A fogyás legfontosabb tényezője a konzisztencia - helyesen eszik és minden nap aktív marad. Néhány ember számára azonban a tornaterem tagságának megfizetése, az edzőterembe ingázás és a gépek sorban várakozása nagy akadályt jelent a testmozgás során. A jó hír az, hogy nincs szükség edzőteremre a edzéshez. Naponta fáklyát fogyaszthat a saját otthonában - nem szükséges tagság.
Gyakorlat otthoni edzésekhez
Bármely súlycsökkentő fitnesz rutin két alapvető részből áll: aerob testmozgás és ellenállás-edzés. Az aerob testgyakorlat kalóriát éget, miközben ezt csinálja, hogy segítsen a zsírtartalomhoz szükséges kalóriahiány megteremtésében. A rezisztencia edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében, amely felgyorsítja az anyagcserét, és segít több kalóriát égetni a nap 24 órájában, még akkor is, ha nem edzsz.
Az otthoni súlycsökkentési tervének minden héten három-hat napos aerob testmozgást és legalább két ellenállás-edzési napot kell tartalmaznia. Kardio- és ellenállás-edzését külön-külön is elvégezheti - mondjuk, futhat és biciklizhet heti három-hat napon, testtömeg-edzést végezhet hetente két nap -, vagy kombinálhatja a kettőt.
Kardio bekapcsolása
Mit szeretsz csinálni? Szereted a kutyájával sétálni, túrázni, kerékpározni, táncolni, gördeszkázni? Tervezze meg, hogy tegyen meg mindent, amit tetszik.
Ne aggódjon amiatt, hogy milyen kardióban kell tennie . Ha utálsz futó sprintre, ne futtassuk! A legjobb kardio edzés az, amelyre vágyakozol, mert akkor meg fog jelenni és következetes lesz.
Légy kreatív a testmozgással
Ha nincs edzőterem vagy kardiógép, a szabadban az edzőterem lesz. Hétfőn menj kocogni; kedden, lovagolj a motoroddal. Csütörtökön menjen egy közeli pályára és futtassa a sprintot (csak akkor, ha csak akarja); szombaton megragadhat egy barátot kirándulásra.
Ha szerencsétlen kívül, kreatívnak kell lennie. Az ugrókötél-intervallumok súlyos kalóriát fogyaszthatnak, és akár egy 20 perces intervallumú edzés ugró emelőkkel, magas térddel és hegymászókkal is növelheti a pulzusát.
Testtömeg edzések mindenkinek
Gondolod, nem érhetsz annyira jó edzést sok divatos tornatermi berendezés nélkül? Gondolj újra. A calisthenics, vagy a testtömeggyakorlás olyan kultuszt jelent, amely tele szakadt férfiakkal és nőkkel jár, akik évek óta (vagy soha) nem léptek be az edzőterembe.
A Journal of Strength and Conditioning Research egyik 2018. évi tanulmánya szerint a kalisténikus gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak az erő növelésére és az izomépítésre, mint a hagyományos súlyemelés.
A kalisténika különösen előnyös izomépítő edzés otthoni kezdőknek, mivel funkcionális mozgásokat használ, amelyek a test testmozgását megtanítják a megfelelő mozgáshoz. Miután a testtömeggyakorlatokkal felépítette az erő alapját, jobban felkészülne a súlyemelés megkezdésére, ha úgy dönt.
A legjobb testtömeg-gyakorlatok
Több száz gyakorlat végezhető el bármilyen felszerelés nélkül, csak a saját testtömeg felhasználásával. Mindezek összetett gyakorlatok, azaz több izomcsoportot használnak egyszerre. Ezek jobbak a fogyáshoz, mert több kalóriát égetnek, miközben csinálod őket. Minél nagyobb az intenzitás, és minél több kihívást jelent önmagára, annál több kalóriát éget el.
Alsó test gyakorlatok:
- Guggolás
- Squat jump
- Egy lábú guggolás
- vezetőszár
- Ugrás lunge
- Siklik-híd
- Fellépni
- Fali ülés
Felső test gyakorlatok:
- Fekvőtámaszok
- Húzódzkodás
- mártogatós
- Fordított sorok
- Kézi állvány push-up
- Delfin push-up
Alapvető gyakorlatok:
- Deszka
- Oldalsó deszka
- Felsőbbrendű ember
- Kerékpár-összeomlás
- Orosz csavar
- Hasi láb emelés
Ezeknek a testtömeg-gyakorlatoknak nagyon sokféle változata van, de amikor először indulsz, csak az alapok szükségesek. Miután elsajátította ezeket a lépéseket, elkezdheti kihívásokkal telibb verziók beillesztését.
