Mi lenne, ha el tudna enni valamit, amely szabályozza az étvágyát és szabályozza a vércukorszintt, miközben hosszabb ideig segít teljességében érezni magát, és csökkenti az élelmezés iránti vágyat? Úgy hangzik, mint egy varázslatos fogyókúra, de nem az.
Az a titkos étel? Rost. Bár a rost szénhidrát, mivel nem konvertálódik glükózmá, nem növeli a vércukorszintjét, mint általában a többi szénhidrát. Valójában a rost valójában lassítja a glükóz belépését a véráramba. Ez viszont csökkenti az inzulintermelést okozó vércukorszint-növekedést, és ösztönzi a testet a testzsír előállítására és tárolására.
De kevés ember kap elég rostot. A nőknek kb. 25 grammot kell fogyasztaniuk naponta, a férfiakat pedig legalább 35–40, de az átlagos ember csupán 15 grammot fogyaszt naponta. Íme hét alapos módszer a kívánt rost megszerzésére. (Ha minden étkezés után nyolc és tíz gramm rostot készít, akkor jó úton haladhat a kvóta teljesítéséhez.)
1. Kezdje a napját jobbra
Kezdje reggelivel. Adjunk hozzá egy fél csésze főtt spenót és két csésze gombát, amelyek akár fél csészére is főzhetnek, a tojásaiba, és kapsz rost-bonanza reggelit. Vagy adjunk hozzá egy fél csésze fekete babot, és öntsük fel a huevos rancherót vagy az alacsony szénhidráttartalmú tortillába csomagolt reggeli burritót.
2. Snack Smart
Chow szeletelt piros paprika paprikán, hummusként snackként, tekerje a sonkát és a sajtot a romaine saláta levélbe, vagy élvezze a fele avokádót, amely körülbelül öt gramm rostot tartalmaz. A rost- és proteinben gazdag edamame szintén kiváló ételeket kínál. Az articsóka több rosttartalommal rendelkezik, mint bármelyik zöldség. Pörköltesse vagy gőzölje le, és a leveleket vajban vagy egy citrommal, kaporral és majonézzel mártsa be.
3. Rakd a zöldségeket
Halmozott szeletelt, grillezett csirkét vegetáriánus salátával rakott ebédre. Próbálja ki párolt brokkoli és pirított gombát csirkével, steakkel, sertéshússal vagy lazacsal vacsorára.
4. Tanuld meg szeretni a hüvelyeseket
A fekete bab, a lencse és a hasított borsó rostos. Kiváló rosttartalmú alapot kínálnak a levesekhez, és egészségesen kiegészítik a salátákat. De ezek magasabb a szénhidráttartalmukban, tehát ha alacsony szénhidráttartalmú diéta van, figyelje meg a szénhidrát számát és az adag méretét.
5. Megy a teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű kenyér és a tortilla nagy rostforrás lehet; keresse azokat, akiknek adagonként legalább négy gramm rost van. Keressen 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret (a "multigrain" kifejezés nem biztosítja, hogy teljes kiőrlésű legyen; ellenőrizze az összetevők listáját). Ossza fel pirítósát két evőkanál természetes mandula- vagy földimogyoróvajjal további 1, 9 gramm rosthoz. Készítsen fajitas-t alacsony szénhidrát-tartalmú tortillával, és töltsön meg egy alacsony szénhidráttartalmú pakolást zöldségekkel és grillezett csirke vagy steak szeletekkel. Cserélje ki a fehér rizst a kiadós barna rizsre, amelynek egy csészében 3, 5 gramm rostja van.
6. Keverje össze mindent
A gabonakeverékben vagy a zablisztben lévő szálak lényeges fokozása érdekében (amelyben oldódó és oldhatatlan rost szív-egészséges keveréke van) adjon hozzá egy negyed csésze pirított búzacsírát, egy evőkanál őrölt lenmagot vagy két evőkanál rántott mandulat vagy más diót. Mindezekre is nagyszerűen meghintjük görög, sima, teljes tej vagy redukált szénhidráttartalmú joghurtra. A salátákat tetején rántott mandulával is feltöltheti, vagy a következő fehérje smoothiebe meghintheti lenmagliszttel vagy chia magokkal.
7. Töltse fel gyümölcsöt
Hagyja ki a gyümölcsleveket, és maga is enni fogja, így körülbelül három gramm rostot kap. A bogyókkal lehet ezt megtenni (egy fél csésze málna négy gramm rostot, a szeder 3, 8 grammot, a fekete áfonya vagy az eper 1, 7 grammot, a kivi pedig 2, 7 grammot tartalmaz gyümölcsönként). A természetes cukrok vércukorszintre gyakorolt negatív hatásainak lassításához mindig enni a gyümölcsét fehérjével és / vagy zsírral, például dióval vagy sajttal.
