Öt apró étkezés elfogyasztása a fogyás megkísérelésével segíthet megakadályozni, hogy éreztesse magát fáradtan vagy túl éhesen. Segíthet a vércukorszint és az energiaszint stabilizálásában is, így könnyebben kezelhető az általános kalóriabevitel korlátozása. Több étkezés evése azonban nem feltétlenül vezet nagyobb súlycsökkenéshez, mint más étkezési stratégiák. Ha azonban a rendszeres legeltetés elképzelése megfelel az ütemtervének, és enyhíti azokat az aggodalmait, amelyek éhesnek és fáradtságnak érezhetik magukat diéta közben, akkor ezt segítheti a fogyásban.
Gyakori étkezési előnye és hátránya
A napi öt kis étkezés stratégiája azonban nem okoz súlycsökkenést. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2011 márciusában megállapította, hogy az étkezési gyakoriságnak nincs hatása a testmozgást nem gyakorló emberek testösszetételére. Nem éget több kalóriát azáltal, hogy gyakrabban eszik kis étkezést, és ennek következtében nem növekszik a pihenő anyagcseréje.
Az Obesity közzétett, 2013. februári tanulmány megállapította, hogy napi hat étkezés nem ösztönzi a nagyobb zsírégetést, és az okozhat, hogy többet eszik, mint egyébként tenné. Ennek oka az lehet, hogy az étel gyakran gondolkodik, és nagyobb figyelmet szentel az időméréseknek, mint az igazi éhség jeleinek.
Öt kis étkezés tervezése
Ha elkötelezte magát azzal, hogy megtapasztalja az előnyeit, ha naponta öt kis étkezést eszik fogyás céljából, akkor az első lépés annak meghatározása, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy hetente biztonságosan elveszítse 1-2 fontját. Egy online számológép segít megbecsülni, hány kalóriára van szüksége naponta a testsúlyának megőrzéséhez, figyelembe véve a méretét, korát, nemét és aktivitási szintjét.
Súlycsökkenés eredménye, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire a karbantartáshoz szüksége van; egy héten 3500 kalóriát kevesebbet, vagy kb. 500 kevesebbet fogyaszt naponta, és egy fontot fog veszíteni. Tehát, vonjon le 500–1000 kalóriát a testsúlyának megtartásához szükséges kalóriák számából, hogy meghatározza a teljes fogyás napi teljes kalóriabevitelét. Ossza el ezt a kalória-célt ötször, hogy körülbelül meghatározzák, hogy hány kalóriát kell enni minden étkezéskor. Például, ha úgy ítéli meg, hogy 2200 kalóriára van szüksége a testsúlyának megőrzéséhez, enni naponta összesen 1200–1 700 kalóriát, hogy hetente 1–2 kilót veszítsen. Minden étkezés ezután körülbelül 300 kalóriát tartalmazhat.
Naponta legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania; ennél kevesebb az alacsony energiamennyiséghez, izomvesztéshez és esetleges tápanyaghiányhoz. Ha kalóriahiánya 1200 kalória alatt lenne, akkor állítsa be a céljait lassabb, de egészségesebb fogyáshoz.
Minden kis étkezés összetétele
Tervezze meg előre táplálkozási szempontból teljes és kielégítő kis ételek elkészítését. Kerülje el azt a nehézséget, hogy kicsi ételeket készítsen a könnyen megragadható snack ételekből; valószínűleg több kalóriát fogyaszt, mint amennyit kellene, hogy lefogyjon. Az American Journal of Clinical Nutrition által 2012. májusában közzétett tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik étkezés mellett gyakran ételeket fogyasztanak, nagyobb a 2. típusú cukorbetegség kockázata. Ez a kockázat volt a legnagyobb a snackekre, akik egy tipikus feldolgozott élelmet fogyasztottak. Ezek az ételek általában nem tápanyagban gazdagok vagy töltőanyagok.
Minta étkezés
A fogyáshoz szükséges kicsi étkezésnek 2-4 uncia sovány fehérjét, 1 vagy több csésze friss zöldséget, körülbelül 1-2 teáskanál egészséges telítetlen zsírt és 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonafélét vagy keményítőtartalmú zöldséget kell tartalmaznia. A friss gyümölcs az öt étkezés egy vagy kettőjén belül állhat a friss zöldségek számára. Az egyes étkezések során elfogyasztott pontos mennyiség függ a napi kalóriakvótától.
A mini-ételek mintája két kukorica tortilla-ból állhat, amelyek csirkemell körül vannak csomagolva, 1/4 avokádó tetején és apróra vágott salátán; Görög joghurt áfonya és dió tetején; egy tál zabliszt tejjel, mandula és eperrel a rántott tojásfehérje mellett; 100% teljes kiőrlésű pirítós szeletelt deli pulyka-, avokádó- és spenótlevél tetején; 2 csésze levélzöldek, néhány uncia szeletelt hátsó steak, szőlőparadicsom, paprika és napraforgómag tetején; spenótból, kókusztejből, 1/2 banánból, bogyókból, lenlisztből és savófehérjéből készített turmix; vagy párolt tofu quinoa felett keverve sült zöldségekkel.
Gyakorlat, kis étkezések és súly
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság megjegyezte, hogy noha az ülő emberek nem látják a megnövekedett étkezési gyakoriságnak a fogyás következményeit, az aktív emberek, akik korlátozzák a kalóriát, kevesebb testtömeg és több zsírt veszíthetnek, ha napi öt kicsi étkezéshez ragaszkodnak. Korlátozott mennyiségű kutatást végeztek arról, hogy a gyakori kis étkezés miért előnyös a sportolókra, mint az ülő emberekre. Ha aktív vagy, tervezzen, hogy az öt étkezés közül kettőt megeszi az edzésidő körül - egy kis étkezés előtt kb. Egy óra elteltével, hogy támogassa az energiát, és utána egy kis étkezés, hogy megkönnyítse az izomjavítást és feltöltse az energiatárolóit.
