Látogasson el bármilyen kiegészítő vagy egészségügyi élelmiszerboltba, és több száz terméket talál, amelyek célja a súlycsökkentés. De ezek a termékek nem nélkülözhetetlenek a súlygyarapodáshoz - ugyanolyan élelmiszerekből kaphat kalóriákat és tápanyagokat, amelyeket egészségesen fel kell töltenie a testtömeghez, és amelyek valószínűleg már alkotják az egészséges táplálkozást. Választhat olyan kalóriatartalmú ételekről, amelyek tartalmaznak néhány kulcsfontosságú tápanyagot, hogy súlyt és izmot szerezzenek anélkül, hogy a kiegészítők készpénzét kivetnék.
Fehérjeben gazdag baromfi és tejkészlet az izomnövekedés érdekében
Tegye a fehérjeben gazdag ételeket a napi bevitelének részévé a testsúly és az izomnövekedés érdekében. Az izmok tömeges étrendje a szokásosnál nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, mivel több aminosavra lesz szüksége a nagyobb izmok létrehozásához. A napi igényeinek kiszámításához szorozza meg súlyát fontban 0, 8-kal; ez 92 gramm fehérje, ha súlya 115 font, 116 gramm fehérje, ha súlya 145 font, és 136 gramm fehérje, ha súlya 170 font.
Próbálja ki csontozatlan, bőr nélküli fehér húsú baromfit - mint például a csirkemell -, hogy megszerezze az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat. Minden 3 uncia adag 16 gramm fehérjét szolgáltat, míg a pulykamell egyenértékű adagja 26 grammot tartalmaz. Kiváló minőségű fehérjét is kaphat a tejtermékből; egy uncia mozzarella sajtban például 9 gramm fehérje van, míg egy csésze tejben 8 gramm. A szója tej fehérjeforrásként szolgálhat a tej helyett; csészénként 8 gramm is van.
Egyél halat az egészséges fehérje és zsírért
Az izomnövekedés támogatása érdekében hetente néhány napon vegyen be zsíros halakat étrendjébe. A baromfi és a tejtermékekhez hasonlóan a hal kiváló minőségű fehérjét kínál; egy 3 uncia adag lazac vagy tonhal 22 grammot tartalmaz, de az egészséges omega-3 zsírsavakat is biztosítja. Az omega-3 zsírok csökkentik a gyulladást, ideértve az edzés utáni gyulladást is, amely egyébként edzés utáni izomfájdalomhoz vezetne - jelentette egy, a Sports Science & Medicine folyóiratban 2014-ben közzétett tanulmány. Ennek eredményeként a halak egészséges zsírai segíthetnek lerövidítheti az edzések közötti helyreállítási időt, így teljes erőfeszítést igénybe vehet az izomnövekedést szolgáló edzésprogramban. A hering, a lazac, a pisztráng, a tonhal és a szardínia nélkülözhetetlen zsírsavakat biztosítanak; például egy 3 uncia adag chinook lazac körülbelül 1, 5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Nyerjen súlyt szív-egészséges telítetlen zsírokkal
A zsíros hal nem az egyetlen egészséges zsír forrása a súlygyarapodás diéta során - a növényi alapú élelmiszerekből kiváló minőségű telítetlen zsírokat is kapsz. A telítetlen zsírok nemcsak kalóriát tartalmaznak a súlygyarapodás érdekében - például egy evőkanál olívaolajban 124 kalória van -, hanem javítják a vér koleszterinszintjét és védik a szív- és érrendszeri betegségektől. Főzzen olívaolajjal és snack-kel diófélékre, magokra és avokádóra telítetlen zsírok eléréséhez. Az étrendbe vonja be a lenmagolajat, a lenmagokat, a chia-t és a diót is, mint növényi eredetű források a gyulladás elleni küzdelemben részt vevő omega-3 zsírsavakhoz.
Töltse fel szénhidrátokkal
Míg a fehérje gyakran középpontjában áll, amikor izomnövelést próbálsz elérni, a jó minőségű szénhidrátok étkezése ugyanolyan fontos. Az izmok tárolják a szénhidrátokat glikogén formájában, amelyeket gyors energiaforrásként használhat az edzés közben. Ha elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, akkor folyamatosan feltöltheti izmainak glikogénkészleteit, így energiát és energiát élvezhet az edzés közben. Készítsen egészséges szénhidrátot teljes kiőrlésű gabonafélékből - például zablisztből, barna rizsből és 100% -ban teljes kiőrlésű kenyérből - tejből, joghurtból, gyümölcsökből és zöldségekből az izmok táplálására. A bab és a hüvelyesek kiváló minőségű szénhidrátokat is kínálnak az energiához; fehérjékkel látják el izmaikat, így táplálkoznak.
Életmódjának optimalizálása az egészséges súlygyarapodás érdekében
Míg egyes élelmiszerek tápanyagokat szolgáltatnak, amelyek támogatják a súlygyarapodást, nem fognak jelentős eredményeket elérni, ha nem nézi a "nagy képet", ami azt jelenti, hogy biztosítja, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, és egy olyan erős rutin betartását követi, amely támogatja az izomnövekedést. Napi körülbelül 250 extra kalória elengedhetetlen a heti 1/2 font súlygyarapodáshoz. Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, akkor nem lesz többlet energiája ahhoz, hogy fogyjon, és ha nem erőlteti az edzést, akkor nem fog izomnőni. Lehetséges, hogy további lépéseket kell tennie a jelentős izomnövekedés észlelése érdekében, ideértve az alváshigiéné javítását, hogy minden este 7–8 óra magas színvonalú alvást kapjon, valamint egy stresszkezelő programot az egészséges stresszhormonszintek fenntartása érdekében.
Beszéljen egy szakemberrel az Ön igényeire szabott program kidolgozásához; minél személyesebb a megközelítés, annál jobb az eredmény.
