt, mint egy folyadékrázás. Egy, az élelmiszer-tudomány és technológia trendjeiről szóló, 2015. februári cikk szerint a folyékony kalóriák gyengébben befolyásolják a telítettséget, ezért a túlzott kalóriabevitelhez vezethetnek.
Az egész ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek, szintén jobb rostforrás, egy másik nagyon telítő tápanyag, amely lassítja az emésztést és késleltetheti a ghrelin nevű étvágygerjesztő hormon felszabadulását - nyilatkozta a Journal of Nutrition and Metabolism 2019 januárjában.
A valóságban a lakosságnak csak kis része élvezheti a fehérjerázkódásokat - a nagyon aktívak, az idősek és a fogyatékosok. Azoknak az embereknek, akik a héten hat nap az edzőteremben megölik, sok extra proteinre lehet szükségük az izmok javításához és helyreállításához, és nehéznek találhatják mindazt, amire az egészséges táplálkozás révén szükségük van.
Az idősek és a fogyatékkal élők, akiknek étvágya gyakran csökken, de a betegség miatt potenciálisan nagyobb a proteinszükségletük, gyakran élvezhetik a testmozgás nélküli fehérjerázkódások hatásait - különösen mivel ízletesebbek lehetnek, mint a szilárd ételek.
Mindenki más számára inkább a "akarnak lenni" helyett a "kell, hogy legyenek". Ha kísérletezett az étrenddel, és úgy találja, hogy egy protein-shake étkezés helyettesítésével segít hatékonyan csökkenteni a kalória-bevitelt anélkül, hogy éhes lenne, akkor ez jóhiszemű stratégia lehet. Ha időről időre egyet szeretne kezelni, csak ügyeljen arra, hogy a kompenzáció érdekében csökkentse a napi teljes kalóriabevitelt.
Akárhogy is, kerülje a rázókat, amelyek cukrot és más egészségtelen összetevőket adtak hozzá. Egyébként csak azt a fehérjerázót kell hívnod, ami az - desszert. Csomagolja be őket gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány fehérjével és egészséges zsírokkal, és csak egy 8 uncia adagot inni. Ha kész, gondolkodjon egy edzésprogram elindításáról, amely nem csak lehetővé teszi, hogy időről időre élvezze az extra fehérjerázást, hanem könnyebben lefogy, és javítja az általános egészségi állapotát.
