Ó, a push-up - egyesek számára büszkeség és mások számára terror. Ha azon a táborban tartózkodik, amely a 10, 15 vagy akár 20 pushup leesésének és megcsapolásának gondolatára támaszkodik, vegye figyelembe: Használjon módosított push-upokat kezdőknek, hogy megteremtse az erejét és magabiztosságát, amelyre szüksége van az igazi dolog meghódításához..
Tipp
Fali vagy számláló nyomógombok
A kezdők számára az egyik leginkább elérhető típusú push-up a falon történő push-up, amelyet szintén ellenpult-upnak vagy akár pad-push-upnek is nevezhetnek. Így működik, feltételezve, hogy falot használ támogatásra:
- Helyezze mindkét tenyerét a falhoz laposan, kissé alacsonyabban és kissé távolabb egymástól, mint a vállaid.
- Sétáljon hátra egy-két rövid lépéssel. Szorítsa meg az abszolút, hogy a testét egyenesen fejektől a sarkáig tartsa úgy, hogy egy kissé a falnak támaszkodjon, kezével támogassa.
- Ellenőrizze a testét és a kezét: Most, hogy a teste a fal felé van hajlítva, a kezének körülbelül váll-szintre kell állnia.
- Hajlítsa meg a karját, és engedje le magát a fal felé. Megjegyzés : Állj meg, mielőtt az arca vagy a feje megüt a falon! Szorítsa meg az absot, hogy a test egyenes maradjon - egy egységként kell mozognia.
Ahogy erősödsz, továbblépheted a lábad a falhoz képest, ami a feladatot nagyobb kihívást jelent. Van azonban egy olyan pont, ahol olyan messzire lépsz, hogy már nem bízhatsz a falon lévő kezed súrlódásán, hogy stabil maradjon.
Tehát, mielőtt eljutna a visszatérés ebbe a pontjába, és arcát ülteti a push-up fal mellett, kapcsolja át a kezét a konyhapult szélére, egy szekrényre, egy súlyzópadra, egy megfelelően felragasztott súlyzóra, még egy erős székre vagy az ágyad. Bármilyen stabil, emelt vízszintes felület meg fog történni, és ahogy fokozatosan hátramegy a lábad és a kezed az alsó felületekre mutat, akkor természetesen teljes átmélyedésbe kerül.
Módosított térdtámlák
Nem vagy rajongója a falikötéseknek? Nincs probléma: Ehelyett próbáljon ki térdlehúzást.
Helyezze magát a kezére és a térdére a padlón, jógaszőnyeggel vagy törülközővel, ha térdét kiegészítőként tölti be. Ezután mozgassa előre a kezét, amíg a test egyenes vonalban van a fejétől a térdig. A kezét a vállainak alatt és kissé szélesebbre kell helyezni.
Miután elérte ezt a pozíciót, nyomja be a testét, hogy a törzs egyenesen maradjon, miközben karját meghajlítja, és leereszkedik a padló felé. Egyenesítse ki a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
A konzervatív mozgástartomány elérése érdekében álljon meg azonnal, miután a válla eltörte a karok síkját. Néhány ember szeretne mélyebb push-up-eket végezni, hogy nagyobb erőfeszítésekkel erősítse meg az erőt. Ha ezt megteszi, ügyeljen arra, hogy a kényelmes mozgástartományra korlátozza magát, és ellenőrizze mozgásait.
Tipp
Ha túl mélyen játszik egy push-up-ot, a vállad extrém külső forgásba kerül, ami nagyon instabil helyzetbe kerül. Ha vállproblémái vannak, beszéljen orvosával arról, hogy milyen mozgástartomány felel meg Önnek push-up során.
A teljes Push-Up pozíció
Ha még nem ismeri a push-up jelenetet, vagy csak visszatér bele, akkor nem kell teljes push-upokkal kezdenie. De a fejedben kell lennie egy képnek a megfelelő technikáról, hogy megértse a végső célját, és láthassa, hogyan fog utánozni ugyanazt a mechanikát a kezdő variációkban.
