Keres a legegészségesebb reggelivel? Szerencséd van! Egyre több márka kínál alacsony cukortartalmú gabonaféléket, magas rosttartalmú gabonaféléket, ökológiai gabonaféléket és mindent, ami a közöttük található. Ráadásul zab, rozs, búza és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék felhasználásával finom reggelit készíthet, amely egész nap energiát nyújt.
Mi a baj a reggeli gabonapelyhekkel?
A reggeli gabonapelyheket egészséges reggeli lehetőségként népszerűsítik mind gyermekek, mind felnőttek számára. Ha azonban ismer egy vagy két dolgot a táplálkozásról, tudatában van annak, hogy a gabonafélék nem igazán olyan jók. A teljes kiőrlésű gabonákhoz képest jelentősen alacsonyabb rosttartalmú és magasabb cukortartalmú. Valójában sok úgynevezett "egészséges" gabona márka több cukorral rendelkezik, mint egy Snickers bár.
2014-ben a Környezetvédelmi Munkacsoport (EWG) több mint 1500 gabona márkát hasonlított össze az amerikai piacon. A kutatók azt találták, hogy a hideg reggeli gabonapelyhek 92% -a tele volt cukorral. A gyermekeknek forgalmazott termékek kb. 40% -kal magasabb cukortartalommal rendelkeznek, mint az átlag. Körülbelül 40 márka 60 százalékkal több cukrot tartalmaz egy adagonként, mint a napi maximális ajánlott bevitel, ami 6 teáskanál a nők számára és 9 a férfiak számára.
Amint az EWG rámutat, a címkéken felsorolt adagolási méretek rendkívül kicsi, ezért nem meglepő, hogy a legtöbb ember egyszerre két vagy három adagot eszik. Egyes márkák, mint például a Malt-O-Meal Golden Puff, a Kellogg's Honey Smacks és a Post Golden Crisp, több mint 50 tömegszázalék cukorral rendelkeznek. A népszerű üzletmárka, a Lieber's Cocoa Frosted Flakes 88 tömegszázalék cukor.
A fenti tanulmány szerint a legegészségesebb reggeli gabonapelyhek a Kellogg Rice Krispies, Kellogg kukoricapehely, a Springfield kukoricapehely gabonafélék és a General Mills Cheerios, 3-7 tömegszázalék cukorral.
Vegyük például a Malt-O-Meal Golden Puffokat. Ez a termék 56 tömegszázalék cukor, és 11 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve tiaminot, folsavat, cinket, foszfort és vasat. Ha ellenőrzi a címkét, látni fogja, hogy a cukor az első az összetevők listáján. Egy adag (1 uncia) 16 gramm cukrot tartalmaz; Összehasonlításképpen a teljes kiőrlésű forró gabonafélék adagonként csak 0, 13 gramm cukrot tartalmaz (1, 09 uncia, főzve).
A magas cukortartalmú étrend minden szinten befolyásolja az egészségét. A jelenlegi véleményben, a Clinical Nutrition and Metabolic Care című , 2013. júliusi közlemény szerint a magas cukortartalmú étrend hozzájárul a cukorbetegséghez, ami viszont növelheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. A Harvard Medical School figyelmezteti, hogy a túlzott cukorfogyasztás súlygyarapodáshoz, szívbetegséghez, magas vérnyomáshoz, strokehoz és egyéb betegségekhez vezethet.
Fedezze fel a legegészségesebb reggeli gabonapelyheket
Ha a legegészségesebb reggelivel fogyasztjuk, akkor rengeteg lehetőség áll rendelkezésre. Noha igaz, hogy a legtöbb márka hozzáadott cukrot tartalmaz, akkor mindig választhat teljes kiőrlésű gabonát, például árpát, zabot, barna rizst, búzakorpát és bulgárt. Ezek az ételek sokkal táplálóbbak, mint feldolgozott társaik.
Először is, a teljes kiőrlésű gabonák több rostot biztosítanak. A reggeli gabonapelyhek viszont eltávolítják a szálat a feldolgozás során. A magas rosttartalmú ételek segíthetnek a fogyásban, fokozhatják a telítettséget és fenntarthatják az emésztőrendszer zökkenőmentes működését. Egyes rost típusok javíthatják a glikémiás szabályozást és csökkenthetik a vér koleszterinszintjét.
A főtt zabkorpa például 88 kalóriát, 7 gramm fehérjét, 1, 9 gramm zsírt és 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 5, 7 gramm rostot adagonként (egy csésze). Ugyancsak büszkélkedhet a napi ajánlott vasbevitel 11 százalékával, a napi ajánlott magnéziumbevitel 21 százalékával és a napi ajánlott mangánmennyiség óriási 92 százalékával. Ha cukormentes gabonafélét keres, akkor a zabkorpa és a zab a legjobb ajánlat.
