A súlycsökkenés erőfeszítéseket és lelkesedést igényel, de ha nagyon sok súlyt veszít, ez különösen ijesztő. Ha a testzsírszázalék meghaladja az 50% -ot, akkor valószínűleg hónapokra vagy esetleg évekre szóló munkára keres, hogy megkapja a kívánt testét, attól függően, hogy mennyi fogyást tervez elérni. Azonban valószínűleg észrevehető eredményeket fog látni az első két hónapban, amelyek motiválhatják a továbblépést. Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a fogyást és a fitneszt; útmutatást nyújthat az alapul szolgáló egészségi állapot kezelésére, hogy biztonságban maradjon, amikor megfelelő lesz, és elveszíti a testzsírt.
A zsírégető utazás megkezdése
Pontosan az, hogy mennyi zsírt kell fogynia, az aktuális testsúlyától függ. Ha jelenleg jelentősen túlsúlyos vagy elhízott, akkor jelentős súlycsökkenésre kell törekednie; ha nem jelentősen túlsúlyos, de magas a zsírtartalma, keressen kisebb súlycsökkenést a testösszetétel javítása érdekében. A célzott zsírtartalma korától és nemétől függően változik; a nőknek általában 16–31 százalékra kell törekedniük, míg a férfiaknak 10–22 százalékra kell törekedniük.
A zsír elvesztéséhez több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit az ételekből és italokból bevitt, hogy a test zsírokat szabadítson fel és éget el, hogy pótolja a különbséget. Célja, hogy hetente 1-2 fontot veszítsen el, amelyet elérhet, ha napi étrendéből 500–1000 kalóriát csökkent. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás programját követve havonta körülbelül 1 százalékát kell elveszítenie a testzsírnak, az amerikai testmozgási tanács szerint.
Használjon online számológépet a napi kalóriaszükséglet becsléséhez, így kivonhatja az 500–1000 kalóriát a fogyáshoz. Ne feledje azonban, hogy egy online számológép csak az életkor, a nem és a méret alapján kalkulációs becslést szolgáltat, és nem veszi figyelembe a testösszetételét. Mivel a zsír kevesebb kalóriát éget el, mint az izom, és az átlagánál magasabb zsírsavtartalommal rendelkezik, az online számológép túlbecsüli a kalóriaigényét. Használjon kiindulási pontként egy online számológép kalóriájának célját, de várhatóan kissé módosítsa a kalóriabevitelét, amíg előrehaladsz, amíg nem talál olyan bevitelt, amely lehetővé teszi, hogy hetente 1-2 fontot veszítsen.
A testzsír százalékának csökkentése az étrenddel
A leggyorsabb eredményeket fogja látni - és egészségesebb testösszetételt érhet el - ha módosítja az étrendjét a zsírégetés elősegítése és az izomszövet megtartása érdekében. Győződjön meg arról, hogy rengeteg fehérjét eszik, amely biztosítja az új izomszövet helyrehozásához és felépítéséhez szükséges aminosavakat. Ezenkívül az étkezésbe a fehérje is hozzáteszi a táplálékot, így elégedett lesz még a korlátozott kalóriatartalmú étrendnél is. A sovány húsok, a diófélék és a magvak, a tejtermékek és a tojások, a lencse és a bab, valamint a zsíros hal keveréke jótékony fehérjét szolgáltat a zsírosodáshoz. Az étrend többi részét egész gabonafélékkel, egészséges zsírokkal - például olívaolaj, lenmag és avokádó -, valamint gyümölcsökkel és zöldségekkel egészítse ki.
Kísérletezzen a különféle ízekkel a zsírégető utazás során, így válogathat az egészséges receptek közül, amelyeket igazán élvez. Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett tanulmány szerint a zsírtalanítás legfontosabb eleme a kalóriacél megütése - nem pedig a szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel mikroméretezése. A tanulmány szerzői négy különféle kalóriatartalmú étrend hatását vizsgálták - mindegyikük eltérő arányú zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmazott -, és megállapították, hogy mind egyformán hatékonyak a fogyásban. Végül jobb eredményeket érhet el, ha olyan egészséges táplálkozást talál, amelyben betarthatja a dolgát, ahelyett, hogy kényszerülne egy olyan étrendre, amely nem tetszik, és végül feladja.
Növelje zsírégetését a szívvel
A további tevékenység fokozása kulcsfontosságú a zsírégetés szempontjából - a szívszivattyú aerobik növeli a napi kalóriaigényt, és minden edzés segít elolvasztani a zsírt. Találjon meg néhány élvezhető aerobikot - például vízi aerobik, evezés, ellipszis alakú, élénk séta vagy futás -, és az unalom elkerülése érdekében a héten keresztül járjon el kedvenc tevékenységein.
Ha kardiogépen dolgozik, mint egy ellipszis, ne érezzék magukat, hogy kötelesek tartózkodni a "zsírégető" pulzuszónában, ami általában alacsony intenzitással jár. Valójában több kalóriát éget el, ha mérsékelt vagy erőteljes intenzitással edzi magát, ami végül több zsírt és kalóriát éget el, mint a zsírégető zónában tartózkodás.
Javítsák a testösszetételt az erősítő edzéssel
Az erőnlét edzés beépítése a rutinba is segít a fogyásban. Az erősítő edzés az izmot épít - egy nagyon metabolikusan aktív típusú szövetet -, így több kalóriát képes elégetni a nap folyamán. Ezenkívül elősegíti az izmok megtartását, miközben elveszíti a zsírt, ami biztosítja az egészséges testzsírszázalék elérését, amikor eléri a célsúlyát.
Ütemezze az erőn edző edzéseket heti kétszer vagy háromszor a rutinba, és mindegyik edzést teljes test edzésévé tegye. Fontolja meg egy szakember felvételét, hogy végezzen fitneszértékelést és készítsen programot az Ön számára. Az átlagnál magasabb testzsír-százaléknál egyes gyakorlatok különösen nehézek lehetnek, és módosítást igényelnek, legalábbis addig, amíg erősebbé nem válsz és a testzsír elveszíti. A személyre szabott program a leggyorsabb eredményeket hozza a legkevesebb sérülési kockázattal.
