A sajtó és a közösségi média gyakran hiperbolikus állításokat fogalmaz meg, például azt az elképzelést, hogy az 50 az új 30 - de ha valaha is láttad az 50 éves nőket testépítőknek, akkor esetleg egyet kell értened azzal. És még ha nem áll készen arra, hogy egy színpadon álljon, csak egy bikini és egy kis babaolaj alatt, akkor is élvezheti a különféle súlyzós edzési programot, ha 50 évesnél idősebb vagy.
Így van: az 50-ös fordulás nem azt jelenti, hogy le kell állnia magát egy folyamatosan bővülő muffin tetejéről és a heves combokról. Még ha az elmúlt három évtizedben ült és étkezett is, akkor nem feltétlenül kell innen lefelé mennie. Az öregedés bizonyos változásokat hoz, de ez nem azt jelenti, hogy harc nélkül kell lemenned. Az öregedő testet nehéz lehet felülmúlni, de nem sokkal nehezebb, mint az összes többi élet kihívás, amelyekkel már szembesültél.
A testépítés nem teheti meg, hogy ismét 30-ig nézzen ki, vagy érezze magát, de hosszú utat lehet elérni az életminőség javítása felé, amikor közeledik az aranyéved. Lassan kezdje, növelje a bizalmat, amikor izomzatot épít, és figyelje, hogy ezek a felesleges összeolvadnak.
Tipp
50 év feletti vagy bármilyen életkorú súlyemelést indíthat, feltéve, hogy általában jó egészségi állapota, és lassan indul.
Az öregedés hatásai
Az öregedés több, mint a cérna átfűzése a haján, és a szem sarkában origami végrehajtása. Az öregedéssel az Emory Egyetem szakértői szerint romlik a látás, a bőr elveszíti rugalmasságát, csökken a csontsűrűség és az izmok elveszítik a tömegét. Ez nem csak megváltoztatja a kinézetét, hanem befolyásolja az érzését és a világon való mozgását is.
Szerencsére, a Pennsylvania Állami Egyetem kutatói szerint a rendszeres erőnlét edzés valóban meghosszabbíthatja életét. Megállapítják, hogy az erõs edzés vagy a testépítés csökkentheti a cukorbetegség, az deréktáji fájdalom, az elhízás és az oszteoporózis kockázatát, miközben növeli az izomtömegét, a fizikai mozgás tartományát és az erõsségét.
Penn State folytatja, hogy míg az edzés általában csökkenti az idősebb felnőttek halálozási arányát, úgy tűnik, hogy az erőnlét edzés nagyobb szerepet játszik, mint csupán az aerob testmozgás, a szívbetegségek vagy a rák okozta halálesetek megelőzésében. Noha semmi sem teheti örökké élni, az erõdzés javítja az élet minõségét, ugyanakkor javítja a hosszú esti élmény esélyeit is.
A testépítés alapjai
A testépítés több, mint pusztítás, különösen akkor, ha 50 évesnél idősebb és nő vagy. A kaliforniai Berkeley Egyetemi Egészségügyi Hatóságok szerint a súlygyakorlás segíthet megelőzni az olyan betegségeket, mint az osteoporosis és az osteoarthritis, vagy segíthet a tünetek kezelésében és enyhítésében, ha már diagnosztizáltak.
Tehát, bár a testépítés megtehető a verseny érdekében, a test felépítését is megteheti, így van erő és kitartás ahhoz, hogy könnyedén átjuthassa a napját. Ezenkívül az UC-Berkeley rámutat arra, hogy a testmozgás támogathatja és növeli a csontsűrűséget, segíthet a fogyásban és javítja az egyensúlyt - ezáltal minimalizálható a leesés és más sérülések kockázata.
Az UC-Berkeley továbbá azt tanácsolja, hogy konzultáljon orvosával vagy fizikoterápiájával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges-e a testépítés megkezdéséhez, és megtudja, vannak-e olyan gyakorlatok, amelyeket kerülni kell. Az alacsony csontsűrűséggel rendelkezőknek például kerülniük kell a gerinc hajlítását szolgáló gyakorlatokat - például a lábujj megérintéseit és a ráncolásukat -, mert ezek túl nagy nyomást gyakorolnak a hátára. Miután megbeszélte ezeket a kérdéseket az egészségügyi szolgáltatóval, elkészítheti az Ön számára megfelelő testépítő programot.
Az ember izmainak mítosza
A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szakértői szerint annak oka, hogy oly sok nő vonakodik a súlyemelésről, az attól tartanak, hogy végül úgy néznek ki, mint a kibomlott srácok, akik professzionális birkózógyűrűk köré csapkodnak vagy szuperhősökön indulnak át. filmeket.
Általában nem valószínű, hogy ez történik a nőkkel, és még kevésbé valószínű, hogy az 50 éven felüli nőkkel történik, nyugtatja az ISSA. Ezek a srácok, és azok, akik belépnek a testépítő versenyekre, hihetetlenül intenzív edzéstervet követnek és szigorú diétát tartalmaznak, amely kiegészítéseket tartalmaz, amelyek segítenek a jobb teljesítményn és gyorsabb gyógyuláson. Az átlagos, 50 évesnél idősebb nők, akik testépítő programot indítanak, csak nem fognak ilyen tömegesen felállni.
Amit az edzés az Ön számára az, hogy megfeszítse, építse és meghatározza az izmait, karcsúbbá és erősebbé téve őket. Kép egy balerina test - vagy bármelyik nő a szuperhős filmekben. Lágyak, mozgékonyak és erősek, és nagyon kevesen vannak veszélyben, ha az izmok felrobbannak jelmezükön.
