Bár minden súlycsökkentő programnak vagy étrendnek megvan a maga árnyalata, és az alapok általában megegyeznek, és a kalória csökkentését igénylik, miközben növelik a testmozgást. De a legtöbb terv elhanyagolja egy kulcsfontosságú változót: az alvását.
Legtöbbünknek legalább hét órára kell aludnia minden este, de az amerikai felnőttek több mint egyharmada nem éri el ezt a minimumot rendszeresen, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint. Az alvás ugyanakkor elengedhetetlen az egészséges test működéséhez, és befolyásolhatja a hormonokat, a bél egészségét, a zsírmegőrzési folyamatot és még a döntési képességeit is - ezek mindegyike befolyásolhatja a skálán lévõ számot.
Tehát, ha egy T-ét követ, és rendszeresen tornászik az edzőterembe, de nem prioritást élvez a minőségi pihenés szempontjából, akkor ezt kell tudnia arról, hogy az alvás (vagy annak hiánya) hogyan befolyásolhatja a fogyás céljait.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
1. Az alváshiány hormonokat dob ki az ütésből
Az alvás mértéke befolyásolja a szervezet leptin és ghrelin hormontermelését.
A hormon a leptin egy hormon, amelyet a test szabadít fel, hogy fokozza az érzetét, a Hormon Egészségügyi Hálózat szerint. A Leptin szabályozza az Ön táplálékfelvételét és energiafelhasználását, segítve a testét a testsúlyának megőrzésében. Az alvás korlátozása azonban csökkentheti a szervezet leptinszintjét - mondja MD, Cynthia Li, a kaliforniai Berkeley-ben székhellyel rendelkező integráló és funkcionális orvos orvos. Az étvágya viszont növekszik, ami túllehet. Ezért lehet, hogy egy késő este kevésbé elégedettnek érzi magát ebéd után, és gyakrabban keresse fel az snack szekrényt.
Míg Lisa Alex, MD, a manhattani orvosi rendelő elsődleges orvosa szerint, míg a leptinszint csökken az alvásmentességtől, addig a ghrelinszintje is emelkedik. A Ghrelin egy olyan hormon, amely fokozza az éhségérzetet, és arra készteti a testét, hogy vágyakozzon és több kalóriatartalmú ételt fogyasszon az energiahiány kompenzálása érdekében.
Az alváshiány szintén növeli a kortizol szintjét a testben, amely egy stresszel járó hormon - mondja Dr. Li. A krónikusan megnövekedett kortizol nemcsak növeli az éhségét, hanem negatívan befolyásolhatja a szervezet anyagcseréjét is - nyilatkozta a Sleep Science 2015. novemberi tanulmánya.
2. A redőny hiánya befolyásolja a test tárolási módját és elveszíti a zsírt
A korlátozott alvás által okozott kortizolszint növekedés szintén befolyásolhatja a test zsírtartalmát - mondja Dr. Li. Alvásmentesség esetén általában több zsírt tárol a hasa. "Ez a hasi zsír, az úgynevezett" VAT "(zsigeri zsírszövetek), viszont felszabadítja a gyulladásgátló vegyszereket, amelyek több kortizolt stimulálnak" - mondja Dr. Li. (Ördögi ciklusról beszéljünk.)
Még csak néhány napos alvásmentesség befolyásolhatja, hogy a szervezet hogyan tárolja az ételből származó zsírt, a 2019. szeptemberi tanulmány szerint, amelyet a Journal of Lipid Research közzétett. A vérminták összehasonlítása után a kutatók megállapították, hogy az alvással korlátozott résztvevők kevesebb zsírt tartanak fenn véráramukban étkezés után. Ez azt jelenti, hogy a test gyorsabban tárolja vagy tárolja a zsírt, amikor alvásmentesek - magyarázza Dr. Li.
