Nőttem fel testépítő magazinok olvasásával. Oldalakról oldalra dobják a fehérje fontosságát - hogyan kell az izomépítéshez, hogyan kell hatalmas mennyiséget fogyasztania, és hogyan kell szednie X vagy Y kiegészítőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő-e belőle..
Amikor folytattam doktori fokozatot. a táplálkozásban az általam olvasott tankönyvek sokkal éppen az ellenkezőjét állították: a fehérje nem annyira fontos. Valójában egyenesen veszélyes lehet. Enni túl sokat, mert a veséi felrobbanhatnak.
Ez a vita napjainkban zajlik.
A fitnesz típusok gyakran javasolnak fehérjék mennyiségét, néha akár három-négy gramm / test testtömeg. Másrészről, az orvosi intézmény azt állítja, hogy legtöbbünk több fehérjét vesz be, mint amire szükségünk van. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ezzel egyidejűleg az ajánlott étrend-tápanyagot (RDA) 0, 36 gramm fehérje / test testsúly tartalmazza. Tehát, ha súlya 160 font, akkor a fehérje RDA 58 gramm. Enni egy 12 uncia bélszín steak-t és bammal, már teljesítette a napi célját.
Mindkét becslésnél az a probléma, hogy egyik sem írja le a reális igényt.
A húsfejű testépítő fehérje adagja akkor működhet, ha Lou Ferrigno-ként szeretne kinézni (bár senkinek nincs szüksége három-négy grammra kilogrammonként testtömegre). Nekünk a többinek ez egy kicsit sok.
És az USDA ajánlása? A szervezet ezt úgy írja le, hogy "Az átlagos napi étrend-tápanyag-beviteli szint elegendő ahhoz, hogy egy adott életszakaszban szinte minden (97-98%) egészséges egyén tápanyagigényét kielégítse". Alapvetően elég ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fog meghalni.
Amire valóban szükségünk van, egy olyan szabvány, amely megmondja nekünk, hogy mennyi fehérjét kell megesznünk a saját egyéni céljaink és törekvéseink alapján. Inkább ezt nevezem az optimális beviteli szintnek. És bár ez a szám lehet, hogy nem olyan magas, mint azoknak a magazinoknak az oldalain idézett adatok, amelyeket olvastam, minden bizonnyal meghaladja az USDA ajánlását.
"Az USDA ajánlásai nem csökkentik azt. Szükségünk van egy olyan szabványra, amely megmondja nekünk, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanunk saját céljaink és törekvéseink alapján."
Keresse meg testének és céljainak optimális fehérje szintjét
Tegyük fel, hogy szeretne fogyni. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg be kell tartania néhány egyszerű útmutatást, például kevesebb cukor fogyasztását. De a kutatások azt is jelzik, hogy több protein fogyasztása segíthet e cél elérésében.
Az Illinoisi Egyetem tudósai súlycsökkentési programot készítettek, amelyben az egyik csoport megeszi a fehérjére javasolt napi támogatást (RDA), míg az egyező csoport az RDA ajánlott mennyiségének kétszeresét megeszi. Mindkét csoport edzett. Az RDA-csoport 12 kiló zsírt veszített el 16 hét alatt, míg a magasabb fehérjetartalmú csoport közel 20 fontot veszített ugyanabban az időszakban. Az RDA-csoport szintén két kiló izomot veszített el. Ez azt sugallja, hogy a fogyókúra program alatt több fehérjére van szüksége, mind a zsírtalanítás, mind az izom megőrzése érdekében.
"De várjunk" - ugat a fehérjefejezők. "Nem fogja enni az összes fehérjét, hogy veszélyeztesse a szív- és érrendszerét? Ez elzárja az artériáit."
