A súlyemelés hangosítja és növeli az izomzatot - de segíthet a fogyásban is?
Igen és nem. Az izom súlya több, mint a zsír, így előfordulhat, hogy nem látja a számot a skálán csökkenni - de ez nem lehet rossz a céljaitól függően.
Lásd: amikor az emberek arról beszélnek, hogy le akarnak fogyni, akkor általában azt gondolják, hogy fogyni akarnak - nem izom, nem víz, sem a legnehezebb végtag -, és a súlyemelés 100% -kal segíthet abban, hogy izomépítés és zsír robbantása révén járjon el.
Az izomépítés valójában általában azt eredményezi, hogy a zsír eltűnik az arcáról, a hasáról, a fenékéről és a lábáról, így általánosabb karcsú megjelenést biztosít. És ha kardio és étrendi változásokkal kombinálják, a súlyemelés nagyon hasznos eszköz lehet a fogyásban.
A testmozgás még hatékonyabb, ha egészséges táplálkozással párosítjuk. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy nyomon tudja követni az elfogyasztott és elégetett kalóriákat, hogy teljes képet kapjon az Ön általános egészségéről.
Súlyemelés és fogyás
A súlycsökkenés a gyakorlatban nehéz lehet, de a súlycsökkentés sikere valójában egy egyszerű egyenletre vezet: több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. A JAMA szerint egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, tehát ha napi 250–500 kalóriát éget el, akkor hetente eshet egy font. A Harvard Health szerint egy 155 fontos ember 446 kalóriát égethet el 60 percnyi szabad súlyemelés után, és egy 185 fontos ember 532 kalóriát képes elégetni.
A kutatások azt mutatják, hogy a test továbbra is kalóriát éget emelő edzés után: A súlyemelésből felépített sovány izomtömeg felgyorsítja a pihenő anyagcserét. "Ez azt jelenti, hogy az edzés után néhány órával - és néha akár néhány nappal azután - a test továbbra is kalóriát éget" - mondja Lais DeLeon, a Plankk Studio oktatója. Míg más edzések, mint például a kardió, minden bizonnyal megvannak az előnyeik (többek között a stressz enyhítése és a szív egészsége), pillanatnyilag kalóriát égetnek. A súlyemelés ezekben az égetés utáni előnyökben egyedülálló.
Az emelő súlyok szintén segíthetnek a testösszetételben. Amikor a skála száma csökken, általában elveszíti a testzsír, a víz és az izom kombinációját - magyarázza DeLeon, de az ellenállás-edzés segíthet abban, hogy a szív és az izom megőrizze a tónusosabb megjelenést. "Súlyemeléskor nagyobb valószínűséggel éri el az izom helyett a testzsírt."
Menj keményen, égj tovább
Szóval, mennyi ideig, nehéz és milyen gyakran kell emelnie a súlyokat, hogy láthassa a fogyás eredményeit? A DeLeon elmagyarázza, hogy a hetente elhelyezett napok száma kevésbé fontos, mint az edzések intenzitása és a felhasznált kalóriaszám.
Ennek ellenére azt javasolja, hogy hetente három-öt napig folytassák az edzést - aerob tevékenység és aktív pihenés mellett -, ha a súlycsökkentés a cél. Ennek oka az, hogy a legjobb edzésterv egy lekerekített terv: Nem csak a különböző izmokat célozza meg, és új módon kihívja a testét, de nem fog unatkozni (és sokszor az edzések érdekes megtartása a harc fele).
A DeLeon edzésfelosztásokat is javasol, ahol az izomcsoportokat különböző napokon célozza meg. (Technikailag emeld a súlyokat naponta, feltéve, hogy az izomcsoportoknak legalább 48 órán át pihenniük kell, de ez a megosztott felépítés lehetővé teszi a szív- és az aktív gyógyulást is.)
Íme egy példahetes: Hétfőn nehéz lábakkal és csúnya edzéssel jár, majd kedden aktív gyógyulást követ (egy mérföldet sétálva vagy egy órás tánc- vagy könnyű kardio órát végez). Szerdán összpontosíthat a felsőtest-edzésre, ezt követheti az aktív gyógyulás csütörtökön és a teljes test-ellenállás edzés pénteken, a könnyű lábak és a siklások szombaton, a könnyű felsőtest a vasárnap.
Még több kalóriát égethet az áramköri edzés vagy a HIIT segítségével
Az áramköri edzésprogramnak kb. 20-30 percig kell tartania. A Harvard Health beszámolója szerint egy 125 kilós ember képes elégetni 240 kalóriát 30 perces edzés után - ez majdnem kétszer annyi kalória, mint önmagában a súlyemelés. Egy 155 fontos ember 298 kalóriát égethet el egy fél órás edzés után, és egy 185 fontos ember 355 kalóriát képes elégetni. Átlagosan 297 elégetett kalória 30 perc alatt 2, 5 font veszteséget jelent egy hónap elteltével - ez körülbelül egy fél kiló több, mint a súlyemelés önmagában.
Az étrend kulcs a fogyáshoz
Nem számít, milyen edzést választott, nehezen fog fogyni, ha nem változtatja meg étrendjét: Sajnos a testmozgás csak egy része a hatékony fogyási tervnek - és az étrend fontos rész a puzzle.
Az a személy, aki napi 500 kalóriát éget el súlytornázó gyakorlatok segítségével, és napi 500 kalóriát fogyaszt az étrendjéből, két hét kiló súlycsökkenést tapasztal csak egy hét után. Ez jó dolog, mert az Amerikai Családorvosok Akadémia szerint az egészséges felnőtteknek hetente két fontra kell korlátozniuk súlycsökkenésüket. Ezenkívül nem fenntartható és negatív egészségügyi következményekkel járhat.
Lényeg: Segíthet-e az emelő gyorsan a fogyásban?
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül kétharmada van túlsúlyban vagy elhízott, és a testmozgás, ideértve a súlyemelést is, segíthet megakadályozni a súlygyarapodást és csökkentheti esélyét egy potenciálisan életveszélyes krónikus krónikus betegség kialakulására. betegségek, mint például szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség és bizonyos rákfajták. Ez segíthet abban is, hogy elérje annak a faragott megjelenését, amelyre törekszik.
De milyen gyorsan fog elégetni a zsírt és lefogy a felesleges súly? Ez attól függ, hogy mennyi munkát és fegyetet választott be.
