Az ülő sor az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátizmok megcélzására - ideértve a trapézust, a rombákat és a latissimus dorsi. Mivel ez a gyakorlat összetett gyakorlat, amelyben egynél több ízület vesz részt, ezenkívül számos más izomot is aktivál, beleértve a bicepsz, a tricepsz, a sztringeket, a fenék és az aditort.
Tipp
Az ülő sor a hátsó izmok sokaságát célozza meg, beleértve a trapézust, a rombákat és a latissimus dorsi-t. A gyakorlat számos vállizmot és még a lábakat is erősíti, mivel stabilizálják a testet a mozgás során.
Ülő sor: Elsődleges izmok
Az ülő sor általános háttér gyakorlatnak tekinthető, mivel oly sok hátizmust ér el. A fő izmok, amelyeket aktiválni fognak, magukban foglalják a merevedő spinákat a hát alsó részén, a középső és az alsó trapézust a hát felső részén, a rombákat és a latissimus dorsi-t a középső hátán, valamint a felső testedet a hátán.
Erősíteni fogja a vállizmokat is, ideértve a hátsó deltát, az infraspinatus és a teres minorokat, a brachialist és a brachioradialis-t a karodban, valamint a mellizom, a mellkas fejét vagy az alsó mellkas izmait.
Ülő sor: Másodlagos izmok
Az ülő sor elvégzésekor több másodlagos izomot kell használni stabilizátorként. A bicepsz és a tricepsz hosszú feje, mindkettő a felkarban található, dinamikus stabilizátorokként szolgál, vagyis segítenek a váll stabilizálásában, ahogy eredsz.
Edzés közben stabilizátorokként szolgálnak a hátrányod, a gluteus maximus és az alsó testének adductor magnus. A sor kevésbé erősíti ezeket az izmokat, mivel mozgás közben összehúzódnak, hogy megkönnyítsék a testtartást.
Használjon megfelelő űrlapot
Végezze el az ülő sor megfelelő formáját a megfelelő izmok aktiválásához.
HOGYAN KELL KERESNI: Állítsa be a megfelelő súlyt az ülő soros gépen, és rögzítsen szoros markolatot vagy V-rudat a kábelhez. Üljön a géppadra kissé behajlított térdrel és a lábadkal a lábtámasz ellen. Fogja meg a rudat semleges markolattal úgy, hogy tenyere egymással szemben legyen. A gyakorlat során tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát előre.
Kilégzéskor húzza vissza a vállait, és hajlítsa meg könyökét, amíg a rudat az alsó mellkasához nem húzza. Lélegezzen be, és lassan vegye előre a vállait, hajlítsa meg a hátát, és nyújtsa ki a karjait, amíg a ruda közel nem áll a lábadhoz. Ismételje meg a kívánt ismétléseket.
Az ülő sor alternatívái
Minden egyes testmozgási alternatíva kissé eltérő szögből irányítja az izmait. Rendszeresen változtassa meg a gyakorlatokat, hogy az izmait kihívásnak tartsa, és folytassa az erőnövekedést.
