Több száz abs gyakorlat létezik, és mindenki azt állítja, hogy tudja, melyik a legjobb egy erős középső részhez. De egyetlen feladat sem állíthatja valójában a "legjobbat" a többiekkel szemben - még a nagyon kihívást jelentő csapkodást vagy ollós rúgást sem.
Ez a lépés, amelyet a háton fekve és a lábad ollóval végezve, a rectus abdominist, a fő abizmot és a ferdeket, az oldalsó ab izmokat használja a stabilizáláshoz. De azt is érezheti, hogy a csípő nagyon homlokai égnek az edzés során. Ennek oka az, hogy a csípőfenék hajlító embereivel együtt keményen dolgoznak, hogy a lábát csak a padlón tartsák és rúgjanak.
Ha a hátad egészséges, akkor a csapkodás lehet a sok gyakorlat közül, amelyeket belefoglal az ab-edzési rendbe egy stabilabb mag elősegítésére, még akkor is, ha önmagában nem a "legjobb".
Tipp
A csapkodás nem a legjobb ab gyakorlat. De nem rossz választás, ha hozzáadják az ab mozdulatok listáját.
Mi a csapkodás?
A megfelelő csapkodást könnyű végrehajtani, mivel nincs szükség felszerelésre, kivéve egy tornaterem szőnyeget.
- Feküdjön a hátán egy tornaterem szőnyegen, kinyújtott lábakkal és karokkal a csípő mellett, tenyerével lefelé - mondja a Valdosta Állami Egyetem. Vagy fészkelje a kezét a hátsó alatt, hogy felemelje a csípőjét.
- Emelje meg a lábát 4–6 hüvelyk távolságra a padlótól. Szorítsa meg az abs kezelését, hogy megakadályozzák a hátát.
- Tartsa a lábát egyenesen, miközben ritmikusan felemeli az egyik lábát magasabbra, majd kapcsolja be. Mozogjon csapkodó, fel és le mozgással.
- Végezzen 15-20 ismétlést. Alternatív megoldásként csapkodhat egy ideig, például 20-30 másodpercig.
- Próbálja ki ezt a variációt az ACE Fitness szerint: Támassza magát a könyökére, és lassítva hajtsa végre a csapkodást.
Tipp
A mozgás változtatásához keresztezzük a lábakat egymás felett és alatt, ahelyett, hogy fel-le csapnánk őket. Ez a változás nem változtatja meg jelentősen az edzés során használt izmokat; ez csak egy szórakoztató variáció.
Az izmok csapkodnak rúgásokkal
A rectus abdominis - az abs abs elülső hüvelye - akkor működik, ha a törzs derékán meghajlik vagy meghajlik. A csapkodás közben nem fordul elő hajlítás, így ezek az ab izmok csak stabilizátorként működnek.
Az elsődleges mozgatórugók a csípőgyűrűk, amelyek a medence, a hát és a lábak összekapcsolódnak. A másodlagos izmok a combon működnek. A has oldalán lévő ferdekék és a négyfejű izmok stabilizálják az aktivitást, a végbél abdominussal együtt.
A test lehetséges stresszei
Ha a lábait a földről lebeg, hogy elvégezzék a csapkodást, stressz okozhat a hátában. A hátsó mozgás megkönnyítése érdekében az ExRx.net azt javasolja, hogy minden saroknak ütközzen a padlón, miközben felfelé és lefelé ollót vágsz. Ha fájdalmat érez, hagyja ki a rúgásokat, és válasszon inkább hátsóbarát magmozgató eszközöket, például elülső deszkat és összeroppantásokat egy stabilitási labdán. Ezek a gyakorlatok nagyobb hangsúlyt fektetnek az ab izmokra, és kevésbé a csípő flexorjaira.
Tipp
A csapkodás nem az egyetlen ab gyakorlat, amely hozzájárul a szoros csípő rugalmassághoz. A klasszikus ülő helyzet és az egyenes lábakkal lógó lábak megemelése két másik csípő hajlítóhúzó lépés. A nap nagy részének számítógépnél való ülése vagy egy hosszú ingázás vezet más oka annak, hogy a csípőflexiók szorosak lehetnek.
A mix a legjobb
Ennek egyik oka az, hogy a csapkodás nem az "egyetlen" legjobb ab gyakorlat, mert a has összes izmainak alapos képzéséhez különféle mozgásokat kell tartalmaznia, mint például forgatás (vagy anti-rotáció), általános stabilizálás és hajlítás. A csapkodó rúgások és deszkák stabilizációs mozdulatok, tehát mindaddig, amíg nem zavarják a hátát, kombinálhatjuk azokat más gyakorlatokkal, például kerékpáros ropogtatásokkal és kábelszálas pofákkal a funkcionális forgás edzéséhez és a ferde munkához, valamint a ropogtatásokhoz, mint például a hajlítás..
