Nem kétséges, hogy az egészséges táplálkozás és az adagkontroll gyakorlása fontos a fogyás szempontjából. De a felébredés utáni legjobb reggeli elfogyasztása nem olyan kritikus, mint az általános étrend. A legfontosabb az, hogy okos ételeket válasszanak, hogy a jövő napra táplálja a testét.
Tipp
Amit reggelire fogyaszt, sokkal fontosabb, mint amikor enni. Ez az étkezés energiát szolgáltathat a testének a nap elindításához.
A reggeli evésének előnyei
A 2014. júniusi, a közegészségügyi határokról szóló cikk szerint a reggeli általános meghatározása a napi első étkezés, amelyet a napi tevékenységek előtt vagy azok elején esznek fel az ébredéstől számított két órán belül, általában legkésőbb reggel 10-kor, kalóriaértékek, amelyek a teljes napi igény 20 és 35 százalékát teszik ki.
Tápláló reggeli elfogyasztása megindíthatja az anyagcserét, és feltöltheti a glikogén-készleteket, amelyek segítenek a szervezet energiájának ellátásában a nap elindításához. A Mayo klinika felsorolja a reggeli elfogyasztásának néhány lehetséges egészségügyi előnyeit, ideértve:
- Hozzáad vitaminokat és ásványi anyagokat az étrendjéhez.
- Segíthet a normál testtömeg fenntartásában.
- Szabályozhatja a vércukorszintjét.
- Csökkentheti a zsír- és koleszterinfogyasztást.
- Segíthet a munka jobban teljesítésében.
A 2016. májusi, az Advances in Nutrition kiadványban közzétett értékelés szerint a reggeli evése javíthatja a kognitív és tudományos teljesítményt. 11 tanulmány eredményei azt sugallják, hogy ez az étkezés pozitív hatással van a figyelmet, végrehajtói funkciót és memóriát igénylő feladatokra akár négy órán keresztül, a reggeli kihagyásával összehasonlítva.
Ennek hosszú távú hatásai azonban nem tisztázottak, mivel nem elegendő tanulmány, és további kutatások szükségesek a táplálkozásnak a meghatározott kognitív feladatokra gyakorolt hatására.
Reggeli és Fogyás
A reggeli elfogyasztása nem segíthet a fogyásban, de ha kihagyja ezt az étkezést, akkor valószínűleg éhes lesz a nap folyamán. Ez valószínűbbé teszi, hogy túl később étkezzen a későbbi étkezések során, ami súlygyarapodást eredményez. Mégis, a bizonyítékok nem állították meggyőzően azt a kijelentést, hogy akár a reggeli elfogyasztása, akár a reggeli kihagyása jelentős hatással van a fogyásra vagy a súlygyarapodás megakadályozására.
A Frontiers népegészségügyi kutatása összehasonlította a reggeli evés és az étkezés kihagyásának hatását a teljes kalóriabevitelre. A reggeliző résztvevők, akiknek utolsó étkezésüket tegnap este 7 óráig adták elő, napi 244 kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik reggel nem etettek. Ezért a nap első étkezése szerepet játszhat a súlycsökkentésben.
Ezzel szemben a BMJ- ben 2018 januárjában közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a reggeli elfogyasztása nem lehet jó stratégia a fogyáshoz. A tudósok nem találtak olyan bizonyítékot, amely alátámasztaná azt az állítást, miszerint az étkezés kihagyása növeli a testtömegét, vagy hátrányosan befolyásolja a nyugalmi anyagcserét.
Az energiafelvételre és a súlyváltozásra vonatkozó következtetéseknek azonban korlátozásai lehetnek. További, hosszabb időtartamú vizsgálatokra van szükség a reggeli evésének vagy kihagyásának általános hatásának vizsgálatához.
Hogyan befolyásolja a reggeli az atlétikai teljesítményt?
A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -ben bemutatott 2019. októberi tanulmány azt sugallja, hogy ha próbál elveszteni néhány extra fontot, az edzés után reggelire történő várakozás segíthet abban, hogy jelentősen több zsírt éget és javítsa a glikémiás szabályozást.
A túlsúlyos résztvevők, akik a reggeli előtt gyakoroltak, kétszer annyi zsírt égettek el, mint azok, akik reggeli étkezés után dolgoztak. Ezen felül azoknál, akik éhgyomorra gyakoroltak, alacsonyabb az inzulinszint az aktivitás alatt.
Egy másik, a British Journal of Nutrition 2016 októberében közzétett áttekintése a böjt metabolikus hatásait vizsgálta a testmozgás előtti reggeli evéshez képest. A kutatók azt találták, hogy a reggeli étkezés előtt (éhgyomri állapotban) végzett aerob testmozgás nagyobb zsíroxidációt váltott ki, mint étkezés utáni edzés.
A Nutrients folyóirat 2014. májusi áttekintése azonban arról számolt be, hogy a testmozgás előtti reggeli evés javíthatja a teljesítményt, annak ellenére, hogy növekszik az inzulinszint és csökken a zsírok oxidációja. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása az intenzív testmozgás előtt 60 perc alatt javította a fizikai teljesítményt.
Egészséges reggelit eszik
Függetlenül attól, hogy az ébredéstől számított 30 percen belül eszik, vagy azt találja, hogy két órával az ébredés után reggelizik - a legjobban illeszkedik az ütemtervéhez, az általános tápanyag- és kalóriabevitel számít a legfontosabbnak. Ideális esetben a teljes rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú, cukor- és sótartalmú egészséges ételek egészséges kombinációját választhatja.
Összpontosítson a fő élelmiszercsoportokra, például a teljes kiőrlésű gabonafélékre, a gyümölcsökre és a sovány húsra, hogy táplálja a testét komplex szénhidrátokkal, rostokkal, fehérjékkel és kis mennyiségű zsírral, amelyek mind szükségesek az egészséghez és a telítettséghez. A Mayo klinika néhány javaslatot kínál a reggeli egészségesvé tételére, ideértve:
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, például meleg vagy hideg, magas rosttartalmú gabonafélék, teljes kiőrlésű angol muffinok vagy bagel
- Sovány fehérje, beleértve a reggeli tojást vagy sovány húst, hüvelyeseket és dióféléket
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej, sima joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt és túró
- Gyümölcsök és zöldségek, beleértve a friss és fagyasztott, cukormentes gyümölcsleveket vagy gyümölcs turmixokat.
A reggeli étkezés egyszerű egész ételekből áll, és nem kell időigényesnek lennie, hogy jó legyen az Ön számára. Ha a reggeli alapjait szem előtt tartja, egész nap egészséges táplálkozást vehet igénybe.
