A guggolás és a lun a társalgók a lábépítő birodalomnak. Ideális esetben mindkét testületnek időt talál az alsó test erőnépítésének rutinja során, de ha csak egyre van ideje vagy türelme - hogyan válasszon? Egyik gyakorlat sem valóban jobb a másiknál, de az egyik jobban megfelelhet a meghatározott fitnesz céloknak.
Kezdők
A guggolás egy alapvető gyakorlat, amelyet minden kezdőnek elsajátítania kell. Működik a négyfejű izom, a mellékgumó, a belső comb, a hátrány és a borjú. Utánozza a székben való ülés mozgását, és kevesebb egyensúlyt és koordinációt igényel, mint a lunge előrelépése. A guggolás módosítható a kezdők számára is, akiknek megfelelő formát kell elsajátítaniuk a sérülések elkerülése érdekében. A stabilitásgömbös falikarok, amelyekbe egy nagy, felfújt gyakorlógömböt helyeznek a hátsó és a fal közé, miközben a csípőjét leejti és térdre hajlítanak, elősegítik a megfelelő forma megtanulását.
Funkció és izom aktiválás
Ha a cél az, hogy nagyobb számú izomot célozzon meg, és sportspecifikus funkciót építsen ki, akkor a beépítés az Ön számára. Az edzőterem az atlétákat arra készíti, hogy ügyesen és erőteljesen mozoghassanak több irányba. Ha előrehalad egy rövid hajlammal, akkor az elsődleges célzott izom a comb tetején levő négyfejű csípő. Lépjen előre egy nagy távolságra való lehajláshoz, és nagyobb hangsúlyt fektet a gluteus maximusra, a legnagyobb fenékizomra. Az oldalsó tüskék kissé nagyobb hangsúlyt helyeznek az adduktorra vagy a belső combra és az abduktorra, vagy a comb külső izmaira. Az égőtest nagyobb stabilizációt igényel, és így kapcsolódik a gluteus minimus és a gluteus medius kismedencei stabilizátoraihoz. A stabilizáció a mag izmaiból is származik, ideértve a belső és külső ferde testet, valamint a hát alsó részét a quadratus lumborumból.
Erő
A guggolás a testépítők kedvence, például nyolcszoros Olympia Ronnie Coleman és a hírhedt Arnold Schwarzenegger. Több súlyt emelhet fel guggolás közben, mint amennyit csak tudsz. A súlyos súlyzó és a súlyzó guggolás serkenti a testet, hogy jelentős mennyiségű növekedési hormont szabadítson fel, amely az egész izomnövekedést elősegítheti, nemcsak a lábain.
Stratégia
Mivel hetente legalább két alkalommal, nem egymást követő napokon, erőteljesen meg kell oktatnia a test összes fő izmait, céljától függetlenül lehetősége van mindkét mozdulatra a rutinban. Az egyik ülésen hangsúlyozhatja a guggolást, a második ülésén pedig a lungeket. A kezdők minden erőerősítő edzésen ragaszkodhatnak a guggoláshoz, amíg elég erősnek és képzetteknek nem érzik magukat ahhoz, hogy belemenjenek. Ha hetente három vagy négy alkalommal edzik a lábakat, akkor a további edzések során hangsúlyozhatja az alsó test testét, amely a legmegfelelőbb a célaihoz.