Fogyni edzőterem nélkül
A körgyakorlás az egyik legjobb módszer az erő és a kitartás növelésére, valamint a kalóriák elégetésére. Kiválóan alkalmas otthoni edzésekre, amelyek nem tartalmaznak felszerelést. Ha helyesen tervezi meg az áramkör edzését, akkor egy nap alatt eldobhatja a kardio és az ellenállás edzés edzéseit.
Válasszon több gyakorlatot, hogy megcélozza az összes fő izomcsoportot, és hajtson végre minden egyes gyakorlat egy sorozatát hátra, anélkül, hogy közben pihenne. Vagy megismételhet egy bizonyos számú ismétlést - például 10 vagy 15 -, vagy beállíthatja az időzítőt 30 másodpercről egy percre. Amikor az időzítő kialszik, lépjen a következő gyakorlatra.
A forduló végén pihenjen egy-két percig; majd ismételje meg. Két körből indulhat, és akár négy-hat fordulóig is végezheti munkáját, ahogy szerez.
30 perces teljes test áramkör
Kezdjen bemelegítéssel, 30 ugró emeléssel, majd 20 hegymászóval - ne pihenjen a kettő között. Ismételd meg; akkor csináld:
- 10 pushup (térdre módosítva, ha szükséges)
- 20 emelő (10 oldal mindkét oldalon)
- 10 szék mártással (mozgassa a lábát távolabb, hogy nehezebbé váljon)
- 15 guggolás
- 20 kerékpár-összetörés (10 oldal mindkét oldalon)
- 10 ugró guggolás
- 1 perc deszka tartás
Pihenjen egy vagy két percig, majd ismételje meg a fordulót még kétszer.
Tabata idő!
Egy másik szórakoztató és kihívást jelentő módszer az otthoni testtömeg-edzés megtervezéséhez a tabata - egy olyan nagy intenzitású intervallum edzés, amelynek során 20 másodpercig keményen edzünk, és 10 másodpercig pihenünk. Bármit megtehetsz 20 másodpercig, ugye? Meg tudod csinálni 20 másodpercig nyolcszor egymás után? Természetesen megteheted!
A körgyakorlathoz hasonlóan több gyakorlatot választ és beállít egy tabata időzítőt (letölthet egy alkalmazást a telefonjára). Tegyük fel, hogy dohányzást csinálsz. Amikor az időzítő elindul, elkezdesz guggolni; 20 másodperc után az időzítő kialszik, és 10 másodpercig pihenni fog. Akkor újra guggolsz; ismételje meg nyolc kört, majd folytassa a következő gyakorlattal.
Minden forduló négy percig tart. Ha egy perces pihenést tesz a gyakorlatok között, akkor hat gyakorlatot illeszthet be egy 30 perces edzésbe. Vagy ha úgy érzi, különösen inspirált és fitt, menjen 45 vagy 60 perces edzésre.
Felkészülés a sikerre
A otthoni edzésnek számos előnye van - elérhető, magán, időmegtakarító és költségvetés-barát. Vannak azonban hátrányok is. Ha nem vigyázol, szabotálhatják a fogyás elleni erőfeszítéseidet.
Túl könnyű hazaérni a munkából, látni a kanapéját, és úgy döntni, hogy belemegy a növényébe, ahelyett, hogy megtervezte volna az edzést. Ha tudod, hogy fáradt leszel a munka után, próbáld meg az edzést először reggel, mielőtt zuhanyozni.
Ez is motiváló lehet edzés közben, miközben rám néz a kényelmes, meghívó kanapéra vagy ágyra. Próbáljon külön edzési helyet kivágni - tartalék szobában, pincében vagy garázsban. Legyen olyan hely, ahol általában nem megy pihenni, és nem is gondolja, hogy izzadni fog. Ha erre képes, küldjön néhány inspiráló képet a fitnesz céljairól, és csatlakoztasson néhány hangszórót, hogy elrobbanthassa kedvenc zenéjét..
