A fehérje a test összes sejtének építőköve. Elősegíti az új sejtszövet helyreállítását és felépítését, oxigénné teszi a vért, és közvetett szerepet játszik számos egyéb funkcióban. A protein egyike azon három makroelemetől, amelyeknek elegendő mennyiségben kell fogyasztaniuk az energiaigényeik kielégítéséhez. Az Orvostudományi Intézet felsorolja az ajánlott napi fehérjemennyiséget: férfiaknál 56 g, nőknél pedig 46 g. Ez egy alapmennyiség, és egy aktív testépítőnek napi 100 gramm feletti proteinre van szüksége, mondja a Columbia University. A Harvard Közegészségügyi Iskola jelentése szerint nincs fehérjefogyasztás "mindenki számára egységes" formula.
Ajánlott étrendi támogatás
Az összes tápanyag számára az ajánlott étrend-támogatásokat az Orvostudományi Intézet határozza meg. A 18 évesnél idősebb felnőttek fehérjefehérje-adagja az összes kalória 10–35% -a. A 4-18 éves gyermekek RDA-je az összes kalória 10-30% -a. Az 1-3 éves gyermekek kalóriájuk 5-20% -át fehérjéből kell fogyasztaniuk. A csecsemők fehérjéjére nincs RDA.
A fehérjeigény kiszámítása
A fehérjeigényét úgy határozhatja meg, hogy először kiszámítja a teljes kalóriaigényt. Számítsa ki kalóriaigényét egy online számológép segítségével, amely figyelembe veszi a korát, a nemét és az aktivitási szintet. Az átlagos amerikai felnőttnek általában napi 2000 kalóriára van szüksége. Ha az összes kalória 10–35 százaléka fehérjéből származik, akkor napi 200–700 protein kalóriára van szüksége. A fehérje 4 kalóriát tartalmaz 1 g-nál, tehát ez a kalóriaérték napi 50-175 gramm fehérjét jelent. Napi 100 gramm fehérjebevitel megfelelő lenne azoknak a felnőtteknek, akik naponta körülbelül 1200–4000 kalóriát fogyasztanak.
Nem elegendő fehérje
Az IOM szerint nincs meghatározva egy olyan szint, amelyen a túlzott fehérjemennyiség káros egészségügyi hatásokkal jár. Minden olyan fehérje, amelyet fogyaszt, és amelyet a testének nincs szüksége, a test hulladékán keresztül ürül ki. A táplálék túl kevés fehérjetartalmát fehérje-energia alultápláltságnak nevezik, és ez súlyos károsodásához vezethet életfontosságú szerveiben, kiszáradáshoz, a testi hulladék eloszlatásának problémáihoz és esetleg halálhoz is vezethet. A 10% fehérjetartalmú étrendet az egészség fenntartásához szükséges minimális mennyiségnek kell tekinteni.
Fehérjeforrások
A fehérje állati és növényi forrásokban egyaránt létezik. A megfelelő fehérjebevitel biztosításának legjobb módja húsok, gabonafélék és zöldségek széles választékának fogyasztása. A halak és a baromfi általában jobb, mint a vörös hús, mivel hasonló fehérjetartalommal rendelkeznek, de sokkal kevesebb zsír. A tejtermékek rengeteg fehérjét tartalmaznak, de tartalmazhatnak magas telített zsírt és koleszterint is. Próbáljon lehetőleg alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztani. A hüvelyesek, a bab és a teljes kiőrlésű termékek a legjobb fehérjeforrások, különösen a szója.
