Az éjszakai bokagörcsök viszonylag gyakori kellemetlenségek, amelyeknek különböző okai lehetnek. Míg egyes esetekben az éjszakai lábgörcsöknek nevezett állapotok fordulnak elő, másokban egész nap az ismétlődő megterhelés és a borjú és az állcsont izmainak megterhelése okozza.
A legjobb eredmény elérése érdekében beszéljen orvosával a tünetekről, és kérdezze meg, hogy ezek a speciális gyakorlatok segítik-e a bokagörcsöt.
Bokagörcs tünetei
Bokagörcsök akkor fordulnak elő, ha a boka-inak körül elhelyezkedő izmok megfeszülnek vagy akaratlanul összehúzódnak. Ez az alsó motoros ideg és az izomrostok funkcionális integritásának hibás működése miatt fordul elő. Más szavakkal: az idegek vagy a boka izmai kicsi sérülése vagy zavara zavarja az agy normális üzenetét, amelyet a lábad elküldnek.
Noha az éjszakai lábgörcsök a borjúizmokban fordulnak elő, a lábainak izmai hirtelen akaratlan összehúzódásokkal is járhatnak. Amint az izmak abbahagyják a rándulást vagy akaratlan összehúzódást, fokozatosan megkezdheti a boka körüli izmok nyújtását.
Boka kör nyújtás
Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája nyújtó nyújtásokat javasol a borjúizmok, a térdizmok és a boka inak meglazításához.
Kezdje úgy, hogy egyenesen áll egy falnak vagy más stabil felületnek, és néhány hüvelykkel a talajtól felemeli a szoros bokáját. Lassan forgassa a bokáját úgy, hogy a lábujjai nagy óramutató járásával megegyező irányba húzzanak a levegőben. Folytassa a forgatást, amíg legalább 10 kör be nem fejeződik, mielőtt megfordítja a mozgást, és megismétli a köröket az óramutató járásával ellentétes irányban.
Mozgassa a lábujjait
A lábujjhegyek kissé bonyolultabbok, mint a boka körök, és mélyebb nyújtást nyújtanak a boka inak számára.
Még egyszer kezdje úgy, hogy a súlyát egy falnak támasztja alá, és a szorongott bokáját a levegőben felemelve, a lábujjak lefelé mutatva. Tartsa állandóan a karját, a lábát és a felső testét, ahogy a lábujjait lefelé nyomja, amennyire csak lehetséges. Lassan emelje fel a lábujjait úgy, hogy a lábad felfelé mozogjon az állkapocs felé, amennyire csak lehetséges, és ismételje meg tízszer.
Miután a bokája jól érzi magát, kipróbálhatja a lábujjbe írási gyakorlatot azáltal, hogy lába lábujjaival a levegőbe ábécé betűit írja. A maximális nyújtás érdekében próbálja meg a test többi részét még mindig mozdulatlanul tartani, miközben elforgatja a bokaízületét.
Próbálja ki a Gyerek pózát
A gyermekpóz, vagy a Balasana, egy enyhe boka- és lábhosszúság, amelyet meg lehet tenni a padlón vagy a jógaszőnyegen, hogy enyhítsék a bokagörcsöket.
A Yoga Journal azt javasolja, hogy ezt a pózot úgy kezdjék el, hogy letérdelnek a padlón, a lábujjaikkal együtt, a térdük pedig olyan széles, mint a csípő. Ülj le a sarkára, és lassan feküdjön a törzs előre és le a combjai között. Helyezze a kezét a padlóra, tenyerével felfelé, a törzs mentén, miközben lassan lazítja a vállait a padló felé. Szélesítse ki a nyaki orrát, miközben kilépett, hogy a csípőpontjai bedughassanak a belső combokba. Lélegezzen mélyen 30–60 másodpercig, ha szükséges.
