Hajlandó-e könnyen fogyni, főleg az alsó testén? Ha étrendje ellenőrzött, és betartod az edzéseidet, akkor a genetika lehet a tettes. Az endomorf testtípus hajlamos a súlygyarapodásra. Lassú anyagcseréje és nagy étvágya megnehezíti a karcsúságot, ugyanakkor gyorsabb izom- és erőnövekedést is lehetővé tesz. A helyes étrend a gyengeségeit erőssé változtathatja, és segít felépíteni a testét, amelyben dolgozik.
Ön Endomorph?
Az 1940-es években William Sheldon pszichológus testtípusokat három kategóriába sorolt: endomorph , ectomorph és mesomorph. Az ektomorfok vékonyak és nehezen tudnak súlyt hozni izomtömeg vagy testzsír formájában. Mindannyiunknak van egy barátja, aki mindent megtehet a látásra, anélkül, hogy fontot szerezne - ez egy ektomorf.
A mezomorfok természetesen illenek és izmosak, keskeny derékkal, széles vállakkal és szilárd törzstel. Könnyen felépítik az izmokat és elveszítik a zsírt.
Az endomorfokat kerekítés jellemzi. Nagy, kerek hasa, kerek fej és rövid végtagok vannak. Hajlandóak a zsírt tárolni, és nehezen tudják fenntartani az egészséges súlyt, annak ellenére, hogy keményen edznek és tiszta táplálkoznak. Csuklójuk és borjaik vékonyak, ami további kihívásokat jelent az izomépítés és az erő fejlesztése során. Általában a combjukban, a fenékben és a has alsó részében hordják súlyukat.
Endomorph diéta stratégiák
Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint az endomorf testtípus alacsonyabb toleranciát mutat a magas szénhidráttartalmú ételekkel szemben . Ez azt jelenti, hogy minden fogyasztott szénhidrátot valószínűleg zsírként tárolnak. Ezenkívül az endomorfoknak meglehetősen nagy az étvágya, és nehéz lehet a tiszta táplálkozás.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkönnyítheti a makacs zsír elvesztését és a fogyás megtartását. A BMJ-ben közzétett 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátok csökkentése fokozhatja az anyagcserét a fogyás fenntartása során, különösen a magas inzulinszekrécióval rendelkező emberek körében. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportban alacsonyabb volt a ghrelinszint és több kalóriát égettek a nap folyamán, mint a magas szénhidráttartalmú csoportban. Az alacsony szénhidráttartalmú diétákban a leptinszint is alacsonyabb volt; ez a hormon a test zsírsejtjeiben termelődik és szabályozza az energiaegyensúlyt.
Legjobb ételek endomorfokhoz
Csak azért, mert endomorf vagy, nem azt jelenti, hogy pufóká kell válnod. Az ilyen testtípusú személyek meglehetősen könnyen megszerezik az izmot és az erőt. Csak a megfelelő étrend és edzésterv szükséges. Az endomorf étrend magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt zsírtartalmú.
A magas fehérjetartalmú ételeknek elsőnek kell lenniük a listán. Gondoljon sovány húsra, halra, baromfira, tojásra és alacsony zsírtartalmú tejtermékre. Attól függően, hogy a makrók hogyan néznek ki, fontolja meg a protein rázók hozzáadását a keverékhez. A The Journal of Nutrition című 2016. évi tanulmány szerint a fehérjeben gazdag ételek hatékonyabban csökkentik az étvágyat, mint a zsír és a szénhidrát. Ez a tápanyag nemcsak elősegíti a zsírégetést és az izomnövekedést, hanem megfékezi az éhezést.
Egy másik, az Obesity Facts 2017-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrendben részesülők jelentősen több súlyt veszítettek, mint a szokásos fehérjecsoport. A kutatók rámutattak, hogy a megnövekedett fehérjebevitel segít megőrizni a sovány tömeget, ha edzéssel kombinálják. Most, hogy tudja, hogyan kell kinéznie az endomorf étkezési tervnek, nézzük meg, mit lehet enni, hogy maximalizáljuk a zsírégetést és sovány maradjunk.
