Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás és a holttest, a test több ízület és izomcsoport felhasználásával működik. Az elkülönítési gyakorlatok egyetlen ízületet használnak, és kevesebb igényt támasztanak a test helyreállítási képességére. Az összetett gyakorlatok mérete, ereje és ereje növeli az atlétika javulását. A testmozgás egyetlen formája sem engedi meg izomzatépítésnek, hacsak az étrend nem támogatja az edzési programot. Bármilyen étrend vagy testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Alsó test összetett gyakorlatok
Az olyan testgyakorlatok, mint a guggolás és a holtteher, kiterjesztik az alsó testedet, de a magját is. A holttest emeli a hát felső részét is. A merev lábakkal ellátott elhúzódások jobban befolyásolják a hátrányokat, a lábak hátulján lévő izmokat, mint a hagyományos elhúzódások, de kevésbé vesznek részt a lábak elülső részén. Ez a három gyakorlat önmagában hatékonyan képes megtervezni az alsó test, a hát és a hasi izmok nagy részét. Még a ferde, a derék oldalán lévő izmok is használhatók a törzs stabilizálására, amikor guggolnak és elhúzódnak.
Felső-test összetett gyakorlatok
Az állkapocs és a sor mind a hátát, a bicepszet, mind a vállakat megkönnyíti. Minden egyes típusú test gyakorolja az izmait egy másik mozgási síkon keresztül, és bizonyos típusú zokni és sorok esetén a hát közepén vannak kis különbségek az aktivációban. Az asztali prés a mellkasát, a vállait és a tricepszet működteti, miközben a tricepsz a legaktívabb izom. A katonai sajtó a vállát, a trapézust és a tricepszet működteti. A felsorolt hét gyakorlat között egész testét megterhelheti, és erősen megterhelheti.
Összetett gyakorlatok méretre
A méret és az erő edzéséhez kemény és nehéz edzést kell végrehajtania. Tartsa alacsonyan az ismétléseket, legfeljebb nyolc / sorozat. Tartsa a teljes hangerőt alacsonyan, edzésenként legfeljebb öt készletet. Ha öt nehéz guggolás, merev lábú elakadás, állkapocs, sor, pad-prés és katonai prés után még mindig van energiája, akkor nem edzel elég erősen. Minden edzést edzje meg a teljes testével, de adjon magadnak legalább egy napot az edzések között. Az edzőteremben edzel, és azon kívül növekszik.
Diéta
A növekedéshez proteinre van szüksége, valószínűleg kétszer annyi, mint egy ülő egyénnek. Szüksége van zsírokra, beleértve az esszenciális zsírsavakat, például az olajos halak, amelyek szintén magas fehérjetartalommal rendelkeznek. Az izmok helyreállításához és növekedéséhez nélkülözhetetlen zsírsavak szükségesek. A fehérjének is tartalmaznia kell bizonyos zsírt, tehát az egész ételeknek, mint például a marhahús, a csirke, a tej és a tojás, diétás kapocsnak kell lennie. Szükség van szénhidrátokra, hogy elősegítsék az edzéseket, és energiát biztosítsanak a jövőbeni edzésekhez. Hozza szénhidrátját gyümölcsből, zöldségből és teljes kiőrlésű gabonából.
