Akár a tengerpart felé tart, akár egy különleges alkalomra készül, vagy csak egy egészségesebb életmódra van szüksége, elindíthatja a húszsír-veszteség alapját egy hét alatt. És bár valószínűleg egy héten belül nem fogja elérni a végső súlycsökkentési céljait - hacsak nem csupán egy vagy két kilót szeretne elveszíteni -, kisebb különbségeket láthat, és elégetheti a kezdeti haszsírt. Az étrend és a testmozgásmódosítás eredményei azonban motiválhatják Önt a hosszabb távú célokhoz való ragaszkodáshoz, és ők vezetnek a siker felé vezető úton - anélkül, hogy a súlyos visszanyerésnek nagy kockázata lenne a diétahullámmal járó diéta miatt.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
Reális egyhetes célok kitűzése
Állítsa be magát úgy, hogy reális célok kitűzésével veszítse el a felesleges zsírt. Nem fogja veszíteni a zsírt kizárólag a hasából - ez az egész testből származik, beleértve a középső szakaszt is -, vagy csupán egy héten belül 20 fontot ejt. Ugyanakkor elveszítheti a 2 és 2 kiló zsírt, hogy elkezdje a középső rész fogyását, fenntartható módszerekkel, amelyek hosszabb ideig lehetővé teszik a nagyobb fogyást.
Az első lépés? Mutassa ki a megfelelő kalóriabeviteli célt. A testzsír elindításához kissé kevesebb kalóriát kell enni, mint napi égetést, kb. 500–1000 kalóriát kevesebbel. Ez a kis kalóriahiány lehetővé teszi a zsírégetést, de általában nem indítja el az „éhezési módot”, amely idővel izomvesztéshez vezethet.
Használjon felnőtt energiaszükséglet-kalkulátort a kalóriabevitel becsléséhez; majd vonjuk le az 500–1000 kalóriát a fogyáshoz. Például egy 28 éves nő, 5 méter hosszú, 9 hüvelyk magas, 175 fontot vesz igénybe, és enyhén aktív - kevesebb, mint egy óra egy nap - napi körülbelül 2400 kalóriát éget el. Napi 1400 kalóriát eszik körülbelül 2 kiló zsírt egy héten, vagy heti 1 kilót, ha napi 1900 kalóriát fogyaszt.
Legyen teljes az alacsony energiatartalmú ételekkel
Normális érzés néhány éhínséget érezni, amikor csökkenti a kalóriabevitelét, de nem akarja érzelmesen érezni magát. Ha étrendjét alacsony energiatartalmú élelmiszerekkel tölti ki - alacsony gramm kalóriaszámú ételekkel -, akkor nagyobb adagokba töltheti be, miközben szabályozza a kalóriabevitelt. Ezeknek az élelmiszereknek sok vizet és rostot is szolgáltatnak, amelyek teljessé teszik magát, hogy segítsen a fogyásban.
Töltsön fel alacsony energiatartalmú élelmiszerekre, például zöldségekre, gyümölcsökre és zsírmentes húslevesekre. Néhány kisebb csokor csökkentheti a kedvenc ételek energiasűrűségét is. Cserélje ki például egy fél csésze spagetti és egy fél csésze spirális cukkini "zoodles" -et egy teljes csésze spagettire. Vagy készítsen csirke-, zöldség- és barna rizslevest, ahelyett, hogy grillezett csirkét barna rizzsel és zöldségekkel szolgálna fel; a leves gyakran nagyon alacsony vagy gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát, ami csökkenti étkezés energiasűrűségét, így kevesebb kalóriát tölthet fel.
Testmozgás A hasa zsír
Növelje általános egészségi állapotát és feleslegessze a felesleges zsírt, ha a testmozgást hozzáadja a heti rutinhoz. Bármilyen gyakorlat, amelyet végez - akár strukturált edzés az edzőteremben, akár egy informális, élénk séta a környéken -, kalóriát vesz fel, így több testzsírt fog égetni.
A legtöbb zsírt elveszíti HIIT vagy magas intenzitású intervallum edzés. Ez az edzéstechnika magában foglalja a teljes gázzal végzett munkát rövid időközönként - általában 10 másodperctől egy percig -, majd lassú ütemben, vagy egy-két percig pihenni. Növeli az anyagcserét egy edzés után, mivel az izmoknak keményen kell dolgozniuk, hogy "normalizálódjanak". A Penit State University szerint a HIIT több hasi zsírt éget, mint a hagyományos, állandó ütemű kardió.
Miután alaposan felmelegedett, növelje az intenzitást 30 másodpercre - annyira, hogy az intervallum végére már nem lélegzetelállító legyen -, majd lassú ütemben 90 másodpercig helyreálljon. Ismételje meg ezeket a intervallumokat 10-15-szer; majd lehűlni. Hagyja 48 órán keresztül helyreállni minden HIIT edzés között, hogy elkerülje a túllépést.
Kerülje a káros diétákat
A hasi zsír robbantására a tétje lassú, egyenletes fogyás - nem azonnal egy hetes eredmény. Kerülje el azokat a diétákat, amelyek mindössze egy hét alatt ígéretesek két számjegyű fogyásnak, vagy olyan étkezésekről, amelyek egész élelmiszercsoportokat vágnak el, vagy csak néhány ételt igényelnek. Ezek általában divatos diéták, amelyek nem fenntarthatók - tehát valószínűleg visszanyeri minden fogyását -, és az ilyen étrend-tervek hosszú távon akár zavarhatják a zsírcsökkentő képességüket - magyarázza a Wisconsini-Madison Egyetem.
Ehelyett párosítson kiegyensúlyozott étrendet testmozgással a lassabb fogyás érdekében. Tartsa folyamatosan az anyagcserét egy mérsékelt kalóriakorlátozással, amely nőknél meghaladja az 1200 kalóriát, és a férfiaknál 1800 kalóriát. Nagyon elégedett és energikus lesz, és hosszú távon jobb eredményeket érhet el egy strandra kész testnél.
