A felsőtest izomjának gyors felépítéséhez három dologra van szüksége: Gyilkos, teljes felsőtest edzésprogram; megfelelő táplálkozás, beleértve a fehérjét és az enyhe kalóriafelesleget; és a megfelelő helyreállítási idő az edzések között.
Izomhipertrófia összetevői
Számos olyan mechanizmus létezik, amelyekkel az erő-edzés arra készteti az izmait, hogy nagyobbá és erősebbé váljanak. Ide tartoznak a kihívásokkal teli emelő munkamenetek által okozott mechanikai károk; anyagcsere fáradtság vagy az izmok megmunkálása addig a pontig, amikor rövidesen elfogy a zsugorodáshoz szükséges üzemanyag; és maximalizálja az izmok feszültség alatt töltött idejét.
De csak az edzés nem elég: Az izmok erősebbé válnak, amikor újjáépülnek az edzések közötti pihenőidő alatt, ezért mindig adjon teljes izomcsoportot minden egyes izomcsoportnak, mielőtt újra dolgozna - még több, ha még mindig jelentősen fáj.
Végül, testének enyhe kalóriatöbbletre, az egészséges táplálkozás minden tápanyagjára és az izmok felépítéséhez megfelelő fehérjére van szüksége. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017-ben kiadott álláspontjában megjegyzik, hogy a legtöbb ember számára az izomtömeg fenntartásához és felépítéséhez napi fehérjebevitel 1, 4 - 2, 0 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm.
A felső testgyakorlatok listája
Miután kidolgozta a táplálkozási, önellátó és általános emelőstratégiáját, milyen gyakorlatokat kell végeznie? Kezdje a felső testgyakorlatok ezzel a listájával, de ne félj attól, hogy kéthavonta keverje el a különböző gyakorlatokat. Ez maximalizálja nyereségét, mivel a test kénytelen alkalmazkodni az kissé eltérő ingerekhez, és csökkenti a túlzott sérülések kockázatát is.
Célja egy-három sorozat 8–12 ismétlése az egyes gyakorlatokhoz, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának ajánlása szerint. Az izmok megerősödésével bármikor további készleteket adhat hozzá a maximális haszon maximalizálása érdekében.
1. Súlyzópad-sajtó
Az amerikai testület által szponzorált és közzétett, a testgyakorlásról szóló 2012. évi tanulmány szerint a súlyzópad-prés a leghatékonyabb feladat az alsó izmok működtetésére. De a nyereség itt nem ér véget - ez egy erőteljes edzés a tricepsz és a vállak számára is.
- Feküdjön lefelé (arccal felfelé) egy lapos súlyos padon, a szemed majdnem egyenesen áll az ütött súlyzóval. Helyezze a lábát laposan a padlóra, a pad mindkét oldalára.
- Fogja meg a rudat túlzott markolatban, kezeivel kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Emelje le a rackről és tolja előre, hogy a vállízületeken helyezkedjen el. Ha helyesen helyezkedik el, akkor ezenkívül elegendő hely ad a sávnak az állványcsapok megtisztításához.
- Hajlítsa le könyökét, és hagyja, hogy a karjai természetesen oldalirányban kinyíljanak, miközben a rúdot mellkasához engedi.
- Az ismétlés befejezéséhez egyenesítse ki a karját, és nyomja vissza a rudat a mellkasára.
A szakértők között vita folyik az asztali prés ideális mozgási tartományáról, és az Ön számára megfelelő határ meghatározása attól függ, hogy milyen tevékenységekben vesz részt, és a válla teljes stabilitását. A konzervatív és a vállbarát mozgástartás érdekében kövesse az Amerikai Testmozgás Tanácsának ajánlásait, hogy álljon le, ha könyöke éppen a pad szintje alatt van.
2. Push-up
Az alázatos push-up nem volt olyan magas, mint az ACE-vizsgálatban a próbapad. Ugyanakkor egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Exercise Science & Fitness 2017. júniusi kiadásában publikáltak , megállapította, hogy a push-upok hasonlóan növelik az izomméretet és -erőt, mint az alacsony terhelésű súlyzópad-prések. Lehet, hogy több lenyomást kell tennie, mint a pad lenyomásával, hogy elérje az izomfáradtságot, ám ez továbbra is nagyszerű feladat, bárhol nincs szükség felszerelésre, a mellkasodra, karodra és válladra.
-
Tegyük fel a padló fekvő helyzetét -
kiegyensúlyozott a kezén és a lábad golyóin, a test egyenesen a fejétől a sarkáig. Ügyeljen arra, hogy kezed a vállad alatt helyezkedjen el, és kissé távolabb legyen, mint a válla.