A dúsított instant zab ezzel szemben 159 kalóriát, 5, 5 gramm fehérjét, 3, 2 gramm zsírt és 27, 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 4 gramm rostot és 1, 1 gramm cukrot adagonként. A Kellogg Special K Multigrain Zab és Méz, a népszerű gabona márka 105 kalóriát, 2, 3 gramm fehérjét, 0, 5 gramm zsírt és 24, 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 2, 5 gramm rostot és 7, 7 gramm cukrot adagonként. A vas kivételével sokkal kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a zabkorpa.
A tálalás mérete is különbözik. Egy adag főtt zabkorpa egy csésze. A Kellogg's Special K egy adagja viszont egy csésze kétharmadában (1 uncia) van, és mégis magasabb a cukortartalma.
A teljes kiőrlésű gabona előnyei
Az évek során végzett számos tanulmány alátámasztja a teljes kiőrlésű gabonafélék egészségügyi előnyeit. A Nutrients folyóiratban 2018 novemberében közzétett áttekintés kimondja, hogy ezek az élelmiszerek gazdag rostban, fitotápanyagokban és mikrotápanyagokban, amelyek védelmet nyújthatnak a betegségek ellen. A feldolgozatlan gabonafélék napi két vagy három adagjának étkezése csökkentheti a cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.
A korpa különösen magas a fenolos vegyületekben, például koffeinsavban, vanillinsavban és ferulsavban. Ezek a növényi vegyszerek antimikrobiális, antioxidáns és gyulladásgátló hatást mutatnak. A csíra nagy adagokban tartalmaz E-vitamint, szív-egészséges zsírokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.
A feldolgozott reggeli gabonapelyhekből a legtöbb korpa és csíra eltávolításra kerül, kevesebb tápanyagot kínálva. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonák hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez, javíthatják az inzulinválaszot és megakadályozhatják a magas rosttartalmuk miatt a súlygyarapodást.
Válasszon egészséges gabona márkákat
A teljes kiőrlésű gabonafélék kivételével a legtöbb reggeli gabonapehely hozzáadott cukrot tartalmaz. Egyesek azonban egészségesebbek és táplálóbbak, mint mások. Ideális esetben alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú márkákat választani.
A Bob vörös malom ropogós kókuszdió Granoláját például magas rosttartalmú gabona márkának tekintik. Egy adag 210 kalóriát, 5 gramm fehérjét, 8 gramm zsírt és 28 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 3 gramm rostot és 8 gramm cukrot. Rosttartalma azonban jóval alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű gabonaféléké.
Alacsony cukor- és rosttartalom mellett a Uncle Sam pirított teljes kiőrlésű bogyópehely és lenmag az egyik legegészségesebb reggeli gabonapehely. Az egyik adag 210 kalóriát, 9 gramm fehérjét, 6 gramm zsírt és 37 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 10 gramm rostot és 1 gramm cukrot. Gazdag magnéziumban, káliumban, kalciumban és vasban is.
Egy másik jó választás a Barbara's Bakery Original puffinok. Csak 90 kalória és 5 gramm cukrot tartalmaz adagonként, ez egészségesebb, mint a legtöbb gabona márka. Ráadásul 5 gramm rostot és mérsékelt adag káliumot, magnéziumot és más ásványi anyagokat kínál.
A tálalás mérete viszonylag kicsi (kevesebb, mint 1 uncia). Ha egyszerre három adagot eszik, akkor további 68 gramm szénhidrátot és 15 gramm cukrot kap az étrendjében.
Ha cukormentes gabona márkát keres, érdemes lehet megnézni az Ezékiel 4: 9-es verziót. A csírázott teljes kiőrlésű gabonafélék, az egyik legnépszerűbb termék, nem tartalmaz cukrot, adagonként 6 gramm rostot és 8 gramm fehérjét (egy csésze) tartalmaz. Ezt a terméket ugyanakkor szerves csíráztatott búzából és más szerves teljes kiőrlésű gabonából készítik, ami magyarázza magas tápértékét.
Egyéb egészséges gabonafélék: Arrowhead Mills Steel Cut Zabkorpa Forró Gabona, Hodgson Mill Gluténmentes Hajdina Forró Gabona és Post Grape Mogyoró. Ezeket a termékeket teljes kiőrlésű gabonafélékből készítik, és nem tartalmaznak adalékanyagokat, tartósítószereket vagy mesterséges aromákat.
