A fehérje az első számú tápanyag a nők vagy a férfiak izomépítő tápláléklistájában. Az erőn edző nőknek napi 0, 68–0, 91 gramm fehérjere van szükségük testtömeg-kilóban. A fehérjeben gazdag viteldíjak mellett más tápanyag-sűrű ételekre is szükségük lesz, hogy kiegyensúlyozott étrendünket alakítsák ki és támogassák az edzésprogramot.
Választható ételek
Az ételek, mint például sovány marhahús, baromfi, fehér hal, tojás, tejsavófehérje és alacsony zsírtartalmú tejkészlet segít elérni a napi fehérjecélokat. Az energia szempontjából bőséges szénhidráttal egészítse ki a fehérje étkezését, főleg teljes kiőrlésű gabona formájában. Az egészséges zsírok, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdagok, elősegítik a hormon működését, és hozzájárulnak az izomnövekedéshez, ahogyan azt a „Clinical Science” 2012. évi kiadásában közzétett tanulmány is kimutatta. Az omega-3 zsírsav legjobb forrása a zsíros hal, beleértve a szardínia és a lazac, de a dió, a lenmag és a chia mag is más lehetséges forrás. A friss gyümölcsök és zöldségek eközben fontos mikrotápanyagokat biztosítanak, amelyek erősítik az egészségét, így a tested összpontosíthat egy karcsú, tónusú alak felépítésére.
Az étel időzítése
Ossza el a fehérjebevitelét a napi étkezés során, különös figyelmet fordítva arra, hogy tartalmazzon egy kis edzés előtti és utáni adagot. Az edzés előtt néhány szelet pulykamell vagy fél kanál tejsavófehérje biztosítja az izmok azonnali aminosavainak felhasználását az edzés során. Ne gondolja, hogy az edzés utáni rázkódást csak az őrült férfiak fenntartják. A snack, amely egyesíti a fehérjét a szénhidrátokkal, feltölti az energiatárolókat, és nőkkel együtt felveti az izmok helyreállítását és növekedését. Keverje össze egy kanál tejsavófehérjét, néhány fagyasztott szamócát, fél banánt és mandulatejet. Az edzés utáni egészséges ételek között szerepel egy fél sovány sült marhahús szendvics 100% -ban teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy egy pár rántotta egy édes burgonyával.
