Függetlenül attól, hogy vékony vagy, de túl sok hasi testzsírt hordoz - ezt normális súlyú elhízásnak nevezik - vagy viszonylag alkalmas vagy, de próbálsz lefogyni az elmúlt néhány kilót - ha fogyni akarsz, akkor szüksége lesz az életmód megváltoztatása. Kalóriahiány megteremtése, a feldolgozatlan ételekhez való ragaszkodás, a duzzadást kiváltó ételek elkerülése és a testmozgás fokozása tonizálhatja és leronthatja a testben levő esetleges felesleges tömeget. Ahogy karcsúbbá válik, előfordulhat, hogy az eredmények megismeréséhez szükséges sok munka elvonja az élet más élvezetes aspektusait.
Vágj kalóriát fogyni
Függetlenül attól, hogy 5 vagy 50 fontot le kell-e vesztenie, a zsírégetés kulcsa a kalóriahiány létrehozása. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit eszik, így energiáért kénytelen elégetni a tárolt zsírt. Forduljon szakemberhez, vagy használjon online számológépet a testsúlyának megőrzéséhez szükséges kalóriák becsléséhez - ez az életkor, a nem és az aktivitási szint függvényében változhat. Ezután vonja le a kalóriákat a hiány létrehozásához. Az általános súlycsökkentési irányelvek szerint a napi 500–1000 kalóriahiány napi fogyasztáson alapul, hogy hetente 1 vagy 2 kilót veszítsenek, de ezek a célok túl agresszívek lehetnek, ha már vékony vagy. Ehelyett keressen egy napi 250–500 kalóriát, hogy hetente 0, 5–1 kilót veszítsen. És soha ne érje el a nők és a férfiak napi 1200 vagy 1800 kalóriáját; akkor kockáztatja, hogy lelassítja az anyagcserét, ami megnehezíti a fogyást.
Miután beállította a célzott kalóriabevitelt, ügyeljen arra, hogy tartsa be. Mérje meg adagjait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyes mennyiséget megeszi - az adag méretének "szemgömbölésével" valószínűleg túl sokat eszik anélkül, hogy észrevenné. Ezenkívül mérje meg a keményítőtartalmú termékeket, például az édesburgonyt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő adagméret és kalóriabevitel történik-e.
A vékonyabbnak látszik
Súlycsökkentő étrendjét elsősorban feldolgozatlan, egész ételekből, például dióból, babból, bőr nélküli baromfiból, sovány marhahúsból, halból, tojásból, teljes kiőrlésű gabonafélékből, zsírtalanított tejtermékből, gyümölcsökből és zöldségekből kell készíteni. Ezek az ételek tápanyagokat kínálnak, amelyek táplálják a testét, valamint fehérjét és rostját, hogy teljesek maradjanak, így elégedettek lesznek, még alacsony kalóriatartalmú étrend esetén is.
Az egészséges ételek természetesen korlátozzák a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekben, valamint a gyors ételekben található nátrium-bevitelt is. Noha a nátrium lecsökkentése közvetlenül nem okoz zsírégetést, a nátriumbevitel csökkentése segít korlátozni a vízvisszatartást, ami egyébként nehezebbnek tűnhet, mint valójában vagy. Kerülnie kell a szénsavas italokat - még a diétás szénsavas italokat is -, mivel a szénsavas porképződést válthat ki.
Fokozza az edzés rutinját
A testmozgás segít fogyni, még akkor is, ha már vékony vagy. Ha már egyensúlyi kardiót végez, amely nagyjából azonos intenzitású szinten tartja az edzést az egész edzés során - magában foglalja a nagy intenzitású intervallum edzést - vagy a HIIT, segíthet több zsírégetésben. A HIIT segíti az izmokat, hogy hatékonyabban égetjen zsírt és szénhidrátot, így több energiát fogyaszt az edzés során. A felmelegedés után próbálkozzon nagy intenzitású edzéssel 1 percig, majd lassú vagy mérsékelt ütemben álljon vissza 2 percig, és ismételje meg a 6-8 intervallumot, mielőtt lehűlne.
A hetente kétszer-három alkalommal végzett erőnlét edzés is fokozza az anyagcserét, ami segít elérni és fenntartani az új karcsú testét. Összetett mozdulatok, amelyek több izomcsoportot működtetnek - például push-up, holt emelő, fordított sorok, guggolások és lunges - a legtöbb kalóriát égetik el, hogy megkönnyítsék a fogyását, és új izomnövekedést idézzen elő. Mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, még nyugalomban is, az izomnövekedést szolgáló edzés növeli az anyagcserét.
A legjobb edzés az Ön jelenlegi aktivitási szintjétől, valamint rugalmasságától, erősségétől és kardiovaszkuláris fitneszétől függ. Az új fitnesz rutin megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy orvosi engedélyt kapjon, és beszéljen egy fitnesz szakembertől, hogy személyre szabott tervet kapjon.
Egyéb fogyási tippek és megfontolások
Ha már vékony vagy, nehezebb lesz fogyni, mintha elhízott lenne, és túl sok a zsír. Ha már figyeli az étrendjét, és edzésprogramot követ, akkor előfordulhat, hogy más változtatásokat kell végrehajtania az elmúlt néhány kiló eltörléséhez.
Vizsgálja meg az alvási ütemtervet és a stressz szintjét. A krónikus alvásmentesség növeli a súlycsökkenés kockázatát, a krónikus stressz befolyásolhatja a hormonszintet, és éhesnek érzi magát. Győződjön meg arról, hogy minden este 7–9 órát alszik, és próbálja meg meditációt vagy jógát a stressz enyhítésére.
Ne felejtse el, hogy a bemásolt test felépítéséhez más áldozatokra is szükség lehet. Az étrend betartása érdekében el kell kerülnie az élelmezéshez kapcsolódó társadalmi helyzeteket, vagy időben el kell távolítania a többi hobbit, hogy időt fordítson a testmozgásra és az egészséges főzésre. Ön dönti el, hogy érdemes-e megtenni ezeket az áldozatokat, és megtalálja-e a megfelelő egyensúlyt a fitneszre fordított idő és az egészség, illetve az egyéb hobbik között, hogy a kívánt teljesítést megadhassa.