-
Szorítsa meg a magját, hogy a teste egyenes maradjon, miközben karját hajlítja, leengedve a testet a padló felé.
-
Akárcsak az asztalprések, megvédi a vállakat a fájdalommentes mozgástartományhoz való ragaszkodással. Egy tipikus cél az, hogy megálljon, amikor a válla megszakítja a könyök síkját.
-
Egyenesítse ki a karját, és emelje fel magát a kiindulási helyzetbe az ismétlés befejezéséhez.
3. Bent-over sor
Egy másik, az ACE által megrendelt tanulmány megállapította, hogy a hajlított sor az egyik legjobb gyakorlat a legnagyobb hátizmatok, beleértve a trapezius és a latissimus dorsi aktiválására.
- Vegyünk súlyzót egy túlzott markolatban, kezeink csak szélesebbek, mint a vállszélesség.
- Ültesse a lábad körül a csípő szélességére; A stabilitás és a rugalmasság érdekében kissé hajlítsa meg térdét, és csuklósan előre a csípőtől. Célja, hogy a hátát a vízszinteshez közel hozzon, amennyire biztonságosan tudsz. Ha nem érheti el a padlótól 45 fokos szög alatt, próbálkozzon ennek a gyakorlatnak az egykaros súlyzó-variációjával, a szabad kezével támaszkodva a súlyzópadon.
- Szorítsa meg a törzs izmait, hogy a törzs egyensúlyban maradjon, miközben karját meghajlítja, és a súlyzót a mellkasa felé húzza. Álljon meg fájdalommentes mozgáshatáron belül; az egyik általános útmutatás az, hogy álljon le, amikor a könyök eltöri a test síkját.
- Az ismétlés befejezéséhez engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
Amint azt az ExRx.net bemutatta, az alsó markolat használata hangsúlyozhatja latissimus dorsi részvételét. Ezt a gyakorlatot súlyzókkal is elvégezheti.
4. Pull-up
Ugyanazon ACE hátulsó izmokról szóló tanulmány szerint a pull-up az egyik legjobb gyakorlat a latissimus dorsi megmunkálásához.
- Fogjon meg egy felhúzható rudat egy felülről vagy semlegesen (tenyér egymás felé) megfogással.
- Gondoljon úgy, hogy bezárja az alapizmait, hogy a törzs stabilizálódjon, majd húzza a mellkasát a rúdhoz. Időnként elősegíti a könyök oldalra húzását, ahelyett, hogy a testét felhúzza.
- Engedje le kezdett helyzetbe egy ellenőrzött mozgással.
5. Koncentrációs fürtök
A teljes felsőtest edzésprogramja a karok megmunkálása nélkül sem lenne teljes. Ha visszatérünk az ACE-hez egy másik vizsgálathoz, akkor a legjobb bicepsz-gyakorlatot kapjuk: a koncentráció-göndör.
- Üljön egy padra vagy kar nélküli székre, miközben a jobb kezét tartja a súlyzóval.
- Tartsa a hátát lassan, miközben kissé előre csuklik a csípőtől, a bal kezével a bal combján támaszkodva. Helyezze be a jobb könyökét a jobb combba.
- Hajlítsa meg a jobb karját, emeli a súlyát a mellkasa felé. Tartsa a jobb könyökét szilárdan a combja ellen, de ne nyomja a combja nyomását a könyök mozgatásához.
- Engedje le a súlyt az ismétlés befejezéséhez. Ismételje meg a másik karral.
6. Tricepsz visszarúgás
Az ACE egyik végső tanulmánya azt mutatja, hogy a push-up variáció - a háromszög push-up - a legjobb gyakorlat a tricepszre összpontosítva. Mivel máris egyfajta push-up-ot csinálsz, adj hozzá néhány változatosságot az edzéshez a következő legjobb gyakorlatok egyikével, a súlyzó tricepszének visszarúgásával.
- Helyezze a bal térdét a jobb kezedben egy súlyzóval, egy súlyzópadra vagy akár az ágy oldalára. Csukljon előre a csípőtől, tartva a hátát lapos, és használja a bal kezét a padon, hogy segítse a testét.
- A jobb könyökét szorosan szorítsa az oldalához, hajlítsa meg a karját, hogy az alkarja és a súlya egyenesen lógjon.
- Tartsa a jobb könyökét az oldalaiddal szemben, miközben kinyújtja a karját, emeli a súlyát; majd ismét hajlítsa meg a karját az ismétlés befejezéséhez. Ismételje meg a másik oldalon.
