Figyelj, sovány fiúk! A belső izomdember sikoltozik, hogy kijusson? Vágyakoz egy férfias mellkasra, de úgy tűnik, hogy nem számít, hogy mit tegyen? Nos, van remény.
Igen, néhány fickónak nehezebb fejleszteni ezeket a robusztus mellkasi izmokat és megrázó V-alakú profilt. Az étrend és az ellenállás gyakorlatok megfelelő kombinációjával, valamint az izomépítés alapvető ismereteivel hamarosan király leszel a Muscle Beach-en. Vagy legalább egy erősebb, magabiztosabb testet vág.
Étkezés ektomorfok számára
Ha magas vagy, hosszú lábakkal és karoddal rendelkezik, és kissé vékony csontokkal van felépítve, akkor valószínűleg ektomorf vagy az amerikai testmozgás tanács (ACE) szerint. Ennek a testtípusnak általában sík mellkasa van, és nem sok a párnája a csomagtartóban és annak környékén. Noha vékonynak tűnnek, az ektomorfoknak sokkal több testzsírtartalmuk lehet, mint a szemük.
Az ektomorfok számára nehéz az izomtömeg, mert a kolibri metabolizmusuk kalóriát éget, mint őrült. A fitneszprofitok az ektomorfokat "kemény gainernek" hívják. Az izomtömeg felhelyezéséhez súlyokat kell emelnie.
Ez lebontja az izmok fehérjét, ezért amikor építeni próbálsz, fontos, hogy több fehérjét fogyasszon, mint amennyit elfogyaszt. Testének szüksége van rá a javítási munkákhoz.
Ugyanez vonatkozik a kalóriára. Az izom felvétele súlygyarapodást jelent, tehát 300–500 kalóriát fogyasszon el, mint amennyi a jelenlegi testtömeg fenntartásához szükséges. Javasolt magas kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételek, például diófélék és dióvaj.
Jó ötlet enni, mielőtt edzne. Annak elkerülése érdekében, hogy elveszítsék a talajmennyiséget, fogyasszon el néhány szénhidrátot és fehérjét, például pirítósot vagy gyümölcsöt dióvajjal vagy lekvárral, edzés előtt fél órával-egy órával.
Míg a poros kiegészítőkhez, például a tejsavhoz való fordulás csábító lehet, az Amerikai Diétás Szövetség azt ajánlja, hogy fehérjét nyerjen táplálékforrásokból, például húsból, halból és baromfiból.
Mellkas edzés sovány srácok számára
Most konvertáljuk az üzemanyagot izommá. Igen, természetesen meg akarja építeni azokat a mellkasi izmokat - a mellkasokat. A legjobb mellkasi gyakorlatokról szóló 2012-es tanulmányban az ACE az első három helyet a súlyzópad-prés, a pec-fedélzeti gép és az előre hajlított kábel-keresztezések alapján osztályozta. Jó periodikusan elforgatni a gyakorlatokat, mert nem minden pec gyakorlat használja az izmokat azonos módon.
De amint azt a józan ész sugallhatja, valószínűleg azt akarja, hogy más izmok kiegyenlítsék az új talált mellkasi testedet. Váll, talán? Valójában azt akarja, hogy jól meghatározott vállak segítsék az izmos mellkas kiegyensúlyozását. Súlyzó vállprés, 45 fokos lejtősor és az ülő hátsó oldalsó emelés jó induláshoz vezethet.
És végül: egy újonnan izmos test nem lenne esztétikailag kiegyensúlyozott anélkül, hogy valamilyen munkát végeznének azokon a latissmus dorsi-oknál, más néven "lats". Ezek a nagy lapos izmok a lapocka alatt, amelyek miatt a vállad nagyobbnak és a mellkasának szélesebbnek tűnik. A kezdőknek próbáld ki a kábel lehúzását - mondja az ExRx.net.
Ismétlés és készlet
A test növeli az izomrostot az izom sérülés hatására. Az izomrostok megjavítják és újjáépítik azokat, amelyeket a szövetben lévő apró kis könnyek sérültek, különösen edzés közben. Az izomépítő módba való átváltás (más néven hipertrofia) kulcsa az, hogy nehezebb súlyokkal dolgozzon, amelyek hat-12 ismétlés után ideiglenes izomfáradtságot okoznak.
Az, hogy mekkora a súly, természetesen attól függ, hogy milyen állapotban van az induláskor, tehát kísérleteznie kell. A fejlődés során fel kell töltenie a súlyt, hogy továbbra is eredményt szerezzen. Az ideiglenes izomfáradás elérése - azon a ponton, ahol már nem lehet megismételni - elengedhetetlen az izomtömeg megszerzéséhez.
Ha az izomépítés célja, az ACE három-hat sorozat hat-tíz ismétlést ajánl, két-három perces pihenőidővel. Kezdje egy vagy két készlettel olyan súlynál, amely fáradtsághoz vezet. Kicsit fájó lenni, de nem olyan fájdalmas, hogy kb. Egy nap alatt elhasználódjon.
Feltétlenül melegítse fel az izmokat valamilyen aerob aktivitással, hogy felmelegítse az izmokat, amelyeket súlyemeléssel fog használni, majd némi nyújtással. Ez segít megelőzni a sérüléseket és növeli az anyagcserét, így az oxigén gyorsabban jut az izmokhoz. A nagy intenzitású edzésnél előfordulhat, hogy izomcsoportonként három gyakorlattal indul, és akár hat is lehet.
A különbség felosztása
Az izomépítés helyreállítási időt igényel. Mennyi? Az ideális olyan intenzitású munka, amely lehetővé teszi, hogy minden más nap edzjen. Ha van ideje minden nap edzni, akkor próbálkozzon a megosztott rutinokkal.
Ez azt jelenti, hogy egy napon a mellkas, a kar és a felsőtest gyakorlatokkal végzik el az egészet, a másikat pedig az alap- és a lábát. Ellenkező esetben tegye meg a teljes test rutinját minden második nap, 48 órát hagyva magadnak az edzések között.
A szuperkészletek ellentéte egy másik megközelítés. Ez magában foglalja az ellentétes izmok, mint például a mellkas és a hát, vagy a bicepsz és a tricepsz, munkáját, majd felváltva a kettőt, minimális pihenéssel a készletek között.
Végül, győződjön meg arról, hogy rengeteg aludni fog. Mivel az izomszövet valóban felépül a felépülés során, nagyon fontos a rengeteg pihenés.
