Célod: karcsú, irigylésre méltó test. De mi a legjobb módja annak, hogy megszerezzük? A fitnesz nem pontos tudomány, ezért sok tanácsot kap - testtömeg-gyakorlatok, kettlebell-ek, CrossFit, súlyzó-edzés, áramkörök -, és nehéz tudni, mit kell tennie.
Amikor a push-up vagy a súlyemelés között dönt, ne feledje, hogy a push-upok közvetlenül csak bizonyos meghatározott testrészekre irányulnak; súlyokkal edzheti az egész testét. Még a mellkas, a vállak és a tricepsz edzésekor is általában a súlyok érvényesülnek.
Tipp
Ha szűkítette a választási lehetőségeket push-up vagy súlyemeléshez, akkor a jobb választás általában a súlyemelés.
Plusz Push-Ups
Ez nem azt jelenti, hogy a push-up időpocsékolás. Ha nincs felszerelés, korlátozott hely és korlátozott erő, a push-upok jó világot teremtenek a testének. A mozgás elsősorban a mellizom, a mellkas fő izma, valamint a vállok és a felkarok hátuljai felé irányul. A magod és a lábad stabilitást nyújtanak.
A fekvőtámaszok módosíthatók a falhoz, egy lejtőn vagy a térdeken, így kiváló gyakorlatok lehetnek, ha még nem ismeri az erõsítõ edzést, vagy még nem tette meg erõsségeit egy 45 kilós olimpiai bár emeléséhez. Növelje a push-up kihívását úgy, hogy a kezét a lábad alá süllyesztett kézzel vagy egy instabil felületen, például stabilitásgömbön vagy TRX hevederekkel hajtja végre.
: Megfelelő Push-Up technika
A push-up korlátozásai
A push-up szinte tökéletes testtömeg-gyakorlat, de abban rejlik a dörzsölés - a testtömeg. Csak annyi extra ellenállást tud hozzáadni a push-up-nak, amennyire korlátozza a mérete.
A normál edzés során a testtömeg kb. 70% -át felemeli. Most hozzáadhat gumi formájú ellenállást azáltal, hogy egy ellenállás-sávot a hát körül szorít, és a fogantyúkat tartja, hogy növelje a kihívást.
A Journal of Strength and Conditioning Research című, 2015. januári tanulmány kimutatta, hogy ha az ellenállás összehasonlítható, a push-up és a bench prés hasonló izomnövekedést eredményez.
Ez azt jelenti, hogy a súlyok és a push-upok ugyanazt az előnyt kínálhatják, feltéve, hogy eléggé kemények lehetnek a push-upok számára. Súlyokkal az ugrálási ellenállás egyszerű - felvehet egy nehezebb súlyzót, vagy további tányérokat ad hozzá a súlyzóhoz.
Gumival szemben ellenálló push-upokkal végül megüt a fal; ezek a zenekarok végül kiemelkednek a kihívások szempontjából. Ha legalább 300 fontot nyom, akkor a push-up - még az ellenállt is - nem fog összehasonlítani.
: Hogyan kezdjük el a súlyemelést
A test többi része
A push-upok további korlátozása az, hogy nem erősítik meg megfelelően a lábad, fenék, a bicepsz és a hát. A teljes erőnlét-képzési rutinhoz el kell képeznie az összes fő izomcsoportot. Miközben a push-up a mellkasát és a vállait megmunkálja, előnyös lenne, ha a test többi részéhez súlyokat hozzáadna.
A súlyzó guggolása, a súlyozott sétálócsapok, az áthajolt sorok és a bicepsz göndörjei csak néhány a mozgások közül, amelyeket a súlyok lehetővé tesznek. A súlyok sokféle lehetőséget kínálnak a rutin keverésére.
Ha csak a mellkas edzései érdekli, akkor a súly edzés lehetővé teszi, hogy az izmokat különböző szögekből megüthesse olyan mozdulatokkal, mint a lejtős légy és a súlyzó pulóver. Bár változtathat a push-upokon, az általános mozgás azonos és eltérő.