Testépítés 50 éves korig
Az 50 feletti edzésnek nem kell annyira különböznie minden más kor számára tervezett edzéstől, ha aktív életmódot és jó egészséget élvez. A Shannon Clark szerint a Bodybuilding.com számára írt fő különbség a helyreállítási időben rejlik. Amikor harminc éves korodban volt, Clark azt mondja, hogy hihetetlenül hosszú és intenzív edzést végezhet el egy nap, majd a következőt ismételheti meg.
Most, hogy Ön az 50-es éveiben van, magyarázza Clark, az izmainak helyreállítása tovább tart. Clark tanácsolja, hogy az izmok felépítésének legjobb módja az edzés, ha minden edzés során célozza meg az összes izomcsoportot, fejtől talpig, de egy-egy szünetet tartson az egyes edzésprogramok között.
Ez időt ad az izmainak a felépülésre és az újjáépítésre, és azt is biztosítja, hogy az edzéstervezés ne legyen olyan intenzív, hogy elbátortalanodjon és feladja. Ha aggódik amiatt, hogy túlságosan inaktív a szabadnapjain, akkor végezzen valami mérsékelt tevékenységet, például tegyen egy hosszú sétát, úszjon, táncoljon, kerékpározjon az öröm, nem pedig a sebesség érdekében, vagy játsszon gyermekekkel vagy háziállatokkal.
Hogyan kezdjük
Körülbelül annyi módon lehet elindítani a testépítő programot, mint a testtípusok különféle típusai. Az izomépítés 50 éven belüli kezdésének legjobb módja a kicsi, elérhető célok kitűzése. 30 napon belül nem lesz versenyre kész, és a derékban lévő hüvelyk elvesztésének vagy a bicepszben történő megszerzésének céljait mindig kiszámíthatósággal nem könnyű elérni.
Tim Henriques, a Virginiai Nemzeti Személyi Edző Intézet tulajdonosa szerint a legtöbb induló úgy érzi, hogy az edzés túl nehéz. Henriques azt ajánlja, hogy kezdő edzése tartalmazza a következők mindegyikét, ebben a sorrendben:
- Öt perc melegítés
- Nyolc ellenállás-edzés 10-15 ismétléssel, az összes testrész megmunkálása
- 12-20 perc kardió
- Három-öt perces lehűlés
- nyújtás
Etetés a fenevad
A legfontosabb üzemanyag, amelyet testének biztosíthat, ha izmait építeni próbál, a protein. A fehérjék megtalálhatók a húskészítményekben, például húsokban, baromfiban, tenger gyümölcseiben, tojásban és tejtermékekben. Növényi forrásokból is beszerezheti, például hüvelyesekből, dióféléből, spenótból és kelkáposztaból. És kombinálhatja az ételeket, hogy teljes aminosavakat kapjon, például amikor babot és rizst eszik együtt.
Az állati termékekben található fehérjét teljes proteinnek tekintik, mivel a teljes 10 aminosavból áll, amelyre a testének szüksége van a fehérje hatékony feldolgozásához. A fehérjékben levő aminosavak olyanok, mint a molekuláris Legos. Szinte végtelen sokféle formában és méretben kaphatók; összerakhatók, szétszedhetők és újrakonfigurálhatók, hogy megfeleljenek a test igényeinek.
Noha a táplálékkiegészítők nagyon népszerűek a testépítők körében, a kaliforniai egyetemi tanúsítvánnyal rendelkező sport-dietetikus - San Diego Suzanne Smith kifejti, hogy a sovány fehérjék, friss gyümölcsök és zöldségek körüli étrendnek elegendőnek kell lennie az izmok felépítéséhez. Smith asszony folytatja, hogy bár bizonyos kiegészítők, például a kreatin javíthatják a teljesítményt az intenzív edzések során, az egészséges táplálkozás a legjobb hely a kezdéshez.
Fontos szem előtt tartandó dolgok
Sok különböző elem létezik, amelyek mindegyikének össze kell lépnie a sikeres testépítő program kialakításához, különösen, ha 50 évesnél idősebb. A program fő része természetesen az edzésterv megtervezése, amely illeszkedik a mindennapi élethez, és biztosítja azt is, hogy elérje fitnesz céljait, akár verseny okokból, akár a kívánt fizikai esztétika elérése érdekében, vagy erősebbé válva a napi feladatok könnyebb végrehajtása.
A táplálkozás az egyenlet második része. Jó ötletnek tűnik támaszkodni a fehérjeporokra és -kiegészítőkre, ne feledje, hogy a friss, házi készítésű étrend a legjobb, mivel ez lehetővé teszi az étrend zsír-, nátrium- és cukormennyiségének teljes ellenőrzését. Az életek elfoglaltak és a váratlanok gyakran előfordulnak, így az adagok által vezérelt, fogyasztásra kész ételek fagyasztóban tartása kiváló módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lesz kísértés arra, hogy fánkot vagy fülhöz forduljon.
A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja az elegendő alvás szükségességét. Öregedéskor inkább kevesebb alvásra van szükség, de ez valójában meghiúsíthatja az izomépítés célját. A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szakértői szerint alvás közben a glükóz glikogénként tárolódik az izomszövetben. Erre azért van szükség, hogy táplálja az emberi növekedési hormont vagy a HGH-t, amely helyreállítja és építi az izmokat, amikor a test nyugalomban van.
