Az egész ételek és a súlyzós edzés segít egészségesen felcsomagolni a fontot. Ezek a tápláló ételek növelik az energiaszintet, és kalóriát és tápanyagokat biztosítanak az izmok helyreállításához és a szövetek növekedéséhez. A súlyzós edzés segít az izomzat felhelyezésében - nem csupán 5 font hozzáadott zsír -, amely segít szilárdabbnak és erősebbnek érezni magát. Öt font megszerzése öt-10 hétig is eltarthat, de egy lassú, fokozatos folyamat kezelése biztosítja, hogy a lehető leggondosabb módon töltse be a fontot.
Hogyan lehet 5 fontot szerezni?
Ahhoz, hogy 5 fontot megszerezzen, 17 500 kalóriát kell enni, mint amennyit több hét alatt elégetett. Ha ezt túl gyorsan megteszi, akkor hozzáadni fog a testzsírt, mivel reálisan csak fél kiló izmat adhat hetente. Egy font 3500 kalóriának felel meg, tehát napi 250–500 kalória többletet kell elérni a heti 0, 5–1 kilós lassú fogyáshoz.
Egy online számológép vagy dietetikus segíthet korának, méretének, nemének és aktivitási szintjének a felhasználásában annak megközelítéséhez, hogy hány kalóriát éget el naponta. Adjon hozzá 250–500 kalóriát ehhez a számhoz a napi bevitel céljának kiszámításához. Ossza el a kalóriát három étkezés és két-három snack között, hogy ne kelljen egy ülésen eldöntenie magát.
Egészséges ételek a súlygyarapodáshoz
A fehérjeben gazdag ételeknek főszerepet kell játszaniuk az ételekben és az ételekben, amikor fogyni próbálnak. Jó választás lehet steak, baromfi, lazac, olívaolajba csomagolt tonhalkonzerv, túró, görög joghurt és tojás. A zsírtartalmú tejkészítmény rendben van, ha fogyni próbál; nemcsak fehérjét szolgáltat, hanem csontépítő kalciumot és D-vitamint is biztosít.
Étkezés közben élvezze a keményítőtartalmú zöldségek nagylelkű adagját, beleértve az édes burgonyát, a kukoricát és a téli tököt. Ételekhez és snackekhez tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonát - például zab reggelire, teljes kiőrlésű kenyér ebédre és barna rizs vacsorával. A banán, az ananász és a szárított gyümölcs természetes, magas kalóriatartalmú menüelemeket készít, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak.
A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, összehasonlítva a fehérjékben és szénhidrátokban elérhető 4 kalóriával - ezáltal egyszerűen növelhető a kalóriabevitel. Amennyiben lehetséges, keressen telítetlen zsírokat, amelyek egészségesebbek a szívére és az agyadra. Az avokádó, a diófélék, a magvak és a zsíros halak minőségi források.
Étkezési ötletek 5 font megszerzéséhez
Teljes zsírtartalmú zabliszt, szeletelt banán, mazsolával és dióval magas kalóriatartalmú reggelit készít. Tegyen egy oldalán teljes kiőrlésű pirítósot mogyoróvajjal, hogy tovább növelje a kalóriabevitelt. Egy másik lehetőség a spenót, a paradicsom és a cheddar készítésével készített omlett, egy tál granola tejjel.
Ebédre próbáljon ki egy grillezett csirke szendvicset egy teljes kiőrlésű zsemlét szeletelt avokádóval, egy sült burgonyát olvasztott sajttal és egy banánnal készített smoothie, apróra vágott kókuszdió, tej és ananász készítésével. Vagy tekerje be a szárnyas steakét egy nagy teljes kiőrlésű tortillába barna rizzsel, guacamoleval és sajttal, és élvezze az edényt egy sima joghurtból, keverve tökmaggal és mézzel az oldalán.
A vacsora ötletei között szerepel a teljes kiőrlésű tészta őrölt pulyka és marinara, a rántott lazac sült édesburgonya krumplival vagy a sovány őrölt marhahús burger teljes kiőrlésű tejszínes butternut tök levesével. Tegyen nagy salátát avokádóval, napraforgómaggal és olívaolajjal ezen étkezés bármelyikéhez, hogy bőséges fitónokat és egészséges zsírokat kapjon.
Kalóriatartalmú, egészséges ételekhez látogassa meg a mandulával és mazsolával készült túrót; turmix görög joghurttal, mogyoróvajjal, tejjel és banánnal; pörkölt diófélék és hummus teljes kiőrlésű pita.
Súlygyakorlás 5 font eléréséhez
Ha ülő vagy, minden megszerzett súlyának kb. Kétharmada zsírből származik. Annak érdekében, hogy 5 font tömegét elsősorban az izom adja, akkor az edzőteremben keményen kell dolgoznia. Hetente legalább két edzést végezzen, amely bevonja az összes fő izomcsoportot, beleértve a mellkas, a hát, a váll, a karok, a lábak, a csípő és az abs. Használjon olyan súlyokat, amelyek nagyon nehéznek és kihívást jelentenek a 6-8 ismétlődő készlet végére. Az egyes gyakorlatok egy szettje kitűnően működik, amikor elindul, de idővel akár két vagy három készletet is dolgozzon az eredmények elérése érdekében. Ne felejtsd el a szívot sem; csak korlátozza az üléseit mérsékelt intenzitással 20-30 percig a legtöbb napon, hogy elkerülje a túl sok kalória elégetését.
Időzítse a napi snackeket ezen súlyedző edzések körül, hogy visszatérhessen az edzés utáni egészséges étkezés során. A magasabb fehérjetartalmú rágcsálnivalók - például a görög joghurt granolával vagy csokoládés tejjel és a banánnal - a legjobbak ebben az időben, mivel a fehérje segít az izmoknak megjavulni és vastagabb rostok növekedéséhez a tömeg hozzáadásához.
