A zöldségekben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a hüvelyesekben és az egyéb fehérjében gazdag alapanyagokban gazdag indiai vegetáriánus ételek kiváló lehetőség lehetnek, ha megpróbálják elkerülni a húst, de mégis szeretnének egy egészséges, üdítő ételt.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
Valójában egy, a Diabetes Care által közzétett 2009-es tanulmány szerint a vegetáriánus étrendet követő emberek általában kevesebb súlyú, mint a nem vegetáriánusok. Az alábbiakban felsoroljuk az indiai konyhában általánosan használt, fehérjékben gazdag ételeket a vegetáriánusok számára, valamint néhány ízléses, egészséges indiai vegetáriánus receptet az induláshoz.
1. Hüvelyesek
A hüvelyesek az indiai vegetáriánus receptek általános alkotóelemei (gyakran "dal" vagy "matar" nevet tartalmaznak). Nemcsak rost-, vas-, foszfor-, kálium- és B-vitaminokkal vannak ellátva, hanem gazdag fehérjékben is. A vegetáriánus indiai ételekben található néhány közönséges hüvelyesek a következők:
- Zöldborsó
- Fehér borsó
- szójabab
- Vörös bab
- Fekete szemű bab
- Mungóbab
- Adzuki bab
- földimogyoró
A Chana masala ízes észak-indiai curry, paradicsommal, hagymával, fűszerekkel és csicseriborsóval készítve. A rizzsel párosítva kiváló teljes fehérjeforrást jelent a vegetáriánusok számára.
Fehérjetartalom: 1/2 csésze főtt lencse szinte 9 gramm fehérjét biztosít, és 1/2 csésze főtt csicseriborsó kb. 7 gramm fehérjét tartalmaz
2. Tejtermék
Számos fehérjeben gazdag étrendben szereplő tejtermék általában beépül a vegetáriánus indiai ételekbe. A kalciummal dúsított nem tejhelyettesítők, például a szója tej és a szója joghurt szintén kiváló fehérjeforrások. Arra számíthat, hogy látja ezeket az összetevőket a népszerű indiai ételekben:
- Tej
- Joghurt
- Paneer
- Chhena
- Gulab jamun
- Kheer
- ghee
A Raita népszerű indiai fűszer, amelyet joghurttal, uborkával és olyan fűszerekkel készítenek, mint a koriander, a kömény és a curry. A paner, az indiai konyhában gyakori friss sajt, finom mártással vagy mártással főzhető, gyakran paradicsommal, hagymával, fokhagymával, spenóttal és fűszerekkel.
Fehérjetartalom: egy csésze tej vagy szója tej körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt körülbelül 13 gramm fehérjét és az paneer kb. 7 gramm fehérjét unciánként
3. Tofu és szójabab
A Tofu gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, köztük az omega-3 zsírokban, ami szívesebbé teszi a telített zsírt tartalmazó magas zsírtartalmú húsoknál. Számos étel tartalmaz szójababot (edamame), amely rengeteg fehérjét és egészséges zsírt is tartalmaz.
Fehérjetartalom: 1/2 csésze szilárd tofu kb. 10 gramm fehérjét tartalmaz
4. Dió és vetőmag
Különböző típusú diófélék és magvak kiváló növényi eredetű fehérjeforrások. Amellett, hogy fehérjeben gazdag, a dió kiválóan szív-egészséges zsírok, élelmi rost és E-vitamin forrása. A vegetáriánus indiai ételekben a leggyakoribb dió a következő:
- kesudió
- mandula
- dió
- pisztácia
- Tökmagok
Ha aggódik a vérnyomás ellenőrzésének fenntartása miatt, válassza a sózott diót.
