Amikor azt mondod, hogy izomszövetet akarsz növelni, de karcsú maradsz, akkor azt érted, hogy nem akarsz zsírtermelni. Ehhez két dolgot kell megtennie - változtatnia kell az étrendben, és testmozgást kell végeznie.
Ez alapvetően ugyanaz a játékterv, mint a fogyás, de a megközelítés más. Annak ellenére, hogy azonnal akarja ezt a sovány, szakadt testet, légy türelmes. A túl sok gyors végrehajtása negatív hatással lehet a testére, és sérülést okozhat.
Enni energiáért
Növelje energiafogyasztását az izmok táplálására. Kövesse nyomon az összes kalóriát öt napig, adja hozzá az összegeket, és ossza meg ötvel, hogy átlagot kapjon. Adjon hozzá 250 kalóriát ehhez a számhoz, és ez az új beviteli célja. Használjon online erőforrást vagy alkalmazást a telefonján, vagy hordható, ha segítségre van szüksége.
Válassza az Izomépítő ételeket
Egyél izomfejlesztő ételeket, hogy felépüljön a karcsú, izmos test. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy az egész étrend 10–35 százaléka legyen fehérje. Maradjon távol a gyorsételtől, a magas zsírtartalmú ételektől, a magas nátriumtartalmú ételtől és a magas cukortartalmú ételtől, például cupcakes, fagyasztott vacsorák, tartalék bordák, mélysült csirke, chips, sütik és sütemények.
Ehelyett enni olyan ételeket, amelyek kedvezőek az izomnövekedésre és az energiatermelésre, beleértve sovány marhahúst, csirkemellét, alacsony zsírtartalmú túrót, babot, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és diót.
Fogyaszt kis étkezést
Fogyasszon el néhány apró ételt egész nap. Kezdje a napját kiegyensúlyozott étkezéskel, majd ezt követően három óránként étkezzen. Ez magasabb szintű energiaszintet és izmait jól táplálja tápanyagokkal, és megkönnyíti a megnövekedett kalóriaigény kielégítését. Készítsen minden étkezést egy adag fehérjével és komplex szénhidrátokkal. Két keményen főtt tojás, teljes kiőrlésű pirítóssal reggeli példa. Párolt spárga és párolt spárga és barna rizs példa erre az esti étkezésre.
Maradjon jól hidratált
Hidratálja izmait vízzel. Kerülje az olyan italokat, amelyek magas cukor-, kalória- és koffeintartalmú italokat tartalmaznak, például szódát, lazacot, feldolgozott gyümölcsitalokat, desszert kávékat, szokásos kávét, sört és vegyes italokat. Nem csak kiszáradják a testet, hanem elősegítik a zsírtartalmat. A Mayo Clinic szerint a nőknek napi körülbelül 2, 7 liter vizet, a férfiaknak pedig körülbelül 3, 7 liter vizet kell kapniuk. Ez kb. 90 és 120 uncia.
Növelje az izomnövekedést
Végezzen összetett gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is működtetnek. Ez elősegíti a gyors, sovány izomnövekedést - jegyzi meg az Edzés Amerikai Tanácsa. A gyakorlatok között pad prések, katonai prések, egy karos sorok, merülések, állkapcsolatok és holttestek vannak. Végezzen el minden gyakorlat 8–12 ismétlését és négy – öt készletet. Használja a legnehezebb súlyokat, amelyekkel meg tudja kezdeni, és tartson kéznél egy foltot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e a rep-tartományoknak. Három naponként dolgozzon ki.
Do Cardio minden nap
A zsírnövekedés megakadályozása érdekében hetente három nap futtasson vagy végezzen valamilyen más típusú kardiot. Az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai azt javasolják, hogy hetente 150-300 percet tegyenek meg közepesen intenzív kardióban. Gyakorold 30 percig mérsékelt intenzitással. Végezzen egy másik típusú kardiót, például elliptikus edzést, lépcsőmászást, ugrókötél, úszást vagy beltéri kerékpározást, ha nem szereti a futást.
Aludj
Kapjon megfelelő mennyiségű alvást minden este. Ha alvó testét megfosztja, akkor az izmainak nem lesz megfelelő ideje a gyógyulásra, és edzés közben szintén kevés energiát kell fogyasztania. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a felnőtteknek általában hét-kilenc órára kell aludniuk a megfelelő működéshez.