Annak érdekében, hogy ezt a kérdést teszteljék, a kutatók magas vérnyomású és ideálisnál kevesebb koleszterinszintű alanyokból álló csoportot összegyűjtötték, és tesztelték az étrendjükben több fehérje hozzáadása hatását. (Az OmniHeart tanulmány) Senkinek nem adhatott súlyt hízni vagy lefogyni a teszt során, így minden változást nem lehetett levonni néhány font leejtésének előnyeiről. Egyes alanyok étkeztek, és az összes kalóriájuk 18% -a fehérjéből származik, ami nagyjából megközelíti az USDA által ajánlott mennyiséget. A második csoport 28% -ra növelte fehérjebevitelét.
Mi történt?
A magasabb fehérjetartalmú csoport az egész testben jobb egészségi állapotot mutatott. A csoportba tartozó embereknél a vérnyomás, az LDL ("rossz") koleszterin és triglicerid szint csökkent. Sőt, a betegség becsült 10 éves szívbetegség-kockázata csökkent az alacsonyabb fehérjepályán lévőkhöz képest. Ha ezeknek a személyeknek hagyták volna lefogyni, akkor az eredmények még drámaibbak lehetnek.
Tehát mi az optimális? Ha tudományon jár, kalóriájának kb. 30% -ának fehérjéből kell származnia.
Ezen a szinten nem kell aggódnia a hiányosságok miatt, és tudni fogja, hogy elegendő tápanyagot fogyaszt a zsírtartalomhoz, miközben javítja a szív egészségét. Minden étkezésnél és harapnivalónál legyen néhány fehérje, és könnyedén eléri a célt.
Fehérje és energia
Hadd szüneteltessem a fehérjebeszélgetésünket, hogy beszéljünk a vércukorszintjéről. Étkezéskor a test szénhidrátokat külön cukrokba bont, és a véráramába engedi őket. Nem számít, hogy ezek a szénhidrátok brokkoliból vagy kekszből származnak-e. A testének energiára van szüksége, és így készül. Ennek eredménye a vércukorszint emelkedése.
Most a teste nagyon különös tekintettel van a vércukorszintre, csakúgy, mint Goldilocks különösen a kása esetében - azt akarja, hogy a vércukorszintje csak megfelelő legyen (70–99 milligramm / deciliter, azok számára, akiket számok érdekelnek).
Ha nagy ételt eszik, a vércukorszintje sokat emelkedik. Ez megszabadítja a testét. A hasnyálmirigy az inzulin hormon felszabadításával reagál. Az inzulin feladata ebben az esetben nagyon egyszerű: Vegye ki a felesleges cukrot a véréből. Ezt úgy hajtja végre, hogy egész testben "házról házra" lép, és kopogtat az izom- és zsírsejtek belépési pontjain, hogy megnézze, nyitnak-e és vesznek be valamilyen cukrot, amíg a vérszint nem áll helyesen.
Ha a test túlreagál, a hasnyálmirigy túl sok inzulint szabadít fel. Ez az inzulin túl sok ajtón kopogtat, és túl sok cukrot húz ki a véréből. Most egy új problémád van: hipoglikémia (hypo = alacsony; glikémia = cukor). Fáradtan érezheti magát, éhes vagy talán mindkettő. Fáradt, mert a test legfrissebb energiaforrása, a vérében lévő cukor hirtelen kimerül. Enni akarsz, mert az alacsony vércukorszint a test egyik legerősebb éhségjele. A szervezet szénhidráttartalmú ételeket vágyakozik, hogy újra vércukorszintjét állítsa vissza, még akkor is, ha csak evett.
Itt van, hogyan játszik a fehérje az egyenletbe. A fehérje segíthet kiszorítani ezeket a szénhidrátokat. A fehérje építőelemeit képező aminosavak sokkal alacsonyabb inzulinválaszt váltanak ki, mint amit magas szénhidráttartalmú étkezés vált ki. Tehát, ha több fehérjét fogyaszt, kevésbé drasztikusan befolyásolja a vércukorszintjét.
A fehérje szintén kiváltja a glukagon nevű hormon felszabadulását. A glukagon az inzulin yangjának yinje. Míg az inzulin elveszi a cukrot a véréből, és az izom- és zsírsejtekbe tolja, addig a glükagon a zsírsejteket felszabadítja a tárolt zsírokkal a véráramba, ahol üzemanyagot biztosít az izmok, az agy és minden más számára, amely energiát fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy az összes ételfajtából a fehérje a leghatékonyabb a testére: Szabályozza az inzulint és segít a zsírégetésben.
