Sérülés után frusztráló lehet az, ha körül ül, és várja, hogy gyógyuljon a bokarándulás - különösen, ha futó. Attól függően, hogy milyen súlyos volt a sérülése, lehet, hogy csak néhány hétig vagy akár több hónapig ki is maradsz a futó játékból. Vannak azonban más gyakorlatok, amelyekkel javíthatja mozgékonyságát és erejét a gyógyulási folyamat során, hogy felkészítse a boka sérülése utáni futásra.
Tipp
A boka dörzsölése után a futáshoz való visszatérés időtartama a sérülés mértékétől függ. Két hét alatt enyhe sérülés után térhet vissza az útra, de a súlyosabb sérülések akár több hónapot is igénybe vehetnek.
Futás egy csiszolt boka
Bár a boka körülbelül egy héten belül jobban érzi magát, feltétlenül engedje meg, hogy a boka teljes gyógyuljon, mielőtt folytatná a tevékenységet. A kicsavart bokán történő futtatás állandó problémákat okozhat. A Clinics in Podiatric Medicine and Surgery által közzétett, 2015-ös cikk szerint az aktivitás túl korai folytatása a gyógyulási folyamatban a ligamentum nyújtott helyzetben lévő hegét okozhatja, ami megismétlődik a boka rándulásait és krónikus instabilitását.
A lágyszöveti sérülések, például a kicsavart boka három fázisban gyógyul - az akut vagy gyulladásos szakaszban, a szubakut vagy proliferációs szakaszban, valamint az érési vagy átalakulási szakaszban. Az akut fázis általában csak három napig tart a sérülés után. A szubakut fázis a 4. napon kezdődik és körülbelül három hétig tart.
Az érési szakaszban hegszövet alakul ki a sérült szalag újjáépítéséhez. A gyógyulás ezen szakaszában meg lehet folytatni a futást.
Értse meg a sérülését
A boka rándulások gyakori trauma, különösen a sportolók körében. A Physiopedia szerint a boka rándulásainak 85% -a a boka befelé gurulásával jár, sérülést okoz a bokája külső oldalán.
A boka rándulások súlyossága eltérő, és a sérülés mértékétől függően vannak osztályozva. Az 1. fokozatú rándulások mikrotraumát okoznak a szalagokban anélkül, hogy megfeszítenék őket, és ez csekély mértékben befolyásolja a működését. Az 1. fokozatú bokafájás utáni futás már a sérülés után két héttel folytatódhat. A 2. fokozatú sprain a szalagok nyújtását foglalja magában, de érintetlenül maradnak. A futás ezen sérülések után gyakran három-négy héten belül folytatódhat.
A 3. fokozatú bokagyűrűk a legsúlyosabbak, amelyek teljes ligandum-szakadást okoznak. Ezek a sérülések boka instabilitását eredményezhetik, ha kezeletlenül hagyják őket, és gyakran a műtétet igénylik a sérült szalag helyreállításához. Noha a konkrét útmutatások a sebésztől függnek, valószínűleg a műtét után 14-16 hetet kell várnia a futás folytatására.
Mikor pihenni
Az otthoni gyógyszerek elősegítik a boka rándulás utáni gyógyulást, hogy visszatérjenek az ütemtervhez. Az akut szakaszban használja a RICE elvét - pihenés, jég, kompresszió és magasság. A pihenés általában magában foglalja a bokájára hordott súly csökkentését, és lehet, hogy mankókat kell használnia. A jeget egyszerre 15-20 percig lehet felhordni, néhány óránként.
Tekerje be a bokáját egy kompressziós kötszerrel, hogy támogassa és csökkentse a duzzanatot. Ügyeljen arra, hogy az ujját a kötés és a bőr közé illessze, hogy ne tegye túl szorosan. Emelje fel a lábát a szív szintje felett, miközben pihen, hogy segítsen csökkenteni a duzzanatot.
Elmenni orvoshoz
Ha tünetei súlyosbodnak, vagy az akut gyógyulási szakasz után nem kezd javulni, keresse fel orvosát. A boka rándulása további sérülésekkel, például csonttöréssel járhat.
Ideje mozgatni
Néhány napos pihenés után kezdje el a mozgástartomány gyakorlatokat a véráram növelése és a merevség csökkentése érdekében. Naponta kétszer hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat, és csak fájdalommentes tartományban mozogjon.
HOGYAN KELL KERESNI: Rajzolja az ábécét a levegőbe, nagy ujjával vezesse. Végezzen bokaköröket tízszer minden irányba.
Néhány súlyt viselni
Gyakorold a súlyeltolódásokat, hogy a bokád megszokja a súlyát, és felkészüljön a boka sérülése utáni futásra.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon lábad csípőszélességgel egymástól. Tolja testtömegét oldalról oldalra, majd előre és hátra, mindegyik tízszeresére.
Haladjon két mankóból egybe, a sérülés ellenkező oldalán használja. Ha egyszer sétálhat sántikálás nélkül, hagyja abba a mankó használatát.
Tipp
A vízben való séta javíthatja járását, kevesebb terheléssel bír a gyógyító bokara. A boka sérülése után tovább haladhat az aqua futásban.
Javítani kell egyensúlyát
A boka rándulása károsíthatja a boka proprioceptorát, és segít megőrizni az egyensúlyát. Ezek a receptorok egyensúlyi tevékenységekkel átképzhetők. Indítsa el ezeket a tevékenységeket, ha teljes fájdalmat nem tud viselni a bokáján.
Gyakorold az egyenetlen felületeken, például egy párnán állva, és csukott szemmel állva. Kezdje mindkét lábát, és haladjon tovább, hogy csak a sérült bokájára álljon. Folytassa ezeket a gyakorlatokat, amíg az az idő, ameddig egy lábon tudsz kiegyensúlyozni, mindkét oldalon egyenlő lesz.
Haladás a dinamikus egyensúly gyakorlatokhoz, például a lépcsőn történő felmászás, a két lábon ugrás és az egyik lábon ugrás.
Készüljön fel a futásra
Könnyítse vissza a futást, ha lassan fut. Fontolja meg az alacsony intenzitású intervallum edzést, például 30 másodperces kocogást, majd egy perc sétát. Kezdje rövid ülésekkel, például 15 perccel, majd adjon hozzá néhány percet minden további edzéshez.
Miután sétáló szünetek nélkül folyamatosan futhat, növelje sebességét futásig. Alternatív kocogás és futás meghatározott időközönként. Ragaszkodjon sima felülethez, miközben visszatér a futáshoz - a dombok növelik az esések kockázatát és az izmok túlterhelését.
Tipp
Ha súlyos sérülése vagy ismétlődő sérülése van, akkor a sporttevékenységek során előfordulhat, hogy nadrágtartót kell viselni.
Vissza a Sporthoz
A boka sérülése utáni futáshoz való visszatérés utolsó szakasza sport-specifikus edzést foglal magában. Ezek a tevékenységek magukban foglalhatják agilitási gyakorlatokat, plyometrikákat, labdakészségeket és sprintket.
Fontolja meg egy atlétikai edzővel vagy fizikai terapeutával való konzultációt a sporthoz való visszatérésről szóló különös iránymutatásokkal kapcsolatban - különösen, ha atléta vagy - az újbóli sérülések megelőzése érdekében.
