Vegán atléta az egészséges étrend fogyasztása, kivéve a húsot, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket tartalmazó termékeket. Sztereotipikusan ezt a diétát a sportolók nem támogatják, mivel azt hitték, hogy a fehérje és más tápanyagok szükségesek a sikeres teljesítéshez. A vegán sportolók azonban képesek az optimális szintre teljesíteni, fenntartani energiájukat és helyreállni, amikor a megfelelő tápanyagokat fogyasztják. Az étkezési terv lehetővé teszi, hogy tisztában legyen a tápanyagokra vonatkozó iránymutatásokkal és követelményekkel.
Szénhidrát
A szénhidrátok energiát nyújtanak az izmok számára, elősegítik a zsír anyagcserét és megakadályozzák a testet, hogy energiafehérje-forrásait felhasználja. Az energiatermelést elősegítő szénhidrátok például a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és tej. Az Iowa Állami Egyetem azt javasolja, hogy a teljes kalóriabevitel 50-60% -át szénhidrátokból fogyasszák el. Vegán sportolóként ennek viszonylag egyszerűnek kell lennie, mivel ezeknek a forrásoknak a többsége nem tartalmaz állati eredetű termékeket. A szója tej és a rizs tej helyettesítheti a tejforrásokat.
Fehérje
A fehérje felelős a csontok, izmok, bőr és szövetek növekedéséért. Az ajánlott napi fehérjebevitel 0, 8 g testtömeg-kilogrammonként. Ha erősítő edző vagy állóképesség-edzés sportoló, akkor a bevitelnek testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 8 g-ra kell növekednie. A legtöbb fehérjeben gazdag élelmiszer állati termékeket tartalmaz, ezért fontos, hogy tisztában legyen az alternatív, vegán forrásokkal. Az opciók között szerepel hüvelyesek, tofu, földimogyoróvaj, vegetáriánus hamburgerek és szójabab.
Fats
A zsírokat fontos belefoglalni a vegán étrendbe, mivel ezek a tartóssági tevékenységek üzemanyag-forrásai, és elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. A vegánbarát lehetőségek között szerepelnek telítetlen zsírforrások, például olívaolaj, avokádó, lenmag, diófélék és olívabogyók. Ezeket a forrásokat bármilyen étkezéshez könnyen hozzá lehet adni, hogy növeljék a kalória sűrűségét és növeljék az energiaszintet. Javasoljuk, hogy ezeknek a termékeknek a teljes napi kalóriabevitelét kevesebb, mint 35% -án tartsa.
Vitaminok és ásványi anyagok
Vegán sportolóként vannak bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, amelyek hiányozhatnak az étrendjéből. Ide tartoznak a kalcium, a D-vitamin és a vas. A kalcium és a D-vitamin egyaránt szükséges tápanyag a sportolók számára a csontsűrűség fokozásához. A vas csökkenti a fáradtságot és elősegíti a vörösvértestek fejlődését. Ezen tápanyagok többsége elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben található. A vegán lehetőségek között szerepel a zöld leveles zöldségfélék, a bab, a diófélék és a dúsított ételek, például a tofu és a narancslé fogyasztása.