A fehérje az Ön szövetségese
Az endomorph tápanyag a fehérje középpontjában áll. Minél magasabb a kalóriabevitel, annál több fehérjere van szüksége az étrendben. Válasszon sovány húst a zsíros darabok helyett, heti legalább kétszer eressen halat, és ételek között fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket. Ezzel a megközelítéssel hosszabb ideig marad teljes, gyorsabb nyereséget szerezhet, és elveszítheti a felesleges zsírt.
A közhiedelemmel ellentétben a magas fehérjetartalmú étrend nem káros. 2016-ban a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Society of Sports Nutrition) tanulmányt tett közzé egy hiperkalorikus, magas fehérjetartalmú étrendnek az általános egészségre és a testösszetételre gyakorolt hatásáról. Azoknál az alanyoknál, akik négy hónapig napi 2, 6-3, 3 g fehérjét fogyasztottak testtömeg-kilogrammonként, nem tapasztaltak változást a máj- vagy vesefunkcióban. A test végén a test összetétele és a vér lipidei nem változtak.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet megakadályozni a súlygyarapodást, még akkor is, ha kalóriafelesleggel rendelkezik. Egy másik tanulmány, amely 2015-ben jelent meg a Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóiratában, megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend pozitív hatással lehet a testösszetételre az egészséges ellenálló képességgel képzett egyénekben. Az alanyok nem végeztek kardio gyakorlatokat - testzsírtartalmuk azonban csökkent. A kutatók ezeket az előnyöket a magas fehérjetartalmú étrend eredményeként bekövetkező anyagcsere-változásoknak tulajdonítják.
Ne félj kövértől
A legtöbb gimnáziumi hallgató hallott az Atkins-étrendről, a keto-étrendről és más népszerű súlycsökkentési tervekről. Ezeknek a közös a magas zsírtartalma. A ketogén étrend például ösztönzi a zsírok fogyasztását, és a szénhidrátot napi 30-50 grammra korlátozza. Néhány változat napi 10 gramm szénhidrátot eredményez.
Ez a karcsúsítási terv kimutatta, hogy csökkenti a teljes zsírtartalmat és a hasi zsírt anélkül, hogy befolyásolja a sovány tömeget, különösen akkor, ha ellenállás-edzéssel kombinálják. Ketogén diéta nélkül azonban karcsúbb is lehet. Csak győződjön meg arról, hogy sok fehérjét és egészséges zsírt eszik, miközben csökkenti a szénhidrát mennyiségét.
Egy tipikus endomorf étrend magában foglalhatja a dióféléket és a vetőmagokat, a zsíros halakat, az olívaolajat, a kókuszdióolajat, az avokádót, a mandulavajat és még a sötét csokoládét is. Ideális esetben koncentráljon arra, hogy további omega-3-okat és más jó zsírokat adjon étkezéséhez. A főtt lazac például 234 kalóriát, 25 gramm fehérjét és 14 gramm zsírt ad adagonként. 183 kalória, 4, 3 gramm fehérje és 18, 3 gramm zsír 1 csésze adagonként, a dió egészséges táplálékot kínál éhségsztrájk esetén.
Válassza bölcsen a szénhidrátját
Az endomorf testtípus érzékeny a szénhidrátokra és hajlandó ezeket zsírként tárolni. Ez azonban nem azt jelenti, hogy abba kell hagynia a szénhidrátokat. Karfiol, káposzta, spenót, uborka, articsóka és bogyós gyümölcsök gazdag rost- és komplex szénhidrátokban. Ráadásul alacsony kalóriájúak és magas a vízmennyiségük, gyorsan kitöltve.
Enni ezeket az ételeket az edzés körül, hogy energiát kapjon az intenzív edzéshez. A szervezet extra szénhidrátokat fog felhasználni a glikogénkészletek feltöltéséhez és a sérült szövetek kijavításához. Fogyasztjon magas szénhidráttartalmú ételeket és fehérjét, hogy hosszabb ideig maradjon és gyulladjon meg anyagcseréjében.