Egy jobb égés
Amikor a kalóriák égetéséről beszélünk, hajlamosak vagyunk a testmozgásra összpontosítani. De testünk folyamatosan energiát fogyaszt egész nap és éjjel. Még alvás közben is lélegezünk és pumpálunk vért. Agyunk álmodik. Még emésztjük az ételeket és találunk helyeket tárolásra. És nem minden ételt emésztünk egyenlően.
Az ételek összetevői - a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok - különféle energiákat igényelnek az emésztéshez és a feldolgozáshoz, ugyanúgy, ahogy a testmozgás különböző típusai és intenzitása több vagy kevesebb kalóriát éget. A tudósok ezt az anyagcserét az élelmiszer termikus hatásának (TEF) hívják.
A fehérje TEF-je sokkal magasabb, mint a szénhidrátoknál vagy a zsíroknál. Vagyis, ha több fehérjét eszik, az azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget az emésztés során. Egyes esetekben a fehérjebevitel megduplázása megnöveli a nap folyamán elégetett kalóriák számát. Ez az egyik oka annak, hogy a fehérje önmagában segít a fogyásban.
Az izom építőelemei
Az emésztés során a szervezet lebontja a fehérjét egyes aminosavakká. Sokféleképpen használja őket, és úgy összerakja őket, mint egy gyerek, hogy összekapcsolja Legoszt egy kastély építésével. (Szerencsére a tested ezt következetesebben hajtja végre, mint az átlagos általános iskolás.) Ezek a kastélyok az izomszövedék. Építésükhöz megfelelő mennyiségű építőelemet kell biztosítani.
De képzelje el, hogy a legosok nem csupán egymásra rakják egymást - részt vettek a kastély építésében azzal, hogy megmondták, mikor kell felépíteni a tornyodat és a falakat. A fehérje aminosavai ezt csinálják. Nem csupán inert élelmiszerdarabok, amelyek elválasztásra várnak. Aktívan jelzik a testét, hogy izomépüljön.
A folyamat legfontosabb aminosava a leucin, amely szinte minden fehérjetartalmú ételben megtalálható, amelyet valaha is evett. De ahhoz, hogy a leucin optimalizálja és maximalizálja képességét, hogy fehérjévé váljon az izom, bizonyos mennyiségű mennyiségnek kell lennie - szükség esetén egy fehérjeküszöbnek.
A tudósok becslése szerint ez a küszöb körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Felépíthet izmokat kevesebbtel, mint ennél a mennyiségnél, de ez a dózis az, amit a kutatás talált, ideális az optimális működéshez.
Miután felépült, az izom metabolikusan aktív, azaz több kalóriát éget el, mint zsírt, még nyugalomban is. (Sokkal jobban átbomlik, ha aktív vagy.) És minél több izom van, annál hatékonyabbá és hatékonyabbá válik minden tevékenységnél, ami segít több kalóriát égetni.
Egész napos fehérje diéta
Azt javaslom, hogy sovány fehérjét fogyasztson egész nap. Íme néhány gyors és egyszerű módja annak, hogy ezt az alapvető tápanyagot minden étkezéshez beépítsük.
* SZÖVEG: tojás, tojásfehérje, sovány reggeli húsok, görög joghurt, turmixok fehérjeporral.
* Ebéd vagy vacsora: lazac, csirkemell, extra sovány őrölt pulyka, extra sovány őrölt marhahús, pulyka vagy csirke kolbász, sovány marhahús (felül kerek, váll sült, szoknya steak), tonhal, tőkehal, tilapia, garnélarák, tofu.
* SNAKKOK: Diófélék és magvak, pörkölt edamame bab, fehérjetartó rudak (legalább 10 gramm fehérjét és legfeljebb 30 gramm szénhidrátot tartalmazó bárányok), fehérjerázók.
