Amikor a jó és a rossz koleszterinről hall, az a vér koleszterinre utal, nem pedig az ételekben. A nagy sűrűségű lipoprotein vagy HDL a koleszterint távolítja el az artériáktól, hogy kiválasztódjon. Az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL a koleszterint továbbítja az artériákba, ahol túl sok egészségtelen plakkot képezhet. Nincsenek élelmezési források az LDL és a HDL koleszterin számára, de bizonyos ételek hozzájárulhatnak a jó HDL koleszterin növeléséhez és csökkentik a szervezetben a rossz LDL koleszterin szintjét.
Az étrendi zsírok és koleszterin befolyásolják a koleszterinszintet
A koleszterinszint javítása érdekében kerülje vagy korlátozza a koleszterin, valamint a telített és transz-zsírok forrásait, miközben a rostot és telítetlen zsírt tartalmazó ételeket választja. Csak az állati élelmiszerek tartalmaznak zsírokat és koleszterint; növényi ételek és a legtöbb hal nem. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a napi kalória 20–35% -át főként telítetlen zsírból táplálja, miközben korlátozza a telített zsírt és elkerüli a transz-zsírokat. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a koleszterinbevitel kevesebb mint 300 milligramm legyen, ha normális koleszterinszintje van, és kevesebb mint 200 mg, ha magas koleszterinszintje van.
Jó zsírok: avokádó, diófélék és magvak, olívaolaj és hal
A telítetlen zsír jó zsír. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok javíthatják koleszterinszintjét, ha helyettesíti velük a rossz zsírokat. Az egyszeresen telítetlen zsír jó forrásai közé tartozik az avokádó, mandula, valamint olíva- és repceolaj. A többszörösen telítetlen zsírok forrásai a hal, a dió és a lenmagolaj.
Magas rosttartalmú élelmiszerek: Teljes kiőrlésű, előállított és egyéb növényi élelmiszerek
A sok rosttartalmú étkezés javíthatja a koleszterinszintet. Az élelmi rost olyan növényi ételekben található, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, valamint a bab és a hüvelyesek. Mindkét rost, oldható és oldhatatlan, jótékony hatással van a koleszterinszintjére. Növelje táplálékának rosttartalmát azáltal, hogy a finomított szemeket teljes magokra cseréli, mivel a teljes szemek több rostot tartalmaznak. Például válasszon zabliszt búzakrém helyett, enni 100% -ban teljes kiőrlésű kenyér helyett fehér kenyér, és a barna rizs helyett fehér rizs. Adjon hozzá dióféléket, magokat, babot, hüvelyeseket, zöldségeket és szárított vagy friss gyümölcsöket a salátákhoz, levesekhez és főztekhez, vagy sütéshez olaj vagy vaj helyett használjon gyümölcs- vagy zöldségpürét.
Kerülje vagy korlátozza a telített és transz-zsírokat, valamint az étrendi koleszterint
Az ételekből származó telített, transzzsírok és koleszterin növeli a rossz koleszterinszintet. Azok az ételek, amelyek növelik az alacsony LDL-koleszterinszintet, olyan állati zsírok, mint a baromfi bőr, a vörös húszsír, a tojássárgája és a teljes zsírtartalmú tejtermékek. A transz-zsírok az élelmiszer-címkéken részlegesen hidrogénezett olajként szerepelnek. Ez egy ember által készített zsír, amely számos feldolgozott ételben megtalálható, például pékárukban, margarinban, rövidítésekben és gyorséttermekben.