Fehérjetartalom: egy uncia mandula, vagy körülbelül 23 teljes mandula körülbelül 6 gramm fehérjét szolgáltat, míg egy uncia egy kesudió alig több, mint 4 gramm fehérjét tartalmaz
5. Szemek
Bár a gabonafélék nem olyan magas fehérjetartalommal bírnak, mint a listán szereplő többi étel, a gabonafélék tartalmaznak némi fehérjét. Sőt, ha más vegetáriánus fehérjékkel, például a lencsékkel kombinálva komplett fehérjéket hoznak létre, azaz olyan nélkülözhetetlen aminosavakat szolgáltatnak, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani. Néhány példa:
- Árpa
- Köles
- Búzacsíra
- barna rizs
- Basmati rizs
- Hajdina
- Quinoa
- Bársonyvirág
- Cirok
Fehérjetartalom: egy csésze árpa 3, 5 gramm fehérjét és 1/2 csésze főtt quinoa 4 gramm fehérjét tartalmaz
6. Zöldségek
Noha a fehérje a legalacsonyabb, bizonyos zöldségekben még mindig van fehérje. És sok vegetáriánus indiai ételben a zöldség a csillag. Ennek oka, hogy viszonylag olcsók a húsokhoz képest, és tápanyag-sűrűek, ami azt jelenti, hogy magas vitamin- és ásványi anyag-koncentrációban vannak, és alacsonyabb a kalóriájuk. Néhány zöldség megtalálható egy indiai ételben:
- kelbimbó
- Karfiol
- Padlizsán
- articsóka
- cékla
- Mustár zöldje
- Spenót
- Fehérrépa zöld
- Brokkoli
- gomba
Fehérjetartalom: egy csésze kelbimbó 3 gramm fehérjét és egy csésze karfiol 2 gramm fehérjét tartalmaz
14 Fehérjeben gazdag indiai ételreceptek
Készen áll arra, hogy jól felhasználja ezt a magas fehérjetartalmú vegetáriánus indiai összetevők listáját? Dobj egy kötényt, dobja ki az edényeket és serpenyőket, és készülj fel arra, hogy kulináris utazásra vigye az ízlelőbimbóit.
- Kezdje egy jó chana masala-val, amely egy vegetáriánus indiai vágott. (8 gramm fehérje adagonként)
- A Moong dal a dal (lencse), spenót és fűszerek aromás étele. (7 gramm fehérje adagonként)
- Egy másik lencse étel, az ízletes lencse chili köménykrémmel tele van ízzel és fehérjével. (19 gramm fehérje adagonként)
- Ez a tofuval készített vegán curry napkelte-tülekedés tojásoknak jár a főszereplőik számára a reggelizőasztalon. (16 gramm fehérje adagonként)
- Cserélje ki a tofu csirkét ebben a klasszikus tikka masala receptben. (Adagonként 12 gramm fehérjét)
- Próbálja ki a saag paneer - egy klasszikus vegetáriánus indiai étel, amely ötvözi a panelt és a spenótot. (17 gramm fehérje adagonként)
- Egy egyszerű, ízléses rágcsálnivalóhoz sütött mandula rozmaringgal és fokhagymával dobja el - mint ebben a receptben. (6 gramm fehérje adagonként)
- Indiai fűszeres padlizsán- és mozzarellás saláta kiváló kiegészítés minden étkezéshez. (8 gramm fehérje adagonként)
- Változtassa meg a dolgokat ezzel az indiai édesburgonya-edamame pörkölssel. (8 gramm fehérje adagonként)
- Nem tudsz elég édesburgonyt kapni? Próbáld ki ezt a curry édes burgonya és rizs salátát. (6 gramm fehérje adagonként)
- Ha valami édes, tedd fel ezt a citrom mandula chai desszertet. (7 gramm fehérje adagonként)
- Ha szüksége van valamilyen levesre, főzze ki ezt a magas fehérjetartalmú kókuszdió curry tök levest. (3 gramm fehérje adagonként)
- Vagy válassza ezt a vörös lencsés kókuszlevest. (13 gramm fehérje adagonként)
- Pürédeljen dalnak ehhez a finom cukkini mangó saláta koriander chutney-vel. (7 gramm fehérje adagonként)
