Valaha úgy érzi, kihagyták? A tricepsz igen. Az emberek gyakran elhanyagolják a karok hátának - a tricepsz brachii néven ismert izom - nyújtását, kivéve, ha fájnak a felső test edzéséből. De a tricepsznek néhány fontos funkciója van, ideértve a könyökhosszabbítást és a vállmozgatást.
Noha kísértés lehet, hogy kihagyja az edzés utáni nyújtást, a 30 másodperces rugalmasság-edzés nagy előnyei lehetnek, ideértve a csökkent izomfeszültséget, a megnövekedett mozgási tartományt, a jobb keringést, a stressz csökkentését és a sérülések megelőzését.
A rendszeres nyújtás megkönnyíti a napi tevékenységek elvégzését is, például élelmiszerek hordozását, a polcok fölött történő elhelyezését és a gyerekek vagy háziállatok felvételét.
A nyújtás beépíthető a nap sok szempontjába, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető - miközben televíziót néz, ágy előtt vagy az íróasztalánál dolgozik -, és általában nem igényel felszerelést. Próbálja ki ezt a három tricepsz szakaszot, amikor szünetre van szüksége az asztalától vagy intenzív kar edzés után.
1. A felső tricepsz nyújtása
A felső tricepsz nyújtás talán a legismertebb szakasz a felkarok hátának megcélzására, valószínűleg azért, mert ez a legnyilvánvalóbb és legkönnyebben elérhető módon.
- Álljon egyenesen, és nyújtsa ki a jobb karját egyenesen a feje fölött.
- Hajlítsa meg a jobb karját a könyöknél.
- Húzza a hajlított bal karját a feje fölé.
- Bal kezével vezesse a fejed mögött hajlított jobb karját, amíg a jobb tricepsz nyújtását nem érzi.
- Tartsa 30–60 másodpercig, és ismételje meg a bal karjával.
2. Dupla váll-nyújtás törülközővel
Ez a szakasz a jóga póz felső részén alapul. Ez egy vicces név egy súlyosan intenzív felsőtest-nyújtásra. Noha a teljes verzió nagy vállmobilitást és a tricepsz rugalmasságát igényli, megteheti ezt a módosított változatot, még akkor is, ha szoros a felsőtest izma.
- Álljon egyenesen, jó testtartással, és megragad egy jobb törülközőt a jobb kezével.
- Emelje fel jobb karját a feje fölé. Hajlítsa meg és lógja a törülközőt a háta mögött.
- Hajlítsa meg a bal karját, és göndörítse le a hát alja mögött. Fogd meg a függő törülközőt.
- Finoman húzza balra a törülközőt, amíg enyhén nyúlik a jobb tricepszben.
- Tartsa 30–60 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot a bal karjával a feje fölött.
3. Kereszttest kar nyújtása
Fontolja meg ezt a kereszttest-kar nyújtást egy kiegészítő szakaszon. Elsődleges célja a vállizmok, de a tricepsz enyhe nyújtását is érzi.
- Álljon fel vagy üljön tökéletes testtartással. Nyújtsa ki a jobb karját.
- Húzza át a testén és a bal váll felett. Lehet, hogy hajlítania kell a könyöknél.
- Tartsa bal kezével a jobb karját, amíg meg nem érzi a szelíd bal karját.
