Az amerikaiak étrendi iránymutatásai szerint a tejtermékek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Számos tejtermék azonban nagyon szénhidrátban gazdagnak tekinthető, különösen azoknál az embereknél, akik ketogén vagy más alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Bár az ilyen étrendnek nem kell tejmentesnek lennie, kevés tejtermék kompatibilis velük, mivel hajlamosak szigorúan korlátozni a szénhidrátokat.
Egészséges táplálkozás és tejfogyasztás
Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a legtöbb, 2000 szokásos kalóriatartalmú étrendben részt vevő embernek minden nap kb. 3 csésze tejet kell fogyasztania. A legegészségesebb termékeket zsírmentesnek vagy alacsony zsírtartalmúnak tekintik.
A tejtermékek különféle termékeket tartalmaznak, beleértve tejet, joghurtot és sajtot. A tejtermékek tartalmazhatnak még dúsított szójatermékeket is.
A dúsított szójaitalok tápanyagokat tartalmaznak, például kalciumot, A-vitamint és D-vitamint. Ezeket a termékeket ekvivalensnek tekintik a tejtermékekkel, mivel táplálkozási profiljuk hasonló az állati tejből készült más italokhoz képest. Más növényi alapú termékek azonban nem tekinthetők egyenértékűnek.
Makrápanyagok a tejben
A tejben lévő makroelemek kissé változnak attól függően, hogy zsírtalan vagy teljes zsírtartalmú terméket választott-e vagy sem. A tejtermékek különösen gazdagok fehérjékben. Minden csészében (8 uncia) a következőket nyújtják:
- 8, 3 gramm fehérje sovány (zsírtalan) tejhez
- 8, 2 gramm fehérje 1% alacsony zsírtartalmú tej esetén
- 8, 1 gramm fehérjét 2% -ban alacsony zsírtartalmú tej esetén
- 7, 7 gramm fehérje a teljes zsírtartalmú tejhez
- 7 gramm fehérje édesítetlen szója tejhez
A tejfajták között a zsír mennyisége a legváltozatosabb. Minden csészében (8 uncia):
- Nincsenek zsírok a sovány (zsírtalan) tejhez
- 2, 4 gramm zsír 1% alacsony zsírtartalmú tej esetén
- 4, 8 gramm zsír 2% -ban alacsony zsírtartalmú tej esetén
- 7, 9 gramm zsír a teljes zsírtartalmú tejhez
- 4 gramm zsír édesítetlen szója tejhez
Míg az állati tejalapú termékek hasonló mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, a szója italoknak sokkal kevesebb van. Minden csészében (8 uncia) a következőket szállítják:
- 12, 2 gramm szénhidrát a sovány (zsírtalan) tejhez
- 12, 2 gramm szénhidrát egy százalék alacsony zsírtartalmú tejhez
- 11, 7 gramm szénhidrát 2 százalék alacsony zsírtartalmú tejhez
- 11, 7 gramm szénhidrát a teljes zsírtartalmú tejhez
- 4 gramm szénhidrát édesítetlen szója tejhez
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint a makroelemek napi értéke a szokásos étrendben 300 gramm szénhidrát, 65 gramm zsír és 50 gramm fehérje naponta. Az étrendi makroelemek azonban jelentősen változhatnak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meglehetősen eltér a szokásos étrendtől, mivel azt akarják, hogy az emberek sokkal kevesebb szénhidrátot és sokkal több zsírt fogyasztanak.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend és fogyás
Noha eredetileg az epilepszia kezelésére hozták létre, az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerű módszerekké vált a fogyásban. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megváltoztatja a makrotápanyag-arányokat, így nagyjából ugyanannyi fehérjét fogyaszt, de sokkal több zsírt és sokkal kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Az étrend-kezelők általában nettó szénhidrátot számolnak, amelyek szénhidrátok, kivéve a rost- és cukoralkoholt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kissé liberális vagy nagyon szigorú lehet. Az egyik legliberálisabb alacsony szénhidráttartalmú étrend az Atkins 100 étrend, amely a szokásos Atkins étrend egyik változata, amelynek követői napi 100 nettó szénhidrátot fogyasztanak. Ezzel szemben a szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrend a ketogén étrend, amelynek követői naponta legfeljebb 20 nettó szénhidrátot fogyasztanak.
Az emberek többsége, akik alacsony szénhidráttartalmú étrend-fogyásra törekszenek, minél kevesebb szénhidrátot fogyasztanak. Napi körülbelül 20 nettó szénhidrátot általában ésszerű csökkentésnek tekintnek. Ez a szénhidrátmennyiség korlátozhatja az egészségtelen szénhidráttartalmú ételeket, de az egészséges ételek tápanyagait integrálhatja az étrendbe, például a rostos zöldségeket, a dióféléket és a zsíros gyümölcsöket.
Szénhidrátok a tejben
Mivel a tejnek nincs rostja, ez azt jelenti, hogy ebben az italban az összes szénhidrát beleszámíthat a korlátozott számú nettó szénhidráttartalmú alacsony szénhidráttartalmú diétába. Egy meglehetősen liberális alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például az Atkins 100, lehetővé teszi, hogy napi egy-egy csésze (vagy akár több csésze) tejet is fogyasszon. Egy csésze tej azonban ésszerűtlen lenne a szigorúbb ketogén étrendben részt vevő emberek számára.
Mivel kb. 12 szénhidrát van tejben egy csészén, egy csésze tej ivása szigorú ketogén étrend mellett azt jelentené, hogy csak nyolc nettó szénhidrát maradna fogyasztására egy nap alatt. Ez nem nagy mennyiségű szénhidrát: Nyolc nettó szénhidrát több mint fél csésze főtt paradicsom, ami 3 evőkanálnyi fokhagymának felel meg, és kevesebb, mint 1 csésze főtt kelbimbónak.
A keto étrenddel történő tejmentes étkezés nem feltétlenül szükséges, ám más zsírtartalmú tejtermékeket, például vajat, tejszínt és kemény sajtokat sokkal gyakrabban fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mint a tej. Ha szívesen fogyasztja a tejet, és alacsony szénhidráttartalmú étrendben részesül, a dúsított, édesítetlen szója tej lehet a legjobb megoldás, mivel csak egy csésze szénhidrátot tartalmaz.
Telített zsír és tej
Noha az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy naponta 3 csésze tejet fogyasztanak, az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékek fogyasztását javasolják. Ennek oka az, hogy az állati termékek telített zsírja káros az egészségére.
Az American Heart Association szerint a legtöbb embernek legfeljebb 13 gramm telített zsírt kell fogyasztania naponta. A túlzott telített zsírtartalom növeli a koleszterinszintet, valamint a szívbetegség és a stroke kockázatát. Számos tejtermékben gazdag telített zsír. Még az 1% tejnek is, amely lényegesen kevesebb zsírtartalommal rendelkezik, 1, 5 gramm telített zsírt tartalmaz csészénként.
Telített zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendben sok ember nagy mennyiségű telített zsírt fogyaszt, mivel ezek az étrend magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Ezen zsírok többségének ideális esetben növényi eredetű forrásokból kell származnia, amelyek egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat biztosítanak.
A sovány tejnek gyakorlatilag nincs telített zsírtartalma (csészénként 0, 1 gramm telített zsírt). Szénhidráttartalma azonban nem alkalmas a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendre. A szójatejben csészénként mindössze 0, 5 gramm telített zsírt tartalmaz. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett kíván tejet inni, akkor a szója tej valószínűleg a legegészségesebb és legmegfelelőbb választás.
