Készüljön fel arra, hogy rendszeresen kiránduljon az edzőterembe, ha javítani akarja az izmok definícióját. Az izmok láthatósága érdekében meg kell építenie az izomtónusát, miközben csökkenti a testzsír-százalékot. Ezért vegyen részt egy izomépítő programban, amelynek célja az izmok felépítése, rendszeres kardio edzések beépítése a kalóriák elégetése érdekében, és kövesse az egészséges táplálkozási tervet, hogy megfelelően táplálja az izomépítő folyamatot.
Épület izom hang
1. lépés
Ütemezze három súlyedzéses edzést a hét folyamán, nem egymást követő napokon. Az izmoknak 48 órás pihenésre van szükségük az egyes súlyzós edzések között.
2. lépés
Végezzen el egy olyan edzést, amely az összes fő izomcsoportot megcélozza, ideértve a mellkas, a vállak, a hát, a bicepsz, a tricepsz, a lábak és a mag. Válasszon izomcsoportonként egy-két gyakorlatot. A mellkasát gyakorló gyakorlatok közé tartoznak a padprések, a súlyzó mellprések, a mellkasok és a pushupok. A vállát vállprésekkel, egyenes sorokkal, oldalirányú emelésekkel és elülső emelésekkel kell megmunkálni. Mutassa be tricepszét, fekvő tricepsz-kiterjesztéseket és a felső tricepsz-kiterjesztéseket. Fejleszd hátadodat lehajtható húzókkal, ülő sorokkal, térdelt sorokkal és hajlított sorokkal. A bicepszhez illessze be a súlyzó és a súlyzó göndörét. Dolgozza meg a lábait úgy, hogy guggolás, lunges, emelőemelt és lábprések. A mag megmunkálásához hozzon létre egy sor ropogást, hidat és deszkot.
3. lépés
Az izolációs gyakorlatokra való átállás előtt végezze el az összes összetett gyakorlatot. Az összetett gyakorlatokhoz több ízület körül kell mozgatni, például padon történő préseléshez, amelyek magában foglalják a vállak és a könyök mozgását. Az amerikai testmozgási tanács szerint az összetett gyakorlatok hatékonyabbak az izmok építésében.
4. lépés
Végezzen el legalább három sorozatot minden egyes gyakorlatról, mindegyik készlet 6–12 ismétlést tartalmaz. A Georgia State University Kineziológiai és Egészségügyi Tanszéke ezt a mennyiséget az izomépítéshez javasolja. Pihenjen kb. Három percig minden egyes készlet között.
5. lépés
Az egyes gyakorlatokhoz használjon megfelelő súlyt. Az izomszövetek túlterhelése érdekében az egyes készletek kitöltése kihívást jelent. A felhasznált súlynak lehetővé kell tennie legalább hat, de legfeljebb 12 ismétlés elvégzését.
A testzsír százalékának csökkentése
1. lépés
Vegyen részt legalább öt kardio edzésen minden héten. A kardió gyakorlatok, mint például a kocogás, úszás és kerékpározás, nagy mennyiségű kalóriát égetnek el, és ezáltal zsírégetést okoznak. Minden ülésnek legalább 30 percig kell tartania. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola hetente 150–200 perces kardio ajánlását ajánlja azoknak, akik alacsonyabb testzsírt szeretnének elérni.
2. lépés
Fokozatosan növelje a kardio edzések intenzitását, ahogy az fitnesz javul. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a nagy intenzitású edzések nagyobb kalóriát égetnek, mint az alacsony intenzitásúak, és emellett megnövekszik az anyagcseréje, miután végzett az edzéssel.
3. lépés
Kövesse az egészséges táplálkozási tervet, hogy korlátozza a kalóriabevitelét, miközben továbbra is megfelelő tápanyagokat és üzemanyagot biztosít a testének. Az Amerikai testmozgás tanács megjegyzi, hogy az egészséges testzsírszázalék támogatása elsősorban teljes kiőrlésű gabonafélék, nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek evésével, valamint az étkezési adagok 10–15% -kal történő csökkentésével lehetséges.
Tipp
Minden súlyedzés és kardio edzés előtt 5-15 percet kell bemelegedni. Kezdje alacsony intenzitású kardióval, majd illessze be a dinamikus szakaszokat, amelyek a dolgozó izmokat célozzák meg. Emeléskor fontolja meg egy olyan partnerrel való edzést, amely nemcsak segít az edzés motivációjában, hanem egy figyelmeztető feladatot is nyújt Önnek, hogy készen álljon arra, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek során a feje fölött súlyokat tartanak.
Figyelem
Forduljon orvoshoz fizikailag, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e új edzésprogram elindítása.