Kezdje az alapvető push-up helyzetből: kiegyensúlyozott a tenyerében és a lábujjában, a test egyenesen a fejétől a sarkáig. A kezednek a vállad alatt kell lennie, de kissé távolabb kell lennie, mint a vállaitól. Ha a tenyerének a földön lapossága zavarja a csuklóját, használhat push-up fogantyúkat, vagy akár push up-ot is végezhet a zárt öklén - bár ez a legtöbb ember számára teljesen más típusú kellemetlenséget jelent.
Segít abban, hogy egy tükör legyen a közelben, hogy elhárítsa a technikát, vagy felvehet egy edzésbarátot. Ellenőrizze, hogy a teste fej-saroktól valóban sík-e.
Ha a csípője lehajol a test vonalának alatt, gondoljon úgy, hogy összehúzza az absszát, mint egy fűző, vagy húzza fel a hasa gombját a gerincéhez, és állítsa be, amíg egyenesen nem áll. Ha a csípője felfelé emelkedik , mozgassa vissza őket lefelé, hogy összhangban legyenek a test többi részével. Ez sokkal nehezebbé teszi a gyakorlatot, ugyanakkor bíztatóbb lesz, mert gyorsabban növeli az erőt.
A push-upok kiindulási pozíciója alapvetően megemelt deszka, és ennek megtartása meglehetősen sok magszilárdságot igényel. Tehát egyszerűen e pozíció megtartása egy nagyszerű edzés, és valamit megtehetsz bármilyen kezdő push-up variáció között. A kezelt bármilyen tartási idővel kezdje meg, és próbáljon hozzá további öt vagy 10 másodpercet hozzáadni minden alkalommal, amikor elvégzi a feladatot.
Tipp
Nem rendelkeznek nyomó fogantyúkkal? Használhat hatszögletű súlyzókat - vagy bármilyen más fajtát, amely nem gurul ki mögötted -, mint gyors irányú tolófogantyú. Helyezze őket ahová a kezed helyezkedik el, és tartsa a fogantyúkon, ahelyett, hogy kezét a padlóra tenné.
Teljes Push-Up technika
Miután összegyűjtötte annyi erőt a teljes push-uphoz, nyomja meg a magját, hogy a testét egyenesen tartsa, miközben karját hajlítja, és leengedi a testet a padló felé. Ezután hajtsa végre egyenes karját az első ismétlés elvégzéséhez.
Ugyanazok az iránymutatások vonatkoznak a mozgástartományra, mint a térdtámaszokra. Ha konzervatív vagy, hagyja abba, amikor a válla megszakítja a könyök síkját. Ha hosszabb mozgást tervez, ügyeljen arra, hogy tartsa be a kényelmes mozgástartományt.
Itt van még valami, amit ellenőrizni kell: Nézzen tükörbe, vagy kérjen egy barátot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csípője nyomon követi-e a test többi részét az egész edzés alatt. Ha felfelé és lefelé ugrálnak, extra alapvető feladatok elvégzése, például felülések, elülső deszkák és kerékpáros rágcsálások segíthetnek abban, hogy megnövelje az erőt és az állóképességet, amelyre az egész testének állandó tartásához szüksége van.
Megvan? Nagy. Most csinálj még egyet. Kezdeti céljának legalább egy szilárd, nyolc-tizenkét push-up készletnek kell lennie, bármilyen variációt választhatsz - tehát ha még nem tudsz teljes teljes push-up-ot csinálni, ne aggódj - ez csak a végső cél.
Végezzen el annyi teljes push-up-ot, amennyit csak tudsz, majd fejezze be a készletet a kezdőknek már ismertetett változatainak bármelyikével. A következetes gyakorlattal a teljes push-up száma növekszik, és mielőtt megtudja, készen áll a komplett készletek elvégzésére.
