Testépítői barátaid hűségesen fogyasztanak fehérjerázást az edzőteremben végzett nehéz edzés után, de ezt kellene tennie hosszú távon is?
A futók, mint állóképességű sportolók előnyös, ha több fehérjét fogyasztanak, mint kevésbé aktív barátaik. Fehérjemegrázás és néhány extra szénhidrát a futás után aktiválja az izomjavítást, és javítja a fáradtságot és fájdalmat egy hosszú, intenzív futás után.
Tipp
A futás utáni protein rázás javítja a gyógyulást és a fájdalom jelzőit.
Futás és helyreállítás
A 30 perces könnyű futás a futópadon nem olyan edzés, amely garantálja az edzés utáni helyreállítási üzemanyagot. De ha egy óránál hosszabb ideig tartó kemény edzést indít, vagy olyan versenyt futtat, mint például egy maraton, akkor a futás után fehérje-összetételre van szükség.
A Nutrients-ben egy 2018-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a futóknak közvetlenül a maraton után biztosított protein-kiegészítő nem változtatta meg a helyreállást a verseny utáni első 24 órában, hanem megváltoztatta a futók fáradtságról és izomfájdalmáról a következő 72 órában. És gyorsabban gyógyultak, mint a többi társuk, akik csak a szénhidrátok voltak a futás után.
Ez különösen értékes a képzésben. Ha a mérföldekkel halmozódik, akkor minden egyes üléshez a lehető legfrissebbnek kell lennie. Ivjon fehérjét a heti hosszú futás után, és gyorsabban gyógyul, így a következő pár napban visszatérhet a pályára vagy útra, és újabb szilárd futást indíthat.
Futás és élettani alkalmazkodás
A protein-shake fogyasztása, különösen az, amely savót tartalmaz, szintén javíthatja a futási teljesítményt. A International Journal of Medical Sciences által 2017-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy amikor a savófehérjét maraton után fogyasztották, az elit sportolók a futást követően csökkentették a gyulladást, és ennek eredményeként javultak az állóképesség, összehasonlítva futó társaikkal, akik csak maltodextrint fogyasztottak. típusú szénhidrát. A kutatók a savófehérjét ajánlják a futóknak egy kemény futást követően.
Tartalmazza a szénhidrátokat
Amikor elfogyasztja a protein rázását, válasszon szénhidrátokat. Egyes fehérjeborzók hirdetik, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, de ehhez a tápanyaghoz - a fehérjéhez hasonlóan - szüksége van az optimális futáshoz.
Válasszon egy rázót, amelynek fehérje / szénhidrát aránya 1: 3 vagy 1: 4 az edzés után - magyarázza a Runners World. Tehát ha a rázkódása 20 gramm fehérjét tartalmaz, akkor törekedjen arra, hogy 60–80 gramm szénhidrátot is fogyasszon. Lehet, hogy az italában nem találja meg a megfelelő arányt, ezért mellékeljen egy banánt, egy marék perecet vagy egy fél bagelit. Célja, hogy ezt a fehérje / szénhidrát arányt edzés után az első 20-30 perc alatt fogyassza el.
Nagyobb fehérjebevitel egész nap
Mint egy kitartó sportoló, a futó előnyeihez tartozik az megnövekedett fehérjebevitel - különösen a nehéz edzési napokon - az átlagos emberhez képest. A fehérjerázók egyszerűen növelik a napi fehérjebevitelt. A bevitelt beillesztheti fehérjeremegésként futás után, vagy a nap bármely más időpontjában.
A 2016-ban a PLoS One-ban közzétett kutatás azt állítja, hogy az állóképességű sportolóknak az a fehérjebevitelük nagyobb, mint az ajánlott napi bevétel. A kutatók azt sugallják, hogy az állóképességű sportolók 0, 55–0, 64 gramm fehérjét fogyasztanak testtömegkilónként a legtöbb napon. Egy 150 kilós sportoló számára ez napi 82-96 gramm.
A fehérjerázók típusai
A fehérjerázók előrecsomagolhatók vagy előállíthatók úgy, hogy a fehérjeport összekeverik víz, tej vagy gyümölcslé. Általában hozzáadott tejsavóból vagy szójaból származó fehérjét tartalmaznak, de tartalmazhatnak borsófehérjét, kazeint vagy kenderfehérjét is.
A protein turmix általában 15-25 gramm fehérjét tartalmaz, bár néhányukban több jelentés található a Consumer Reports-ban. Feltétlenül végezzen kutatást a fehérjekiegészítőkről. A Consumer Reports ugyanezen kiadása rámutat arra, hogy egyes kiegészítőkben magas a nehézfémek szintje.
: Maratoni futó étrend