Az alvás csökkentése csökkentheti az étrend és a testmozgás előnyeit is - nyilatkozta egy kis, 2010. októberi tanulmány, amelyet a Annals of Internal Medicine közzétett. Ha alvásmentes állapotban korlátozza a kalóriát, akkor a test több sovány izomtömeget veszít, mint zsír. Végső soron ez csökkenti az étrend hatékonyságát, mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír, még nyugalomban is - a Mayo klinika szerint.
3. A cirkadián ritmus szerepet játszik a bél egészségében
Csakúgy, mint a hormonok befolyásolhatják a testsúlyukat, a súlycsökkenést a bél is akadályozhatja. Dr. Li szerint a bél mikrobiomája (baktériumok milliárdjai, vírusai, élesztője és gombája) nagy szerepet játszik az élelmiszerek, gyógyszerek, hormonok és agyi vegyületek emésztésében és feldolgozásában. Ezért ez a barátságos baktériumközösség fontos a testtartás szempontjából.
A természetben közzétett 2019. szeptemberi tanulmány szerint a bél egészsége veszélyeztetheti azokat, akik éjszaka aktívak. Az alváshiány befolyásolja a cirkadián ritmust (a test belső órája, amely szabályozza az alvást), ami károsíthatja a bélét.
Az alváshiány és a belek egészsége ciklikusan hat. Dr. Li szerint még az alvásmentesség rövid időszaka is megváltoztathatja a bélflóráját. Ez fokozza a gyulladást a testben, ami aztán még több alvást okozhat.
4. Minél kevesebb zzz-t kap, annál kevesebb akarata lesz
Az alvás nemcsak befolyásolhatja az éhség és teltség érzetét, hanem befolyásolhatja az Ön által igényelt étel típusát is. Az alvásmentesség aktiválja az agy azon részeit, amelyek a motivációval és a jutalommal járnak, és ez fokozhatja az étkezési vágyat, különösen az egészségtelen ételek vonatkozásában - nyilatkozta a Sleep című 2016. márciusi tanulmány.
Az alváshiány negatív hatással van az agy prefrontalis kéregére is, amely az impulzusok szabályozásáért és az egészséges döntések meghozataláért felelős, mondja Dr. Alex. Tehát nemcsak az alváshiány okozhatja egészségtelen ételek iránti vágyát, hanem ronthatja az arra való képességüket is, hogy ellenálljanak nekik.
"Az akut alváshiányt és az élelmezési lehetőségeket vizsgáló tanulmányokban a kevésbé alvó emberek inkább a magas kalóriatartalmú egészségtelen ételeket választották" - mondja Dr. Li. "Ennek van értelme - hogy" könnyű energiát "vágyunk, amikor a testünk fáradtnak érzi magát."
Az "egyszerű energia" ételek gyakran szintén megnyugtatóak. Amikor a kortizol szikrázik (például amikor alszik), a kényelmes ételek úgy tűnik, hogy tompítják a stressz érzéseit - állítja a Harvard Health Publishing, ami az egészségtelen ételek iránti vágyát is okozhatja.
Hogyan lehet jobban aludni
Időnként valamennyien bűnbak vagyunk azért, hogy lefekvés előtt ellenőrizzük e-mailünket, vagy feltartózkodunk, hogy csak egy másik kedvenc műsorunk epizódját nézhessük. De néhány rossz szokás elindítása és az esti rutin optimalizálása javíthatja az alvást, és felkészítheti a sikeres fogyásra.
A testének időre van szüksége az éjszakai üzemmódra való átálláshoz, tehát ne felejtsen el elegendő időt biztosítani magának, hogy lelassuljon. Gyakorold egy pihentető lefekvés-szertartást (például nyújtást vagy naplózást), és kerülje az erős fény használatát néhány órával azelőtt, hogy a fejed megérintené a párnát, tanácsolja a National Sleep Foundation. Állítsa be a hálószobában a hőmérsékletet 60 és 67 fok között, és este kerülje az alkohol vagy a nikotin használatát.
