A tápláló, 2400 kalóriatartalmú étkezési terv az egész, feldolgozatlan ételekre épül. Míg a 2400 kalória elegendő mennyiség ahhoz, hogy bizonyos diszkrecionális kalóriákat ételekből, például cukrokból, alkoholból és extra adagokból nyerjenek, a kalória kb. 90% -ának tápláló forrásokból kell származnia. Ossza el a 2400 kalóriáját három étkezés és két snack között, hogy könnyebben beilleszkedjen az egészséges táplálkozáshoz szükséges összes ételbe.
Jelentőség
Az aktivitás szintjének megfelelő számú kalória fogyasztása segít fenntartani az egészséges súlyt. Kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit eléget, fogyáshoz vezet, és ha nagyobb számú étkezik, akkor súlygyarapodáshoz vezet. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának, valamint az Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium szerint a 2400 kalóriatartalmú étkezési terv megfelelő 19-30 éves aktív nőknek és szinte minden felnőtt férfinak. Egyes férfiak esetében 2400 kalória súlycsökkenést idéz elő; ülők számára 2400 kalória meghaladhatja a kalória-égetési sebességet, és súlycsökkenést okozhat számukra.
Kiegyensúlyozott táplálkozás
A 2400 kalóriatartalmú étkezési terv az USDA Food Guide Pyramid meghatározása szerint mind az öt főbb élelmiszercsoportból felveszi az ételeket. Célja nyolc uncia. adag szemek, 3 csésze zöldség, 2 csésze gyümölcs, 3 csésze tej és 6, 5 uncia. hús vagy bab naponta. Készítsen legalább négy gabona adagot teljes kiőrlésű ételekből. A napi kalória legalább 20 és legfeljebb 35 százalékának zsírokból, lehetőleg telítetlen zsírokból kell származnia.
Ételfajták
A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a palacsinta, a quinoa, valamint a korpa vagy a zab gabonafélék. Élvezze a színes, rostos zöldségek széles skáláját, például padlizsán, karfiol, pirospaprika, téli tököt és spenótot. A teljes gyümölcs több rostot tartalmaz, és teljesebbnek érzi magát, mint a gyümölcslevek. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírtartalmú tejtermékeket, például sovány tejet vagy zsírtalan sima joghurtot. A hal és a baromfi állati eredetű, alacsony telítettségű zsírtartalmú termékek, míg a vegetáriánus fehérje lehetőségek között szerepel a bab, a lencse és a szójatermék.
Étkezési ötletek
Minden étkezés körülbelül 600 kalóriát, és minden snack körülbelül 300 kalóriát tartalmazhat. A reggelire vegye fel az egész banánnal készített turmixot, egy csésze sovány tejet, néhány jégkockát és evőkanálot. mogyoróvaj. Van két rántotta és egy teljes kiőrlésű angol muffin. Ez a reggeli 570 kalóriát, 70 g szénhidrátot, 18 g zsírt és 31 g fehérjét tartalmaz. Ebédnél készítsen tésztasalátát egy csésze teljes kiőrlésű penne-vel, ½ csésze kockára vágott csirkemellel, ¼ csésze feta sajttal, kockára vágott paprika és roma paradicsommal. Dobd el salátaöntettel, 1 evőkanállal készítve. olívaolaj, olasz fűszer és vörösbor-ecet. A desszerthez készített narancs mellett ez az ebéd 639 kalóriát, 28 g zsírt, 75 g szénhidrátot és 36 g fehérjét tartalmaz. Vacsora közben grillezzen 3 oz-t. lazac, és enni egy csésze barna rizs és egy kis sült édes burgonya. Van egy nagy spenót saláta az oldalán és két füge süti desszertként, összesen 636 kalória, 12 g zsír, 99 g szénhidrát és 28 g fehérje számára.
Snack
A reggeli harapnivalókhoz ½ csésze részben sovány ricotta sajtot tartalmaz, 2 evőkanállal. rántott mandula és ½ csésze friss áfonya 327 kalória, 21 g zsír, 21 g szénhidrát és 17 g protein számára. A délutáni snack 2 evőkanálból állhat. hummus 10 teljes kiőrlésű krakkolóval, 230 kalória, 9 g zsír, 35 g szénhidrát és 5 g protein mellett. Gyors és egyszerű ételek, például alacsony zsírtartalmú gyümölcs és joghurtos joghurt szintén választható.
